騒音で眠れない！どんな対策がある？

快眠のために必要な環境

人が快眠するためにはその環境を整えることは避けて通れません。

明るさ、室温、体温、寝床内環境

まずは明るさですが、当然蛍光灯でガンガン照らされているよりは、真っ暗の中で寝た方がよく眠れます。それには快眠物質のメラトニンの分泌も影響していて、明るいとこの分泌が抑えられるので、そもそも睡眠しづらいのです。インテリアの色も関係しています。やはり、赤や派手なピンクのような刺激的な色は、神経を刺激してしまって興奮、覚醒の状態に近づきます。パステルカラーやアースカラーのような落ち着いた淡い色でインテリアをまとめることも重要です。

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それから、室温も大事です。室温がマイナス20℃であれば寝るに寝られません。逆に50℃であっても眠れません。ということは、適切な室温というものが存在するわけですね。部屋の温度というのは『25～26度』が快眠にとって最適な温度で、湿度は『50～60％』です。夏でも冬でもこの環境を意識することが大事です。

また、『寝床内環境』ですが、布団の中の環境は『33±1度、湿度50％程度』が理想の睡眠環境です。室温だけじゃなく、布団の中の環境も最適化する必要があります。

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また、体温も重要です。深部体温リズムがずれると、夜、体温が高い状態で寝ようとして寝つけなかったり、朝、体温が低い状態で起きることを強いられたりして、睡眠の質がガクンと低下してしまいます。睡眠に向けて、深部体温は夜に向けて徐々に下がり始めます。一方皮膚体温はその逆で、昼に低くて夜に高くなる傾向があります。これらの温度差は最大で『2℃』ほどなのですが、この温度差が縮まるほど人は眠気が強くなります。つまり、『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができるわけですね。

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騒音は眠りを阻害する

同じように、『音』の問題も重要です。

気になる音がすると眠れない

例えば、シーンと静まり返った寝室でスヤスヤ寝ようとしていた中、上の階から定期的に『コンコン…コンコン…コンコン…』というノックのような音が聞こえ続けたらどうでしょうか。それが気になって眠れませんよね。

また、音で睡眠が妨げられないのであれば、目覚まし時計で起きるからくりが説明できませんよね。火災報知アラームや、地震のアラームで起きられないと問題も起きてしまいます。しかし人はそれらの音で起きることができます。また、朝、掃除機をかける音や、目覚まし時計や、何かの物音で起きてしまうことがあることを考えてもわかるように、人は『音』によっても睡眠を阻害されるわけですね。

『不眠症の科学』にはこうあります。

寝室の音が40デシベルを超えると、寝つきが悪くなり夜中にも目覚めやすくなります。浅い睡眠が増えて睡眠尾深さがひんぱんに変わるようになり、目覚めた時の爽快感が減って睡眠感も悪くなります。

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壁にある電気のスイッチのON/OFFをいじるだけでも、パチンと音がして、40デシベル以上の音がします。

• 時計の秒針が刻む音
• 冷蔵庫の音
• エアコンの音
• 上階や隣人が出す物音

こうした音次第でも、快眠は妨げられることになります。

このあたりの音は全部40デシベルを超えていますから、何か少しでも音が鳴るようなものが近くにあると、それだけで人の睡眠は妨げられます。ですから、騒音は環境基本法で定義されている『7公害』の一つであり、住宅地では夜間45デシベル以下と定められていて、環境基準が設定されています。

しかし例えば、線路の近くに住んでいる人はどうでしょうか。飛行場の近くに住んでいて、夜の仕事をしている人はどうでしょうか。木造の家で、上や隣に住む人と生活のリズムが違っていたらどうでしょうか。そういった様々な差異ある環境を考えると、実際に、睡眠時に音の最適化ができている人というのも、そう多くはないかもしれません。

居住環境と快適な暮らしの密接な関係

そう考えると、騒音問題にはお金の有無も影響してきますよね。やはり、線路の近くにある物件の賃料は安く設定されています。ですから、この問題を解決するためにはお金を追い求めるということも対策の一つだと言えるでしょう。しかしその際、注意しなければならないことがあります。それは、この話を聞けばわかることです。

