『ヒト』を最適化しよう。

寝起きをスッキリさせるために効果的なのは何?まさかタバコじゃないよね…

タバコって寝起きスッキリするために効果ある?

依存性がある為推奨できません。それは覚醒剤の使用で『覚醒する』効果を求めるのに似ています。

ニコチンには眠気を妨げる効果があるので、タバコを吸えば『朝の目覚めがスッキリする』…と思っている人が大勢いますが、ニコチンの中毒症状が強くなると、睡眠中にも定期的に体がニコチンを渇望するので、眠りが浅くなってしまうデメリットがあります。それよりも健康的で効果的なスッキリ目覚めの方法があります。

先生

多くの人が勘違いしているね!寝起きタバコが効果的だって!
更に詳しく知りたい人は、以下の記事を見るっす!

ハニワくん

スッキリした目覚めの為に効果があるのは?

朝、寝起きがスッキリしないという人はどういう対策をすればスッキリするでしょうか。コーヒーを飲んだり、タバコを吸ったり、朝食を食べたり、シャワーを浴びたり、人それぞれ思いつくことが色々あるでしょう。

 

寝起きタバコはいいのか

例えばタバコについて、『なぜあなたの疲れはとれないのか』にはこうあります。

タバコはなぜおすすめできないのか?

(省略)タバコの最大の害はタールです。肺がんを起こす原因もほとんどがタールなので、タールがわずかしか出ないというのはタバコを吸う人にとって魅力的です。実際、愛煙家が味わいたいのはニコチンであってタールではなく、それが吸えるのなら電子タバコでも構わないということなのでしょう。ただ、ニコチンは眠気を妨げる作用がありますから、就寝直前の喫煙は控えた方がよいでしょう。

 

つまり、ニコチンには眠気を妨げる効果があるので、タバコを吸えば『朝の目覚めがスッキリする』…と思っている人が大勢いるでしょう。実際、私の知人のとび職人も、朝起きたらまず最初にタバコを吸うところから始めていました。眠たい顔をしながらタバコを吸っていましたね。一つ気になったのは『眠たい顔をしながら』ということです。

 

 

『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。

寝る前の一服が快眠を妨げる

(省略)また、タバコを吸うと、血管、とくに抹消の毛細血管が収縮する。これは体温調節機能にとって致命的なトラブルだ。手足の毛細血管は、血液を温めたり、放熱したりするラジエーターの役目を果たす体温調節器官でもある。ここが縮こまってしまうと、深部体温の低下によって眠気を催すシステムがうまく働かない。だから喫煙すると寝つきが悪くなるのだ。

 

やはりどの専門書を見ても『タバコで眠気が覚める』という方向でまとめられていて、それであれば起き抜けの喫煙はスッキリした目覚めに有効だという見解が頭に浮かびます。しかし問題は次の文です。

喫煙者は経験的にこの作用を知っているから、昼間は『眠気覚ましにタバコを吸う』ことが多い。しかし、ニコチンの中毒症状が強くなると、睡眠中にも定期的に体がニコチンを渇望するので、眠りが浅くなってしまう。ときには数時間ごとに起きて喫煙し、また眠るというツワモノもいる。

 

ニコチンを吸ってしまうと、体がそれを欲してしまう体質になり、『睡眠の質』が低下するんですね。更にこの部分の詳細を見てみましょう。『脳とカラダの不思議 (にちぶんMOOK)』にはこうあります。

タバコを吸うと落ち着くのは、なぜ?

