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寝つきが悪く睡眠が浅い原因は何?

人が眠れない原因はたくさんある

どうも寝つきが悪く、眠れたとしても睡眠が浅く、熟睡できない場合は、考えられる原因がいくつかあります。例えば単純に子供のころ、

 

明日は遠足だ!

 

と気分が浮ついていたら、それだけで不眠に悩まされたのを誰もが経験があるはずですが、そういう風に気分が高揚しているだけでも不眠の原因となります。

 

 

不眠には以下の4つの症状があります。

 

不眠の種類

入眠障害 床についてから30分以上寝つけない
中途覚醒 夜中に何度も目が覚める。再び眠るまでに時間がかかることが多い
早朝覚醒 予定の起床時間より2時間以上早く目が覚める
熟眠障害 長く眠ったとしてもぐっすり眠ったという感じが得られない

 

こうして見てみると、子供のころのそれは『入眠障害』であることがわかりますね。大体の子供は入眠時にワクワクが抑えられずになかなか寝付けませんが、しかしそこはやはり子供なので、一度眠ってしまったらぐっすりと眠ってしまいます。何なら、起こされるまで熟睡してしまう子供もいるでしょう。

 

中途覚醒、早朝覚醒に関しては子供というよりも大人に目立つ不眠の症状です。しかも年代が上がるにつれて増えてくる傾向があります。『ササッとわかる「睡眠障害」解消法』にはこうあります。

中途覚醒が増えるのは、年齢を重ねるにつれて生理的に眠りが浅くなるため。早期覚醒は、高齢になると生活時間帯が前倒しになりやすく、その結果、夜は早くから眠くなり、朝早く目覚めてしまうことも一因と考えられます。

 

例えば中途覚醒の中には『夜間頻尿(夜中におしっこで起きる)』ことも含まれますから、こう考えただけでも不眠の原因はいくつもあることが見えてきます。つまり、年齢や体調、その人の生活習慣や、病気なども関係してくるわけです。

 

中途覚醒

  • 生理的に眠りが浅くなる
  • 閉塞性睡眠時無呼吸症候群
  • 周期性四肢(しし)運動
  • 夜間頻尿

 

 

早期覚醒

  • 生活時間帯が前倒しになり、夜早くから眠くなり、朝早く目が覚める
  • 日中の運動量が減るので疲労も少なく、睡眠が長く続かない

 

老化に伴う様々な現象

 

 

この『早期覚醒』の問題を見てもわかるように、高齢者の早期覚醒の原因に『日中の運動量の低下』があるとした場合、

 

  • 日中に労働、運動をした
  • 長時間起きている
  • 長時間何も食べていない

 

等の状況が加わると、それ次第でも睡眠に影響が出てきます。やはり日中たくさん動いた人は疲労していますから寝つきがよくなりますよね。全く寝ていない時間が続けば寝つきがよくなりますし、逆に起床時間が短い場合(一時間前に起きたばっかり)であれば、寝つきは悪くなります。また、お腹がいっぱいになった後しばらくすると眠くなってきますが、あまりにも空腹だとそのせいで気分も悪くなりますし、寝つきも悪くなります。また高齢者は、

 

  • 老化に伴う脳の生理学的な変化
  • 運動量の低下
  • 退職などによる社会活動の低下

 

などが影響して睡眠が浅くなると考えられていますが、実際のところはハッキリ原因はわかっていません。

 

  • 子供→成人→高齢者

 

の順番で眠りは浅くなるというのが一般的な考え方です。子供のころの睡眠は、

 

  • レム睡眠(浅い睡眠)
  • ノンレム睡眠(深い睡眠)

 

をしっかりと3~4段階繰り返して行われ、ノンレム睡眠がたっぷりと取れることから熟睡できるのですが、成熟するにつれてこのリズムが狂いだし、『深い眠り』の『ノンレム睡眠』が十分に取れず、睡眠の質が低下してしまうと考えられています。

 

老化によって睡眠はどう変わっていく?

 

性ホルモンの影響

 

 

また、女性であれば『性ホルモンの影響』によって睡眠に影響が出てきます。ホルモンバランスが崩れるタイミングはたくさんありますが、そのタイミングは、

 

  • ニキビ
  • うつ病
  • ワキガ臭
  • 口臭
  • 不眠
  • 不定愁訴

 

等の様々な問題が引き起こされます。

 

ホルモンバランスが崩れる原因
  • 生理
  • 妊娠
  • 出産
  • 更年期
  • 閉経
  • etc.

 

女性の生理前後は睡眠不足になる?

 

睡眠に必要な食事と栄養

 

 

また、

 

  • L-トリプトファン
  • セロトニン
  • メラトニン

 

これらの物質をなくして睡眠は語れません。

 

STEP.1
L-トリプトファンを摂る
 
STEP.2
体内でセロトニンが合成される
 
STEP.3
セロトニンがメラトニンに変化する
 
STEP.4
メラトニンのおかげで良質な睡眠が得られる
 
STEP.5
日中が活動的になりセロトニンが増える
 
STEP.6
精神安定の基盤となる
 

 

『ササッとわかる「SAD 社会不安障害」 あがり症の治し方 (図解 大安心シリーズ)』にはこうあります。

3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要がある。このトリプトファンがビタミンB6と結びつき、セロトニンが合成される。ブドウ糖はトリプトファンを脳まで効率よく運び、セロトニン生成を支える。

 

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要があります。つまり、L-トリプトファンを摂取することが求められるわけです。そして、

 

  • L-トリプトファン
  • ビタミンB6
  • ブドウ糖

 

の3つがバランスよく揃っていることも求められます。ですから、どのような食事をするかによっても睡眠の質は変わってくるということです。またここにはありませんが厳密に言うと、

 

  • ナイアシン
  • マグネシウム

 

等の栄養もトリプトファンからセロトニンやメラトニンを合成するのに必要になります。そしてそれによってできたセロトニンは、日中に日光の光を浴びることによって『メラトニン』というホルモンを合成します。そのメラトニンのおかげで良質な睡眠が得られるわけです。

 

睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは?(GABA、グリシン)

 

このメラトニンは、光を浴びてからおよそ15時間後に分泌されます。メラトニン自体は、太陽光や電子機器等の『光』に含まれるブルーライトを浴びた直後は、分泌が抑制されます。ですから、朝7時に太陽光を浴びた場合は、22時にメラトニンが分泌され、眠気が出てくるわけです。

 

STEP.1
セロトニンが体内で合成される
 
STEP.2
日光の光を浴びる
ブルーライトを浴びる。
STEP.3
直後はメラトニンの分泌が抑制し、覚醒する
 
STEP.4
約15時間後、セロトニンがメラトニンを作る
 
STEP.5
メラトニンのおかげで快眠できる
 

 

つまり、夜に電子機器から発せられているブルーライトを浴びてしまうと、快眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、そこから更に15時間待たなければいけない、というイメージになるわけです。

 

またその食事ですが、当然寝る直前に『激辛料理』等を食べたら寝つきは悪くなります。私も何度かテストましたが、いつもは何も食べていないのに、夜中にカップそばを食べてから寝ようとすると、お腹がもたれて、それが気になってなかなか寝付けませんでした。いつもは少しお腹が空いているに近い状態で寝床につくのですが、実はその方が睡眠以外のことを考えずに済んで快眠できます。ですから、寝る2時間前までには食事をしないことが原則となります。許されるものは胃に優しいスープなどでしょう。

 

空腹で寝れないときはどうすればいい?睡眠前に『食べていいもの』『ホットミルク・チョコレート・はちみつ・味噌汁・セロリ』の効果
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