私の家や近所の場合、高い確率でその対策ができていると思われる家があります。それは誰がどう見ても大豪邸に住む、資産家の家です。かなり有名な大企業の創業者の長男の家が私の実家の隣にあるのですが、あまりにも差が開いているせいか彼らは排他的であり、ろくに絡んだためしがありません。あっても、かなり高慢な態度を取るその嫁のついた悪態のイメージが強く、私も今まで何度も激昂しそうになりました。

ある時、久しぶりに実家に帰って家の花壇にたくさんの花を買ってきて、庭掃除をして綺麗にしたときのことです。家族みんながそのガーデニングに満足して、たくさんの花に囲まれて気分を良くしていたとき、その家の庭にある樹齢100年を超えるような大きな松の木の落ち葉が、私の家の庭にあるその花壇に大量に落ちました。

民法233条1項にはこうあります。

「隣地の竹木の枝が境界線を越えるときは、その竹木の所有者に、その枝を切除させることができる。」

共同で使っている家の前の道路に、少しでも車を停車させていると眉間にしわを寄せ、あるいは文句を言ってくるくせに、本人はこのような行為をして謝罪一つしない。明らかに彼ら富豪の傲慢な態度に他なりません。私は理不尽や『偉そうにしている権力者』が大嫌いなので、写真を撮って証拠を作り、その家のインターホンを押すギリギリのところまで行ったこともあります。

しかし、その家の住民は排他的ではあっても、いやな人間はその年老いた長男の嫁しかおらず、その他の人に嫌悪感をいだいたことはありません。ですから、もし私さえ踏みとどまれば、今まで通り何事もなく私の家族も過ごすことができると考えると、

と思って、乗り込むことまではしませんでした。不誠実な生き方をした時点で、主導権を人に握らされる運命にあるのです。私は彼らの傲岸不遜で排他的な態度を許すことで、彼らより精神的に優位な立場に立つことができ、心の安穏を勝ち取りました。こうした隣人トラブルはとてもナイーブな問題ですね。

騒音はお金で解決できる

さて、しかしそんな隣人ですが、そういう態度はともかく、彼らは大きな土地を持っていて、その中にしっかりとしたコンクリートで固めた大豪邸があるわけです。恐らく彼らは毎日、近隣の騒音に悩むことなくぐっすりと眠れているでしょう。まさに、お金で自分たちの快適な環境を手に入れたのです。

私は30年以上隣人を見てきて、その会社の『創業者』は認めますが、それ以外の家族の人間が、排他的になって自分たちだけの居心地や人生を優先し、自分たちだけが生き残ろうとするその姿勢は、とても『偉人』として見ることはできません。ですから、彼らの人生を見て学んだことは、

• それでもお金は多くの問題を解決する
• 金は人を傲岸不遜にさせる

ということですね。それでもやっぱり、彼らがとても快適な睡眠環境を得られているということは、いつも21時以降は静まり返って、近隣に物音すら出さないこの家の生活を30年見てきて思うことです。彼らが音を出すのは、夏に庭で打ち上げ花火を上げるときくらいですね。

後は、統合失調症の人がいるので、毎日夜20時には奇声を上げていますが、私たちは彼の奇声を聞き続け、それでも『病気だから仕方ない』と折れてきました。にも関わらず、先ほどの道路のような件、落ち葉のような件があるわけです。激昂する寸前まで怒りが沸騰するという私の気持ちは、少しでも理解していただけるでしょう。

世界一の投資家、ウォーレン・バフェットは言いました。

実は金は人を傲岸不遜にさせると言いましたが、実際にはバフェットの言うように、この家のその態度は金がそうさせたというよりは、彼らの人間力そのものが足りないからなのです。きっと、創業者であればそのような態度は取らなかったでしょう。人々に感謝し、利他の心を持たない企業が飛躍することはできないからです。