ニコチンをアセチルコリンと勘違いする脳

タバコを吸うと、気分が落ち着くとか頭がすっきりしてやる気が出る、とよくいわれるが、これはタバコに含まれるニコチンの効能によるものである。ニコチンは、記憶や学習に関係の深い情報伝達物質のアセチルコリンと似かよった分子構造をもっている。そのため、受容体はニコチンをアセチルコリンだと勘違いし、結合させてしまうのだ。ちなみにアセチルコリンは、やる気を出させる物質ともいわれる。

 

体内で生成されたアセチルコリンは酵素によって分解されるが、ニコチンは分解されないため、受容体に長くとどまり、アセチルコリンよりも強い刺激を脳に与え続ける。これによりドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどの働きも活発になっていく。タバコを吸うと頭がスッキリしたように感じるのはこのためだ。しかし、喫煙を続けていると、アセチルコリン受容体の感度は徐々に下がっていく。いきなり禁煙した場合、ニコチンの手助けを失ったアセチルコリンは思うように働けない状態に陥る。これがイライラや集中力低下に繋がるため、なかなか禁煙できないのである。

 

タバコを吸うとニコチンを摂り入れることになります。そして、ニコチンをアセチルコリンと勘違いした脳が、報酬系物質であるドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンなどを放出します。その報酬系物質のせいで、たしかに一時的には『タバコを吸うとスッキリする』とか、『ストレスを解消できる』と感じるわけです。しかし、 喫煙を続けていると、アセチルコリン受容体の感度は徐々に下がっていくので、アセチルコリンがある種のニコチン依存状態となり、タバコがないとイライラしたり、集中力が保てず、またタバコを吸ってしまうわけです。

 

STEP.1
タバコを吸う
ニコチンを摂り入れる。
STEP.2
ニコチンをアセチルコリンと勘違いした脳が、報酬系物質を放出
ドーパミンやノルアドレナリン、セロトニン等。
STEP.3
そのおかげで『ストレスを解消できる』等の感想を抱く
 
STEP.4
しかし、喫煙を続けていると、アセチルコリン受容体の感度は徐々に下がっていく
 
STEP.5
アセチルコリンがある種のニコチン依存状態となり、タバコがないとイライラする
あるいは集中力が保てない
STEP.6
またタバコを吸ってしまう

 

これで喫煙中毒が完成するということなんですね。この喫煙中毒はある意味、麻薬中毒と同じです。麻薬を乱用したときも脳内にドーパミン等の報酬系物質が大量に放出されます。乱用者はその多幸感が忘れられず、また何度も麻薬に手を出してしまうんですね。冒頭でいくつかの朝のスッキリ対策を羅列しましたが、冷静に考えればわかるはずですが、『良質な睡眠を取る』こと以上に、翌日の朝にスッキリ目覚められることはあるでしょうか。

 

つまりこれらの問題において何らかのアイテムに依存する考え方を持ってしまっている人は、まるで『木を見て森を見ず』です。『良質な睡眠を取る』ことなくして、『目覚めのいい朝』などは存在しないということを大前提に覚えておく必要があります。そう考えると、確かに断片的に見ると朝の喫煙は『眠気が覚める』ことになりますが、実際には最重要ポイントである『睡眠の質』の低下を煽る行為をしてしまうことになり、喫煙の習慣自体が、良質な睡眠や起床にとってNGだということなんですね。

 

この章のまとめ
  1. ニコチンには眠気を妨げる効果がある。
  2. しかしニコチンを吸ってしまうと、体がそれを欲してしまう体質になり、『睡眠の質』が低下する。
  3. 喫煙中毒はある意味、麻薬中毒と同じ。

良質な睡眠を妨げる要因

さて、しかしそうは言ってもその『良質な睡眠を取る』ということは、なかなか容易でもありません。例えば下記の記事に書いたように、睡眠の質を下げる原因というものは多岐にわたります。

 

 

これだけの問題をすべて最適化しなければ、良質な睡眠を得ることはできません。したがって、記事を見てそれらを最適化するよう意識しましょう。

 

寝つきが悪く睡眠が浅い原因は何?

