腸内フローラは睡眠に影響する？
はい。
『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある』わけですが、腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在します。そしてセロトニンは腸によって分泌されるのです。したがって、腸内フローラを最適化することは睡眠に影響するわけですね。逆に腸内フローラ（環境）が悪ければそれらの分泌等に影響が出て、睡眠の質が落ちる可能性も考えられます。
例えば食事ですが、腸にダメージを与えかねない物質は、セロトニンやメラトニンを生成する妨げとなりかねません。そういうものは避け、オーガニック食材や地元でとれたてのもの、加工されていないものを食べるように心がけましょう。
目次
腸内フローラとは
腸内環境と睡眠というのは関係があります。腸内フローラについては下記の動画をご覧ください。わかりやすく説明してくれています。
快眠物質は腸で作られる
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
腸は『第二の脳』
（省略）セロトニンは、超粘膜にある腸クロム親和性細胞によって生成される。生成されたセロトニンが体内に分泌されると、腸の運動が活発になる。文字通り、消化の働き全般を助けているのだ。セロトニンが睡眠に深くかかわっているのは、快眠ホルモンであるメラトニンの原料であることからも明らかだ。とはいえ、消化の働きを助けるという意味でも、セロトニンが脳や睡眠に与える影響は私たちが想像する以上に強力だ。
まず理解するべきなのは、セロトニンが腸によって分泌されるということです。下記の記事に書いたように、睡眠は、
- L-トリプトファン
- セロトニン
- メラトニン
これらの物質をなくしては語れません。
睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは？（GABA、グリシン）
そしてこのセロトニンが生成されるのが、『腸』だったわけです。更に、このセロトニンが分泌されると腸の運動が活発になり、消化の働きを助けてくれます。消化が悪いだけでも睡眠に響きますからね。そういう意味でもセロトニンが腸で分泌されるということは、睡眠にとって見て見ぬふりができない事実なわけです。
腸には脳の400倍以上のメラトニンが存在する？
それだけじゃなく、セロトニンは快眠物質の『メラトニン』を生み出します。セロトニンが十分に分泌されないと、メラトニンも十分に分泌されません。それすなわち、『快眠できない』ことを意味しているわけで、腸内で起きていることは、確実に睡眠に大きな影響を与えているということがわかりますね。本にはこうもあります。
しかし、なんといっても注目すべきは、腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在するという事実だ。調査によると、松果腺を手術で切除した後ですら、腸には切除前と同レベルのメラトニンが存在したという。腸内の組織（とりわけ腸内分泌細胞）は、メラトニンを生成する能力にそれほど秀でているのだ。このメラトニンという快眠を約束してくれるホルモンは、調子が良ければお腹の中に適切な量が生成される。要するに、腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響するというわけだ。
腸の中にメラトニンが存在するとありますが、最後に『調子が良ければお腹の中に適切な量が生成される』とあります。つまり、最初の言い回しだと、『腸の中に最初からメラトニンが存在する』ように見えますが、最後の言い回しだと『最初から腸の中にあるわけではなく、調子がよければ適切な量のメラトニンが生成される』という解釈になります。
そのあたりの詳細は、ほかの参考文献を見れば見えてきます。『「いつも眠いー」がなくなる快眠の３法則』にはこうあります。
セロトニンは、いったん『N-アセチルセロトニン』に変化したあと、メラトニンになります。このセロトニンとメラトニンは、正反対のリズムで分泌されます。つまり、活動を助けるセロトニンが増えているときは、眠りを促すメラトニンが減り、メラトニンが増えているときは、セロトニンが減ります。このリズムのおかげで、私たちは昼間に活動して、夜はぐっすり眠ることができるのです。