経済学の巨人と言われたガルブレイスの著書『バブルの物語』にはこうあります。

『個人も機関も、富の増大から得られるすばらしい満足感のとりこになる。これには自分の洞察力がすぐれているからだという幻想がつきものなのであるが、この幻想は、自分および他の人の知性は金の所有と密接に歩調をそろえて進んでいるという一般的な受け止め方によって守られている。』

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つまり、『お金があるほど人は偉く、知的な人間になれる』という図式を『盲信』する人は、はるか昔から存在していたのです。騒音問題には常にこのようなお金もつきまといますからね。お金があればこの資産家のように快眠環境を整えられますが、そのお金を求める際に、これらの真理、そして私の事例を忘れ、彼らと同じ轍を踏まないようにしましょう。きっと、自分の手で資産を築くことができたのなら人間力は大丈夫でしょうが、問題はその子孫たちですからね。

マツモトキヨシの創業者である、松本清の実家では、松本清本人以外の家族は皆、『裏門』からしか家に入れないと言います。

という内への厳格さと、外への寛大さのギャップを使い分けることができる人間こそが、人間力のある人間です。ある大企業の二世は、悪い連中とつるんでカジノで100億円すりましたよね。資産家には常にこういった問題がつきまとうものです。是非ともこのような高潔な教えをご家族にし、その繁栄が末永く続くよう、尽力してください。

騒音だと思う理由がある

『不眠症の科学』にはこうあります。

隣人や上下階から音をうるさく感じるのなら、思い切ってその人たちと仲良くなると、同じ大きさの音でも騒音と思わなくなります。それをきっかけに新しい友達が増えるといいですね。

この考え方は一理あります。私は隣人問題を2つ抱えているのですが、一つは夜の騒音こそないものの、その資産家の話。そしてもう一つは上の階に住む『仲良くない家族』の出す夜の物音の話です。ここに住む人とは昔から距離が空いていて、それには家族間での宗教の違いや、色々なことが関係しているのでしょうが、その距離は今に至るまでそう埋まってはいません。そういう事情もあって、上から物音がした場合、正直イラつきます。もちろん、

• 犬の走り回る音
• 8時～22時にする音

に関しては文句はありません。私は理不尽が嫌いな人間ですから、自分自身が理不尽にならないように人一倍気を付けています。そのような理由で文句を言うことはありません。犬も、動物だから仕方ありません。それも今あったように『仲良くなると気にならなくなる』という心理に通じるところがあります。

しかし彼らは23時～2時の間に比較的大きな物音を立てることがあります。私はかなり環境が整っていないと寝られず、ニオイにも音にも敏感な人間なので、そういうとき、とても理不尽だと感じてしまいます。親を通して何度か言ったのですが、大きな改善は全くされません。そういうところにもとても腹が立ちます。実はとても関係が深い家族なので、大きな喧嘩もできません。そういうところにも腹が立ちます。ですから、『仲良くなると気にならなくなる』という話はとても理にかなっているのです。きっと彼らと仲が良ければ問題は解決しているでしょう。

それは隣人の資産家に対しても同じです。きっとその落ち葉の件でも何の件でも、仲が良くていつでも話し合える関係であれば、こういう怒りのスイッチは入りません。そしてそれらを気にすることなく、ストレスフリーの生活をおくることができ、ひいては快眠につなげることができます。よくアパートで隣人の騒音に文句を言うシーンがありますが、あれも往々にして、彼らの関係が『他人』であることが前提ですよね。もし仲が良ければまずの段階で『どこまでが騒音か』ということのお互いの判断が思慮深くなって的を射るし、生活習慣を知っているからトラブルは起きづらくなります。

RASという脳のフィルター

『まずは親を超えなさい！』にはこうあります。

RASとコンフォート・ゾーン

ここで、脳の話に入ります。私たちの脳は、自分にとって関係がないと思っていることは、脳幹にあるRAS（網様体賦活系）のフィルターが遮断し、情報を情報として受け取りません。つまり、RASの働きによって、あなたは自分にとって関係あると思っている情報しか受け取ることが出来なくなっているのです。