 

スッキリ目覚めるコツ

またそれとは別で『スッキリ目覚めるコツ』として先ほどの『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』には以下の内容をまとめています。

 

  • 朝日を浴びて脳を起こす
  • 脳内の目覚まし時計を活用する
  • 起床儀式を作る
  • 布団内で体操をする
  • 目覚まし時計を最適化する
  • コップ1杯の水を飲む
  • 『低血圧=寝起きが悪い』という思い込みを捨てる
  • 朝食あるいは『おめざ』を食べる
  • 熱いシャワーを浴びる

 

朝日を浴びて脳を起こす

これに関しては先ほどの記事にも詳細についてまとめた記事がありますが、この中で一番重要なものだと言っていいでしょう。もちろん、たっぷりと睡眠を取ったという前提でです。私も夜更かしをするときがたまにありますが、その状態で朝の光を浴びたって『わずらわしい』の一言でしかありませんからね。そういう時こっちがしたいのは『ただひたすら眠る』ことですから、そういうケースの場合にはもちろん当てはまりません。とにもかくにも、まずはしっかりと睡眠を取るということが大前提です。

 

『「いつも眠いー」がなくなる快眠の3法則』にはこうあります。

あなたを眠くさせるのはメラトニン

(省略)メラトニンは、増えると眠くなり、減るとキリっと目覚める仕組みになっています。このメラトニンは、光によって分泌量が変わるという特徴があります。真っ暗になるほどメラトニンが増えて眠くなり、明るくなるほど減って目が覚めるということです。つまり、起床時にカーテンを開けないとしっかりと目覚めることが難しくなってしまうのです。

 

そしてこのメラトニンは『セロトニン』という物質が変化して作られるホルモンであり、そのセロトニンは、朝の光を浴びることで分泌されます。詳細は記事に書きましたが、つまりこういうことです。

 

STEP.1
朝の光を浴びる
セロトニンが出る。
STEP.2
光は視床下部や光に反応する臓器や腺に『起きろ』と警告を送る役割を果たす
光(特に太陽光)には日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。
STEP.3
太陽光が引き金となり、身体が動き出す
 

 

まずは、日中に太陽光をたくさん浴びることが求められます。そうすることで身体が日中に活動的に動けるようになります。そして、熟睡に欠かせない『セロトニン』という神経伝達物質が光を浴びることによって分泌されます。ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。

 

各神経伝達物質

セロトニン 活動を助ける
メラトニン 睡眠を促す

 

そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。 つまり、夜快眠をするためには、

 

  • 朝に太陽光を浴びる
  • 夜寝る前に電子機器を使わない(ブルーライトを浴びない)
  • 寝室の明るさは150ルクス以下に抑える
  • 照明は白熱灯やレッドライトにする
  • 夜寝る際は0.3ルクス程度の明るさに調節する

 

このような『ライトマネジメント(光の管理)』が必要になるわけです。これについての詳細は記事をご覧ください。しかしこれを見てもわかったように、メラトニンは眠気を誘い、セロトニンが人を活動的にさせる以上、真っ暗な部屋にいてメラトニンの分泌を促してしまってはいけないということがわかりますね。まず一番重要なのがこのポイントです。

 

脳内の目覚まし時計を活用する

これは単純に、

 

明日は8時に起きるぞ…

 

と強く念じることで、自然に体を目覚めさせる方法です。これは『自己覚醒』と呼ばれていて、またその(何時に起きよう)と意図して眠ることは『注意睡眠』と呼ばれています。つまり、注意睡眠をすることで自己覚醒を促すということが、ここで言う『脳内の目覚まし時計を利用する』ということになるわけです。

 

これに関しては確かに私も何度も経験があります。私は以前目覚まし時計に頼る生活を送っていたのですが、20歳前後のころ、新しく出勤する異動場所で、目覚まし時計が壊れて鳴らなかったせいで、いきなり遅刻をしてしまいました。その旨を上司に伝えたのですが、

 

上司

あっそう…早く来いよ。

 

と言われ、信じてもらえず、最悪のスタートを切ることになってしまいました。確かに何の信頼もない状態ですから、そう思われても仕方ありませんでした。しかもその異動というのが、私が前の職場で上司の言うことを全く聞かなかったということが理由でしたから、そういう背景も手伝って、その遅刻は『私のわがまま』だと受け止められてしまったでしょう。

 