まずは、日中に太陽光をたくさん浴びることが求められます。そうすることで身体が日中に活動的に動けるようになります。そして、熟睡に欠かせない『セロトニン』という神経伝達物質が光を浴びることによって分泌されます。
こういうホルモンの変化によって、人は夜に快眠できるようになるのです。ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。
各神経伝達物質
| セロトニン | 活動を助ける |
|---|---|
| メラトニン | 睡眠を促す |
そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。つまりまとめると、
『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある。』
ということになるわけですね。ですから、『腸の中にメラトニンが最初から存在する』というよりも、『腸でセロトニンとメラトニンが交互に分泌し合っている』という方がわかりやすいでしょう。とにかくわかることは、腸内環境は睡眠に多大なる影響を与えているということです。
- 睡眠に関わるセロトニンが腸によって分泌される。
腸内フローラは人の健康に大きく影響する
当サイトでも、腸内フローラについて書いた記事はいくつもあります。
それらにも書いたように、先ほどのビオフェルミン製薬が出しているこの動画にはこうあります。
何らかの原因で悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内腐敗が進み、様々な生活習慣病の原因になることもあります。
腸内フローラの環境が悪くなり、悪玉菌が優勢になると、病気を患う可能性があるんですね。腸内菌の役割を見てみましょう。
善玉菌
- 腸内を酸性にして腸の運動を活発にし、腸内で食物が腐敗するのをふせぐ
- 外部から侵入した病原菌の増殖をふせぐ
- たんぱく質や食物繊維などを分解し、昇華を助ける
- 免疫力を高める
- コレステロール値や血糖値を正常にする
- 体に必要なビタミンを合成する
悪玉菌
- 腸内をアルカリ性にして食物を腐敗させる
- 毒素を作り出し、下痢や便秘を起こす
- 身体の抵抗力を高める
善玉菌が優位になり、悪玉菌の働きを抑えるということは、美容や健康を考える際には欠かせないことなのです。つまり、腸内フローラは常に善玉菌優勢にするべきなのです。
日和見菌
しかし、腸内細菌というのは、善玉菌と悪玉菌以外にも、もう一種類の菌が存在します。むしろ、その菌の方が数が多いのです。それは『日和見菌（ひよりみきん）』です。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
（省略）一方、『日和見菌』と呼ばれるものは、場合によっては体に様々なダメージを与える。とはいえ、日和見菌にも体内で果たす役割はある。映画『アベンジャーズ』に出てくるハルクのようだと思えばいい。ハルクは決して良い人ではないが、チームの勝利に協力した。そうは言っても、ハルクのような人ばかりになったら、あっというまに世界は破滅するだろう。（中略）睡眠のリズムが不規則になると、腸内フローラに何が起こるのか。学術誌『セル』に掲載されていた研究によると、人間の体内時計は細菌のバランスに影響を受けるという。日常生活で普通に起こり得る時差ボケなどの出来事を経験するだけで、腸内毒症が生じ、代謝異常を招くのだ。（中略）だから、徹夜したり、寝不足になったりすれば、日和見近に腸を（ひいては脳も）のっとられる機会を生むことになるのだ。
日和見菌とは、『アベンジャーズ』の『ハルク』のようなものだとありますね。
悪玉菌も毒素を作り出し、下痢や便秘を起こしたりすると言いましたが、日和見菌も寝不足や徹夜によって暴走しだし、代謝異常等の問題を引き起こすのです。ですから、睡眠のリズムを狂わせるだけで、たしかに腸内フローラの環境は悪化するのです。
腸内を悪玉菌優勢にしてしまう原因
夜型、睡眠不足の人は太りやすい？肥満と睡眠は関係ある？［ダイエットと睡眠］
更に、上記の記事に、『レプチン』と『グレリン』について書きました。
各ホルモンの概要
| グレリン | 食欲を増進する |
|---|---|
| レプチン | 食欲を抑える |