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人間の脳にはこの『RAS』というフィルターがあります。例えば、

と思っていると、テレビのCMが流れたときに、つい目を向けてしまいますが、そうじゃないときには全く見向きもしません。それにはこのRASが関係しています。つまり、必要な情報と不要な情報を、そのRASによって分別しているのです。

私はそのような性格の割には、犬の出す音が大丈夫だったり、夏のセミの鳴き声もあまりにも間近で大量のセミが鳴き続けない限り、むしろ風情だと思って、気になりません。それにはこのRASが関係しています。私の中でこれらの出す音は、

として納得できますが、人為的なものであったり、そこに悪意があったり、自分本位な考え方があったり、無責任さが垣間見えると、その人の責任を追及しなければならないという衝動と怒りに駆られ、感情が高ぶって眠れなくなるのです。ではここで睡眠時の人の脳波の動きを見てみましょう。

STEP.1

目をつぶる

 

STEP.2

脳波は起きているときに出ているβ（ベータ）派からα（アルファ）派に変わる

STEP.3

さらにウトウトするとΘ（シータ）派が出る

 

STEP.4

意識が遠のいてδ（デルタ）派という脳波が出てくる

これが熟睡している状態。ここまでに約90分（1時間半）かかる。

人が熟眠感を得るためには脳波をこの『δ派』にする必要があります。この状態になると自律神経は副交感神経が優位になっていて、体温は低下しています。これが『ノンレム睡眠』といわれる深い睡眠です。

• 交感神経が優位＝緊張、不安
• 副交感神経が優位＝リラックス

ですから、寝るときは副交感神経が優位にならなければいけないのに、怒ってしまっては交感神経の方が優位になってしまいます。眠れないのは当然なのです。騒音を出す人と仲良くなると、こうした心や脳の動きが更新されます。RASによって『怒る対象である不要なもの』として解釈しなくなり、許す気持ちが出るようになります。ですから、この考え方はとても有効なのです。

マスキングで騒音を中和させる

また、このRASが判断する『不要な音』ですが、『不眠症の科学』にはこうあります。

裏技として『マスキング』という方法があります。騒音が気になって寝付けないときには、好きな音楽を流してみてください。（中略）放送していないテレビで流れる『ザー』というホワイトノイズにも睡眠促進効果があることがわかり、ホワイトノイズを発生する装置やソフトウェアも売られるようになりました。

まずマスキングについてですが、私もやっています。騒音が気になったら、家のテレビをつけます。厳密に言うとビデオであり、HDDです。録画してある、ジブリの映画です。人が眠る際には余計な刺激をしてはだめで、逆にいつも通りの刺激を与える必要があります。ルーチンです。例えば、新しいマンガではなく、読み飽きたマンガを読むのです。すると、脳が安心しきって、入眠の態勢に入ります。それについては以下の記事をご覧ください。

就寝前のストレッチやヨガは快眠効果があるが『運動』は逆効果！

ですから、私はもう何百回も観ているジブリの映画をつけて、音を小さくし、その騒音を『マスキング』、つまりかき消します。そうすることで、騒音が気にならなくなり、『自分の意志でつけた聞きなれた映画の音声』が部屋にかすかに聞こえるようになります。

と思えるようになり、人が作った音についての理不尽を忘れることができます。ですから、このようなマスキングはとても効果があると言えるでしょう。そのままタイマーでもなんでもいいのですが、意識がもうろうとしてきた段階でテレビを消せば、自然と眠れるようになります。ここにもRASが関係していますね。つまりこういうことです。

STEP.1

上で騒音が聞こえる

 

STEP.2

自分の部屋で聞きなれた音を出す

例えばヒーリングミュージックや見慣れた映画の音声を流す。

STEP.3

自分の部屋からの音が優先して聞こえるようになる

 

STEP.4

RASがその聞きなれた音を『不要な音』と認識する

 