しかし私が前の職場で言うことを聞かなかったのは私なりに理論があり、ただ上司に納得がいかなかったからなのです。ですから、どんな人間にも無礼な態度を取るわけじゃないということを理解ってもらう必要があり、次の職場がどんな場所であれ、『自分の落ち度』だけはないようにする必要がありました。ですから、その最初の遅刻以来、私は自分に落ち度がないように、やるべきことは必ずやろうと心に決めました。私が堂々としていられるのは、

 

自分に落ち度はない。やるべきことはやっている

 

という自負があるからこそのものなので、時間を守ることなどの原則的なことは、最低限やらなければならないと誓ったのです。そういう私のようなある種力づくの生き方をする人間にとって、そういう時の決意はとても固いものでなくてはなりません。そうじゃないと自分の生きざまが否定され、人生の価値が低下し、生きた心地がしないからです。

 

そして私はそれ以来、一度も遅刻をすることはありませんでした。もう目覚まし時計に頼るのをやめ、自分に強く言い聞かせることによってこの問題を改善したのです。一応タイマー代わりに使ってはいましたが、精神面では依存していませんでした。

 

 

私の崩れた信頼は徐々に回復していき、そのうちその店舗で売り上げトップになりました。そして最後にはその店舗の上司が独立するときに引き抜きされましたね。ただ私は今自分で独立していますが、その時からとくに誰かの下で一生を過ごすという選択肢はなかったため、それは断りました。

 

注意睡眠をすることで自己覚醒を促せるようになる。この例は、私の知人にも当てはまります。私の知人も20歳前後のころ、常に遅刻をして上司に怒られていました。常にということですから、遅刻が治らなかったのです。ある日、何度も注意したのに治さないからということで、上司は彼の存在をシカトすることにしました。

 

すると彼はたちまち焦りを覚え、自分の居場所を確保するため、あるいは威厳を取り戻すために、自ら遅刻をしないように意識するようになったのです。このように、『脳内の目覚まし時計』というのは非常に強力なツールです。これを上手に駆使すれば、目覚まし時計がいらない生活を送ることができるでしょう。

 

しかし例を見て分かったように、生半可な気持ちでこれを駆使することはできません。ここにも『楽をして楽しい人生を送ることはできない』という教訓がありますね。

 

起床儀式を作る

対義語として『就眠儀式』あるいは『入眠儀式』というものがありますが、それはストレッチをしたり、いつもと同じルーティーンを取ることで体の興奮状態を緩和させ、脳を鎮静させ、副交感神経を優位にしてリラックスし、うまく入眠するという方法です。同じようにこの『起床儀式』も、朝起きたときのルーティーンを作るわけです。

 

  • ガーデニング
  • ウォーキング
  • シャワー
  • 朝食を作る

 

どんなことでもいいのですが、『朝起きてそれをやるといつの間にか体が目覚める』というような、そういう行動を見つけ、ルーティーンを作るのです。たとえば10代の頃の私なら、寮生活をしていたのですが、こういうルーティーンがありました。

 

STEP.1
朝チャイムで起きる
 
STEP.2
すぐに布団をたたむ
 
STEP.3
冷水で顔を洗う
 
STEP.4
全員で掃除をする
給食係がその間に食事の用意。
STEP.5
朝食を摂る
 

 

たしかに最初の段階は、特に冬場などは眠いときがあるのですが、寮生活なのでそれこそ注意睡眠と自己覚醒がしっかりできていて、寝坊することなく起きることができていました。そして、掃除をしているくらいで体が徐々に起きてきて、朝食を食べる頃には完全に覚醒していましたね。このように、朝のルーティーンというのは多少強制的でも効果があります。むしろ、『矯正下着』のようなイメージで、たるんだ部分を矯正するというイメージでの『強制』ですから、それくらい強制的な方がいいかもしれませんね。

 

