『ヒト』を最適化しよう。

トレーニングと睡眠の関係とは?疲労回復と筋力増強に絶対欠かせない睡眠

トレーニングと睡眠に関係はある?

あります。

トレーニングをしただけでは筋肉はただ破壊されるだけです。その後栄養を摂り、そして休養を取ることで初めて筋肉が補修され、そして以前の筋肉より少し太く、強化されるのです。つまり、毎日同じ部位をトレーニングすると、回復する前に破壊することになり、逆効果になる可能性もあるわけですね。

先生

食事、睡眠、休養がトレーニングの3大原則だね!
更に詳しく知りたい人は、以下の記事を見るっす!

ハニワくん

トレーニングと睡眠

筋肉(筋力)トレーニングをした後は、睡眠が欠かせません。睡眠をしなければ筋トレで疲労した筋肉が回復しないからです。したがって筋トレに必要な三大要素は、

 

  1. トレーニング(負荷をかける)
  2. 食事(筋肉をつける栄養を摂る)
  3. 睡眠(筋肉を回復させる時間を設ける)

 

ということになります。

 

トレーニングをしただけで筋肉はつかない

 

 

単純に考えて、トレーニングをしただけで筋肉はつきませんよね。中学生やそこらの年齢であれば、だれもが『筋トレ=力がつく』という図式を盲信してしまうものです。私もそうでした。ですから当時は筋トレをした直後や、している自分がすでに『していない人よりも上の境地にいる(強い)』という錯覚を覚えていましたね。

 

しかし実際にはそういうことはなく、むしろトレーニングをして筋肉に負荷をかけているのですから、人よりも筋肉は衰え、衰弱してしまっていたのです。例えば重い荷物を持ちます。昔の学校の『廊下でバケツを持って立つ』のようなイメージで、しばらく重いものを持っているとします。するとそのうち腕が疲れてきて、耐えられなくなってきますね。この現象は、筋肉を酷使し、負荷を与えすぎたことにより、持てる力の許容範囲を超えてしまったから起きた現象です。ですからこの人の場合、

 

  • バケツを持つ前
  • バケツを持てなくなった時

 

では当然腕力が違いますから、腕相撲か何かをすれば最初の状態の人が勝つわけですね。このように、筋肉を増強することが目的の筋トレというものは『ただ負荷をかける』だけはだめで、そのあとにしっかりと『栄養、休養』を取ることが重要になるということなのです。

 

筋肉増強には睡眠が欠かせない

 

 

仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか』にはこうあります。

しっかり寝ないと筋肉はつかない

(省略)ハードなトレーニングを長年やっている人は、睡眠の重要性をよくわかっている。統計的には睡眠7時間ぐらいが疾患にかかる率が一番低いと言われているが、トレーニングをしている人はそれ以上眠らないと、その日の疲れがとれない。私の経験から言って、トレーニングをしている人は1日8時間くらい寝るのが理想だ。

 

私も一時期無理をして、6時間睡眠だったらどうだろうと試してみたが、昼間ヘロヘロになってしまった。7時間でも少し足りない。いろいろなボディビルダーやスポーツ選手と話すと、ほとんどの人が平均8時間は寝ている。よくトレーニングを始めたばかりの人が『トレーニングをした次の日は使い物にならない』という。これはトレーニングそのものの負荷が大きいからというより、その後の睡眠不足によるものが大きい。

 

この話に私も賛同します。私も筋トレは好きな方で、中学時代から率先して腕立て伏せなどをしてきました。その方法は自己流ですから長い間間違っていたのですが、トレーニングが好きだったのは間違いありません。これは、『ドラゴンボール』等の影響ですね。単純に男として、ということでした。女性が女性として当然のようにオシャレをして化粧をし、美を磨く。それと同じで、私も男として当然のように鍛えるのが好きでした。

 

その後、バスケットボールをしたり、剣道をしたり、ボクシングをしたりして、何かとスポーツやトレーニングに関わってきました。本格的にやり始めたのは20歳くらいだったでしょうか。自堕落な生活で太りすぎ、医者に『このままだと脂肪肝になる』と言われ、脂肪肝と『肝硬変』の違いを理解していなかった私は、

 

このままじゃ死ぬってことか…

 

と勘違いし、本気でダイエットやトレーニングに臨むようになったのです。まあ、いささか完全に勘違いということでもなく、肥満は万病の元ですから、あのまま状況を改善しなければ本当に脂肪肝になり、それが悪化すれば肝硬変になっていたでしょう。その他にも生活習慣病として、

 

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞

 

等の様々な病気の原因となった可能性は十分にあるので、勘違いでもなんでも、あそこでふんどしをしめなおしたことは英断でした。しかし、その英断を促したのがもしその医者であれば、医者が英断をしたということになりますね。つまり、

 