STEP.5

音がしていても眠れるようになる

 

それから、放送していないテレビで流れる『ザー』というホワイトノイズですが、これもこのRASを利用したものですね。これも上の流れと同じような原理で睡眠が促進されるのではないかと私は考えています。

『ホワイトノイズ』と『ピンクノイズ』

またこのホワイトノイズやRASの話を理解した上で次の内容を確認してみましょう。『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。

ヒーリング音楽で脳波をコントロールする

目が覚めたらザーザーと雨音が聞こえる朝は、なぜかいつもより眠く感じる。ふだん目覚める時刻になっても、雨音を聞くとなぜかまぶたが重くなり、つい二度寝してしまったり、いつまででも寝ていたいような気分になるものだ。じつはこれは、雨音がホワイトノイズと同じ効果をもたらすせい。ホワイトノイズ（White noise＝白色雑音）とは、あらゆる周波数成分を一様に含む特徴ある雑音のこと。テレビの砂嵐状態が聞こえる『シャー』という音が代表的だ。

疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ (KAWADE夢文庫)

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本ではまず『雨音』もホワイトノイズと同じであり、RASが『不要な音』だと判断して気にならなくなり、むしろ逆にリラックスして眠れるようになるということについて触れています。事実、人は完全に無音の状態よりも、ほんのわずかな音が聞こえていた方が眠れることがあるものです。

そこで本が推奨しているのが『ピンクノイズ』で、ホワイトおりも少し低音の『ザー』と聞こえる雑音を聞くことです。これは『f分の1ゆらぎ』ともいわれていて、

• 川のせせらぎ
• 波

といった自然界の音がその代表です。科学的根拠はわかっていませんが、なぜかこの音を聞くと『アルファ波』が出るようになることがわかっています。するとどうなるかというと、先ほど『目をつぶって寝ようとすると、脳波は起きているときに出ているβ（ベータ）派からα（アルファ）派に変わる』とありましたね。つまり、脳波におけるアルファ波の割合が多くなると、徐々に睡眠モードに近づいていくのです。この『ピンクノイズ』と言えば、

• ヒーリングミュージック
• クラシック音楽

等が筆頭に挙げられますが、実際には『自分が心地よいと思う曲』が一番いいといいます。それであれば、先ほど挙げた私の『ジブリ映画の音声』は、私にとっての『自分が心地よいと思う曲』になるわけで、だからこそこれらの習慣によって私は睡眠を得られているということになるわけですね。

私は基本睡眠時は『無音』か、このように『スタジオジブリの映画』の音声を流して寝ることが多いのですが、昼間に仮眠する場合はCDをつけています。そのCDも、スタジオジブリの映画のサウンドトラックです。それともう一つ、北野武の映画のサウンドトラックも聞きなれていて、結構ゆっくりとしたリズムのものが多いので使用するのですが、その２つのCDには共通点があります。それは、『一曲だけリズミカルな音楽がある』ということです。

クラブミュージックにも似た四打ちのノリノリな曲で、面白いことに私はいつも、仮眠しているとその曲で起きてしまいます。これは、やはり音楽次第で人は眠れたり、起きてしまったりするということの確固たる証拠ですね。リズミカルな音楽は、起きているときに聞くと心まで踊りたくなるのですが、寝ているときでさえも覚醒してしまう効果があるんですね。

このように、人は睡眠の際に音が『気になる』と眠れなくなります。ですから、防音設備を整えたり、耳栓をしたり、閑静な住宅街に引っ越したりして、音の最適化をします。ですが、周りの環境、お金の問題等、様々な問題が絡み合って、やはり自分以外の人が生きている以上、人為的な騒音は人生にはつきものです。そういうときはここで挙げた『気にならない方法』を、物理的、精神的な面から色々と試して工夫し、最適化してみましょう。ただ、昔の人は、もっと劣悪な環境で眠ることを強いられていましたからね。最後に見るべきなのは、以下の記事かもしれません。

『足るを知る者は富む。足るを知らぬ者は貧しい。』