つまりこういうことです。
睡眠不足になるとこのようにして、実に2つものホルモンの力が働いてしまうので、暴食に走ってしまうのです。そしてそうした生活が続くと、みるみるうちに太ってしまうということなのです。 先ほどの『腸内フローラ』の別記事に、その腸内を悪玉菌優勢にしてしまう原因として、以下のような要因を上げました。
腸内を悪玉菌優勢にしてしまう原因
- 肉類等の欧米食
- 精白された炭水化物
- 香辛料等の刺激物
- 過酸化脂質
- 便秘
睡眠不足が起き、レプチンが減ってグレリンが増えると、このような食事にも見境なく手を出してしまう可能性も飛躍します。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』では腸内フローラを悪化させる（日和見菌を暴走させる）原因として以下のものを摂取しないよう警鐘を鳴らしています。
腸内細菌を殺してしまう要因
- 農薬（殺虫剤、防カビ剤、殺鼠剤）
- 加工食品
- 抗生物質の常用もしくは乱用
- 食品添加物や保存料
- 塩素処理飲料水
先ほどのリストは『悪玉菌優勢にしてしまう原因』ですが、これらは『腸内細菌を殺してしまう要因』です。どちらも結局は腸内フローラの環境を最悪なものにしてしまいます。そして、その腸内フローラが悪化すれば、腸で作られる『セロトニン、メラトニン』という快眠に欠かせない物質への影響も出てきます。
- 何らかの原因で悪玉菌が優勢になってしまうと、腸内腐敗が進み、様々な生活習慣病の原因になることもある。
- 睡眠不足が起き、レプチンが減ってグレリンが増えると、悪玉菌が優勢になる食事を摂る可能性が上がる。
トリプトファンは体内で作り出すことができる？
またトリプトファンですが、『あなたの身体は9割が細菌』にはこうあります。
ただし、食べた細菌が腸内で工房を開いてセロトニンを増産してくれる、というほど単純な構図ではない。生きた細菌を体内に入れるとそれが合図となって、まずは別の物質であるトリプトファンの血中濃度が上がる。トリプトファンはセロトニンに直接変換されるので、幸福感を得るのに欠かせない物質だ。うつ病患者ではトリプトファンのの血中濃度が低いことが多く、トリプトファンを含むたんぱく質をあまり食べない国では自殺率が高いという。トリプトファン含有食品の摂取をやめると一時的に重症のうつ病になる。トリプトファン不足はセロトニン不足を意味し、セロトニン不足は幸福感不足を意味する。ここで注目すべきは、細菌を加えるとトリプトファンが増加するのは細菌がトリプトファンを産生しているからではないということだ。細菌は、トリプトファンを破壊していた免疫系の過剰反応を抑えるのだ。
実はこのトリプトファンは、『体内では合成されないから食事から摂るしかない』と言われていました。しかし、『トリプトファン』を直接摂るのではなく、『トリプトファンを破壊していた免疫系の過剰反応を抑える細菌』を摂ることにより、トリプトファンの血中濃度が上がるというのです。ということで、腸内フローラを整えるような食事や栄養は、結果的にトリプトファンの血中濃度を上げることにつながることがわかります。ですからそんな、
- トリプトファン
- セロトニン
- メラトニン
のことを考えただけでも、腸内フローラを悪化させないよう、腸に良い影響を与える食事や生活習慣をすることが必要になるわけですね。
『活性酸素』と『過酸化脂質』の大きな弊害
例えば『過酸化脂質』です。過酸化脂質は、
- 食品添加物
- 農薬
- 環境ホルモン
- 有害重金属等の化学物質
- 電気製品から放射される電磁波
- 人工照明から発せられる紫外線
- 原子力発電所などから発せられる放射性物質
等によって発生する『活性酸素』が原因で引き起こされるものです。その活性酸素が人体にもたらす害悪性は、他ページで再三再四追及しているので省略しますが、しかし、先ほどから挙げられているリストを見てどう思うでしょうか。農薬、食品添加物、電気製品から発せられる電磁波、etc..。これらから身を遠ざけるということは、
『（今となっては）超がつくほど健康的な生活』