少しくらい脅してあげるのが彼にできる最善の助言だろう。

 

と考えてくれていたのであれば、彼に感謝しなければならないということです。本当は別に脂肪肝にすらならなかったのかもしれないわけですからね。ちなみに私は今、腹の脂肪が完全に取れたとは言いませんが、ほぼダイエットも成功しています。太っていたころの私を知る人が写真を見れば、みんな驚きます。ちなみに下記の動画『16:26』にある写真がその写真ですね。太っていたころは『15:15』にある写真です。

 

 

私は現在35歳ですが、15年間はダイエットやトレーニングに向かい合って生きてきたので、プロには負けても、知識は人一倍あると言っていいでしょう。その私からすると、この著者の『6時間でも7時間でも足りない。8時間は欲しい』という発言には賛同できるのです。私も常に睡眠には気を使っていて、最適化をしたいと考えているタイプです。トレーニングは毎日していますから、それに必要なだけの栄養と休養を、人一倍意識して取るように努めています。やはり私としても、睡眠時間は『8時間』は欲しい。特に大きな筋肉を鍛えた日などは、たっぷりと寝たいと思うのが本音です。

 

トレーニングには負荷と休養が必要

『スポーツ科学バイブル』にはこうあります。

トレーニングには疲労と休養が必要

トレーニングは何もからだを動かすことだけではない。その効果を生かすには休養も必要になってくるのだ。運動を続けると疲れを感じるとともに運動能力が落ちたり、筋肉痛、だるさなどをともなう身体的変化がおこる。これが疲労である。主としてエネルギー源の枯渇、代謝産物の蓄積、水分の喪失などが原因となる。継続的な運動には必ず生じる生理的な現象であり、疲労を生じないような運動強度ではトレーニング効果がないので運動選手にとって疲労は常に相手にしなければならないものである。

 

疲労状態を無視すると体の器官レベルで無理がたたって過労の状態に陥り、けがをしやすくなったり、健康を害したりする。いわゆるオーバートレーニングの状態で、これではせっかくのトレーニングも無駄になってしまう。そのために必要なのが休養なのだ。

 

やはり、通常の人が『7時間』寝るのが平均なのであれば、人一倍体に負荷をかけているトレーニングをしている人やアスリートは、それ以上は眠りたいですよね。

 

  • エネルギー源の枯渇
  • 代謝産物の蓄積
  • 水分の喪失

 

が人一倍多いのに、一般の人と同じ睡眠時間では『休養不足』になります。ただ実際には睡眠時間というものは人それぞれで適切な時間が違いますから一概には言えませんが、往々にして『6時間でも7時間でも足りない。8時間は欲しい』というこの著者の発言には賛同できる人が多いのではないでしょうか。

 

 

私は自営業ですから、家で仕事をしています。元々決まり事や規制が嫌いなので、責任は大きいですがこういう生き方の方が性に合っているんですね。サラリーマン時代、満員電車に乗ることが社会人の証であると豪語する先輩がいましたが、私はそうは思いませんでした。そういう生き方以外にも生き方があると知っていましたからね。

 

今私の上には上司はいないわけですが、朝起きる時間も自由です。ですから、いくら寝てもいいわけですね。もちろん実際に寝てばかりいたら会社が潰れ、成り立ちませんから起きて仕事をします。しかし、もし寝すぎた日にはいつもより多く仕事をすればいい。そうやってバランスを自由に取ることができるのも、小さな会社であり、自営業のメリットです。

 

そんな私の生活スタイルはわかったと思いますが、であるからして私はいつも『自然起床』を心がけています。目覚まし時計で強制的に起きると気分が悪くなるので、自然に起きるのが一番健康によく、かつ自由だと考えているからです。大きな会社には大きな会社でのメリットがたくさんありますからね。福利厚生が充実していて、社内食堂で無料でご飯が食べられたり、海外旅行に行けたりする場合もあります。小さな会社にもメリットはあるのです。それぞれに一長一短があるということですね。

 

目覚まし時計の上手な使い方

 

 

『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』にはこうあります。

目覚まし時計は帰宅直後にセットすべし

(省略)目覚まし時計を使ううえで重要なのは、アラームを寝る直前にセットしないことです。アラーム設定を寝る直前に行うと『朝起きるまでもう5時間しかない』『早く寝ないと起きられない』などと焦ってしまいます。その焦りがきっかけとなって交感神経のスイッチが入れば、せっかくの眠気が消えてしまいかねません。翌日の起床時間はあらかじめ決まっているはずです。『帰宅後、部屋着に着替えるとき』『夕食を食べ終えたとき』など、睡眠と直接関係しない行動に合わせ、前倒しでアラームをセットするよう習慣化すれば、就寝前に無用な焦りを感じなくてすみます。

 

ではここで睡眠時の人の脳波の動きを見てみましょう。

 