布団内で体操をする

先ほどあった『掃除の段階で起きた』ということには理由があります。それはその掃除がある種の運動の役割を担っているからです。夜寝るときは、自律神経が副交感神経優位になっている必要があり、逆に覚醒時は交感神経が優位になっている必要があります。ですから、寝る前に交感神経が優位になるような行動は、『入眠儀式』に不適切ということです。ゲームをしたり、PCをいじったり、激しい運動は避ける必要があります。

 

しかし起床時は逆にその交感神経を優位にする必要があります。そこで運動が有効になるのです。ここで挙げられているのは『布団内での体操』ですが、そうじゃなくても私の例のように掃除をしたり、あるいは『太極拳』でも『乾布摩擦』でもいいでしょう。そうした軽い運動によって交感神経を優位にすれば、体が自然と起きてくるわけですね。

 

交感神経を優位にする運動の例

  • 布団内での体操
  • ストレッチ
  • 掃除
  • 太極拳
  • 乾布摩擦

 

この布団内での体操というのは、

 

  • 手の指をグーパーグーパーと開いたり閉じたりする
  • 足の指をのばしたり曲げたりする

 

というような簡単なものです。とにかく朝にそうした軽い運動をして自律神経を交感神経優位にすれば、自然と体が起きてくるというわけですね。

 

 

目覚まし時計を最適化する

目覚まし時計については先ほども言ったように、依存するものではありません。しかし、タイマーとして利用するなら有効ですから、あって損はないアイテムだと言えるでしょう。ただ、目覚めを良くするためには目覚まし時計での強制的なものよりも、やはり『自然起床』の方がいいでしょう。先ほど『掃除で強制的に矯正をする』とは言ったのですが、目覚まし時計に依存して私のような失敗をしないためにも、極力目覚まし時計には頼らないような考え方を持つ方がいいですね。

 

例えば私の部下はスマホで目覚ましのタイマーを何度も設定していて、二度寝、三度寝対策をしているというのに、入社して10年以上経ってもいまだに遅刻を繰り返しています。普通なら首ですね。彼はそのせいで罰金を払ってばかりいます。このように、目覚まし時計に依存するという考え方は、むしろ先ほど言った『注意睡眠』や『自己覚醒』といった能力の宝の持ち腐れにもなりかねません。また、外部に依存して主体性をなくすことにもなり、それは仕事や人生の単位で考えても大きな損失となります。色々な目覚まし時計はありますが、そのあたりのことを考えてから購入、使用することを推奨します。

 

 

目覚ましにスヌーズ機能は逆効果?目覚まし時計の賢い利用方法とは

 

コップ1杯の水を飲む

これによって『内臓レベルから起きる』ことをイメージします。目覚めた時は内臓である胃腸や脳の働きも鈍くなっています。しかし起き抜けに水を飲むことで胃腸が目覚めるのです。また、腸の蠕動運動を刺激しますから、便通もよくなります。それに、起床時の口の中は『大便スプーン一杯分』の細菌がいて、誰もが口臭がありますから、それを胃酸に流して殺菌させるためにも、つまり口臭対策にもなります。

 

寝起き(起床時)の口臭は誰にでもある?原因は大便スプーン一杯分の細菌!

 

『低血圧=寝起きが悪い』という思い込みを捨てる

実は『低血圧=寝起きが悪い』というのは間違った解釈です。私も専門家のこの話を聞くまでは、『それ以外の多くの人』が当たり前のように言っていたこの考え方をすっかり信じていましたね。きっとマンガやテレビドラマなんかでもそういうシーンがあったのでしょう。これに関しては単純にその勘違いを正すことが大事です。そして、『それ以外に問題がある』ことがわかれば、その肝心の部分を修正できるようになり、いつまでも『低血圧だから』ということを言い訳にして、目覚めの悪い朝を常識化することはなくなるでしょう。

 

 

朝食あるいは『おめざ』を食べる

先ほど睡眠中には脳の働きも低下していると言いましたが、実際には脳は眠ることはありません。『脳とカラダの不思議 (にちぶんMOOK)』にはこうあります。

眠りが必要な脳と眠る必要がない脳がある

(省略)しかし、睡眠中も脳全体が休憩するわけではない脳幹や大脳辺縁系は起きている。なぜなら、これらは生命維持を司る脳なので、寝ている間も心臓を動かしたり、呼吸をしたりといった活動をしなければいけないからだ。これらの脳は、一生眠ることがない。