STEP.1
目をつぶる
 
STEP.2
脳波は起きているときに出ているβ(ベータ)派からα(アルファ)派に変わる
STEP.3
さらにウトウトするとΘ(シータ)派が出る
 
STEP.4
意識が遠のいてδ(デルタ)派という脳波が出てくる
これが熟睡している状態。ここまでに約90分(1時間半)かかる。

 

人が熟眠感を得るためには脳波をこの『δ派』にする必要があります。この状態になると自律神経は副交感神経が優位になっていて、体温は低下しています。これが『ノンレム睡眠』といわれる深い睡眠です。

 

レム睡眠
脳は起きて身体が眠っている。浅い睡眠。Rapid Eye Movement。急速な眼球運動を伴う眠り。瞼の中で目がぎょろぎょろと動いていることから、REM睡眠と名付けられた。
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている。深い睡眠。

 

  • 交感神経が優位=緊張、不安
  • 副交感神経が優位=リラックス

 

ですから、人の熟睡には副交感神経を優位にすることが求められます。目覚まし時計をセットしたり、そうしたあらゆる外部要因に強制的に生活を規制されることは、自律神経的にもよくありません。最も自由な生き方とは、一切の外部要因に強制的に自律神経を乱されない生き方です。そのためには、自分の生活から排除すべきものはすべて排除するのが、真の自由な生き方です

 

運動をするなら『8時間』睡眠は欲しい

さて、重要なのは、そんな自由な生活を意識している私が、一体毎日何時間寝ているかということです。それは彼の言う通り、『8時間』なのです。やはり、こうしたことを意識して生活している私のような自由人であっても、自然起床を意識して睡眠すると、8時間ほど眠ってしまいます。

 

例えば最近では午前1時にベッドにつくのですが、午前9時まで寝て、大体それくらい寝ないとスッキリしません。少し早く起きて8時とか、8時半だと瞼が重く、体調がスッキリしません。何ならもう少し眠りたいくらいですね。私は仕事、運動のほかにもゲームを長時間したり、本を長時間読んだり、映画を長時間観たりすることが多いものですから、人よりも体は酷使するほうです。ですから、9時間は寝たいですね。そうすれば自分が酷使した分だけの疲労回復が出来ると実感できます。しかしこれがもし、

 

  • 仕事
  • 運動
  • ゲーム
  • 読書
  • 映画鑑賞

 

等の日々のスケジュールであり『負荷』がなければ、恐らく私も平均的と言われる『7時間』の睡眠さえ確保できれば十分だと感じることでしょう。実際今まで、あまり負荷をかけなかった日の体調を思い出すと、やはり身は軽く、睡眠時間も少なくてよかったという印象です。

 

先生

運動しただけで筋肉がつくと思ってる人が大勢いるからね!筋トレしただけでつくとか!
たしかに!

ハニワくん

 まとめ✔
  1. 運動の後はしっかりと『栄養、休養』を取ることが重要。
  2. 人の平均睡眠時間は7時間程度だが、運動している人は8時間は欲しい。
  3. 人一倍体に負荷をかけているトレーニングをしている人やアスリートは、普通の人と同じ栄養や休養では足りない。
  4. 目覚まし時計を寝る直前にセットするとそのせいで交感神経が優位になり、寝られなくなる。
  5. 人の体は酷使した分だけ睡眠時間を欲する。

 

筋トレは『毎日』やるものではない?

『スポーツ科学バイブル』にはこうあります。

筋力トレーニングでは同じ部位を毎日行うことはせず回復期を設けるのが通説だが、この表でいう『筋グリコーゲンの回復』の時間を見れば理解していただけるのではないか。毎日同じ部位の筋力トレーニングを休みなく行えば回復できずにオーバートレーニングとなり故障の原因となってしまうのだ。

 

筋トレをしている人の中には『毎日筋トレをしている』と自慢げに言う人がいて、中には毎日筋トレをしていない人に対し、『ふーん…』などと、つまり、

 

あ、毎日じゃないんだ…じゃあ大したことないな

 

と勝手に勘違いしてしまっている人がいますが、筋トレというものは毎日やるものではありません。

 

同じ部位をやってはいけない

 

 

厳密に言うと『同じ部位を毎日やらない』です。筋トレ自体は毎日やってもいいのですが、同じ部位を毎日やってはいけないので、もし筋トレをしている人がいて、その人が一番大きな筋肉である

 

  • 背中
  • 太もも

 

だけを鍛えていて、後違う日は筋トレではなく、ジョギング等で体を鍛えていた場合、その人は毎日筋トレをしているわけではないので、その質問に対しての答えは、『毎日ではないです』と答えるに決まっているのです。この大きな筋肉を鍛える場合は、『週に2,3日』と答えるのが相場です。そしてそれで十分であり、それに対して、