 

したがって、睡眠中も脳の唯一のエネルギー源となるブドウ糖は減り続けていて、 朝起きたときはブドウ糖不足となっています。ですから、その脳を目覚めさせるためにはブドウ糖を摂取する必要があります。これは炭水化物(糖質)のことですね。

 

  • パン
  • お米
  • 果物

 

等の摂取が必要です。『起床後1時間以内に朝食をとると体内時計と腹時計がそろい、生活リズムが整う』と言われていますので、朝起きぬけに1杯の水を飲むのと同じように、朝食によって胃腸を目覚めさせ、また腹時計のリズムを作るのです。

 

 

すると、お昼にはお腹が空き、夕方にもお腹が空くようになりますね。そうやって腹時計も整えることで生活リズムを整えれば、例えば睡眠時に『満腹、空腹で寝られない』といったような悩みもなくなります。朝日を浴びて概日リズムを整え、朝食を食べて腹時計を整え、という形で、総合的に生活リズムを規則正しいものにしていけば、自然と快眠と目覚めのいい朝を手に入れることができるようになります。

 

概日リズム(サーカディアンリズム)
約24時間周期で変動する生理現象で、動物、植物、菌類、藻類などほとんどの生物に存在している。人間の場合、『24時間と数分』のリズムが内在していて、実際のリズムと数分ずれている。

 

また『おめざ』とは、『目覚めの間食』という意味で、昔は子供が目を覚ますとすぐに甘いものをちょっと与える習慣があったことからつけられています。朝に朝食がどうしても入らないという人は、

 

  • クッキー
  • チョコレート
  • フルーツのシロップ漬け
  • バナナ

 

等の甘いものでもOKだと専門家は言います。これらはブドウ糖ですから、朝食の代わりとしての最低限の栄養補給になるからですね。それだけブドウ糖が必要だということなのです。この中で一番体にいいのはバナナですね。

 

 

熱いシャワーを浴びる

朝に熱めのシャワーを浴びると体表温度が上昇し、交感神経が優位になります。これは先ほどの運動と同じ効果ですね。交感神経が優位になれば体は覚醒の方向に傾きますので、これも有効な手段です。また、夏場でも熱いシャワーを浴びるのがポイントです。冷たい水を浴びるとそのあと体は温めようとする作用が働きますので、熱いシャワーを浴びて、体温を下げる作用を利用して体を覚醒させる方が効果的です。また、シャワーの水しぶきでマイナスイオンが発生することも重要で、マイナスイオンがすっきりと目覚めさせる力を持っていると言われています。

 

 

これを書きながら自分と照らし合わせたのですが、私はこのほとんどすべてを自分のものにしていますね。ただ、私の環境は上の住民の騒音が深夜の0時過ぎに聞こえてきて、どうしても私も遅くまで起きていないといけないものですから、最高の睡眠と起床はできていません。しかし、私は無意識にここにあるほとんどのことを実践していますので、ここに挙げた内容に関する有効性は、肌を持って実感しています。その寮生活のときも、1時間以内に朝食など、大体のことが理にかなっていましたね。

 

私のその部下は『限りなく自分に甘い』性格の持ち主ですが、やはり人間というものは基本的に主体性がなければふにゃふにゃとした生き方しかできないものです。朝、本当にすっきりした目覚めを手に入れるためには、ここに書いたこともさることながら、その絶対軸として欠かせないのは『人生をどう生き、どう死ぬか』という主体性だと言えるでしょう。

 

『偶然に期待する人間は、支配される。』 『自分の命を最も躍動させる為には、『働く』必要がある。』

 

先生

寝起きタバコはやめたほうがいいね!
たしかに!

ハニワくん

 まとめ✔ 
  1. スッキリ目覚めるコツを確認する。