 

あ、毎日じゃないんだ…じゃあ大したことないな

 

と考えるのは間違っているということですね。しかもその例の場合はその他の日はジョギング等をしていて、とても健康的です。しかも律儀なことにそのジョギングの日を『筋トレの日ではない』とカウントして、報告していませんから、こういう人はしっかりしていて、立派な人です。そしてその逆で、その勘違いしてしまった人は恥ずかしい行動をとっていることを自覚しなければなりません。

 

そもそもそのように、勝手に質問しておいて、勝手に勘違いし、心の中で勝手に優劣をつけ、人を見下さなければ自分に自信が持てないわけですから、一度立ち止まって人生を内省し、自分と向き合う時間をもっと設ける必要があります。トレーニングと休養の重要性については筋肉のプロであるボディビルダーの方が動画を出していますので、そちらでわかりやすく説明してくれています。

 

 

 

例えば後の方の動画では、プロが『筋肉痛になった筋肉は最低でも2,3日は空けるようにしている』と言っています。つまり、同じ部位を毎日鍛えることは理論上間違ったことをしてしまっているということですね。

 

超回復とは

筋肉には『超回復』という現象があります。これは簡単に言うと『元の筋肉より強くなった状態』のことですね。つまりこういうことです。

 

STEP.1
筋トレをする
 
STEP.2
負荷がかかって一時的に筋肉は衰弱する
 
STEP.3
栄養を摂る(たんぱく質等)
 
STEP.4
休養を取る
 
STEP.5
筋肉が回復する
元の状態よりも強くなっている。この状態を『超回復』と言う。

 

筋トレをして負荷をかけて、元に戻った時には少し前の筋肉よりも筋繊維が太くなっていて、筋力が強くなっています。そうじゃなければ筋肉はついていきませんからね。 そういう仕組みで筋肉は太くなっていくのです。

 

つまり、この超回復が起こる前に、毎日同じ部位をトレーニングしてしまえば、回復する前にまた衰弱してしまい、いつまで経っても超回復できません。それどころか、徐々に筋力が低下していきます。回復する前に負荷をかけてしまっているので、重たいものもどんどん持てなくなっていくからですね。

 

筋トレというのは、この超回復のタイミングで行いつづけるのが理想だと言われています。ですから、『毎日筋トレをしてないの?』と質問する人は、この原理を知らないで、冒頭に書いたような中学生のような知識しかなく、『毎日筋トレをしている人=強い』という間違った図式を盲信してしまっていることになるわけです。

 

筋肉というのは先ほども言ったように、大きい部位と小さい部位があります。例えば太ももは最も大きいですが、小指の筋肉はとても小さいですよね。このように、部位ごとに筋肉の大きさも違うし、回復する時間も変わってきます。やはり、大きな筋肉の方が回復に時間がかかるので、比較的小さな筋肉である、

 

  • 前腕筋
  • 腹筋

 

等であれば毎日鍛えてもいい、という考え方もあります。しかしこれも原則的な話であり、たとえそうであっても、これらの部位を極限まで追い込む場合は、毎日はできません。例えば『腹筋ローラー』と言えばyoutuberの『サイヤマングレート』が有名ですが、

 

 

 

彼のように腹筋ローラーを使って腹筋を酷使するなら、間違いなく翌日には使い物になりません。先ほどの本では、

よくトレーニングを始めたばかりの人が『トレーニングをした次の日は使い物にならない』という。これはトレーニングそのものの負荷が大きいからというより、その後の睡眠不足によるものが大きい。

 

とありましたが、このケースの場合はまさに『トレーニングそのものの負荷が大きい』のです。ですから、筋トレと睡眠というものは、

 

  • どの部位をやるか
  • どれくらい負荷をかけるか

 

といったポイントによって、必要な時間が変わってくると言えるでしょう。ちなみにこの『超回復』というのは、『ドラゴンボール』を見ている人なら『サイヤ人の体質』を思い出せばわかりやすいかもしれません。サイヤ人は、体を苛め抜くたびに、回復すると元の状態よりもパワーアップしています。あれもまさしく超回復ですね。実際の場合はそのパワーアップにも限界がありますが、人はこの超回復によってサイヤ人のように、限界まで自分を鍛えることができるのです。そしてそれには、

 

  1. 運動
  2. 栄養
  3. 休養

 

の三大原則が絶対に欠かせないということですね。

 

 

先生

筋トレする人は、誰もがサイヤ人のような無限の向上を夢見るね!
たしかに!

ハニワくん

 まとめ✔ 
  1. 筋トレは同じ部位を毎日行ってはいけない。
  2. 超回復とは『元の筋肉より強くなった状態』で、それを起こすためには『運動、休養、栄養』の3大原則が必須。
  3. 『毎日筋トレをしている人=強い』というのは間違った図式。