を送らなければ、この条件を満たすことができないことがわかりますよね。まず、食事はすべてオーガニックかなにかで、電気製品を使用しないようにするわけです。この時点で、ポテトチップスやピザ、ラーメン等の食事はNGですし、スマホもテレビもPCもだめです。ストレスが生まれるだけで活性酸素は生み出されますから、ストレスフリーな生活を求められますが、人間が生きてストレスを感じないことは難易度が超が3つつくほど高いと言えます。ブッダか何かの人格者にならない限り、コントロールできません。しかし、残念ながら関係ないのです。人間のそういう、
無理だよ…
だってそんなの…
という弱気な声には一切関係なく、こうした真理は、淡々と存在し続けます。例えば、
死ぬのは嫌だよ…
老けたくないわ…
と思うとしましょう。では、その人間の声に、真理は耳を傾け、願いをかなえてくれるでしょうか。
真理と人間の関係
例を挙げたそのブッダとて、80歳の年齢で、命を全うしたのです。私は無宗教ですが、ブッダは言いました。
時間は流れ、宇宙はうごめき、命の火は消え、物質は分かれる。風は吹き荒れ、大地は鳴り響き、海は揺らいで、炎は燃え盛る。
この世は全て、流動変化しています。それが諸行無常という言葉の意味です。我々は生まれたときから、老化に向かっています。不老不死になることはできないし、赤ん坊のような初々しさを永遠に保つことなどできません。ブッダは『しがみつく、執着こそが罪だ』と言いました。執着さえなければ、この世におけるありとあらゆる悩み、苦しみから解放されます。どうにもできないことは、どうにもできないのです。むしろ、一人間の思い通りにしようと思うことなど、思い上がりなのです。
つまり、確かに今回の『腸内フローラ最適化』というテーマを通して見えてきた『自然的で、健康的な生活』を送ることというのは、今を生きる人にとっては難しいことでしょう。しかし、真理というのはそんな人間一人一人の感情的な声に、いちいち耳を傾けません。ただ人間がそれに合わせるか、合わせずに逆らい、そして破滅するか、の二択しかないのです。
考え方はこうです。
- 『もう』コップに水がこれしかない。
- 『まだ』コップに水がこれだけある。
前者の考え方が、その真理に逆らって心を虚無に覆われた人であり、後者の考え方が、真理を受け入れ、その中で前向きに生きていこうと決めた人のものです。
『病気にならない暮らし事典-自然派医師が実践する76の工夫-』にはこうあります。
『自然に沿った生き方をしましょう』といっても、私たちの現代の生活、とくに都会での生活は、衣食住そのほかの日常すべてが、すでに本来の自然から大きくかけ離れてしまっています。私は、『これらの現代文明のすべてを捨てて、原始時代の生活に戻りましょうね』と言うつもりは、もちろんありません。ちょっとした工夫で、現代生活のなかでも改善できることがたくさんあるのです。（中略）この地球上のすべての生物は、人も動物も植物も微生物も、さらには鉱物などの生物以外のものも含めて、地球の分身であり、きょうだいであり、すべてが循環してつながっています。どれが上、どれが下もない、同じ地球の一部で、それぞれの役割の違いがあるだけなのです。人以外のすべての生物は、自然に沿って生きています。人だけが高度な知能をもち、ほかを支配してもいいというのは、きわめて傲慢な考えであり、その結果ゆえに多くの人が病気になっていくのです。つまり、病気にならない心とは、これらすべてのものの役割を認め、感謝する心ということになります。
この世には、こうしてそうした真理から目を逸らさず、生き方をガラッと変えることに成功した人がたしかに存在します。もう一度言います。ただ人間がそれに合わせるか、合わせずに逆らい、そして破滅するか、の二択しかないのです。
- 『トリプトファンを破壊していた免疫系の過剰反応を抑える細菌』を摂ることにより、トリプトファンの血中濃度が上がる。
- 『活性酸素』と『過酸化脂質』から完全に逃れるのは難しい。
- 真理から逸れるか、合わせるか、どちらを選ぶかは人間が決める。
『腸内フローラの最適化』に役立つ生活とは
さて、そうは言っても彼ら一家のように急な展開を作ることができない人も大勢いるでしょう。彼らほどまっとうな生き方はできなくても、自分たちの生活を大きくは変えないで済む方法もあります。例えば、
- テレビ、PC、スマホ等の電子機器に触れる時間を減らす
- 起床と睡眠のリズムを守る
- お酒、タバコ、麻薬等の有害物質から自分の身を守る
- 人間関係や仕事が円滑にいくように常に人格者を目指す
- 食生活に注意を払う
こういったポイントを押さえるわけですね。それだけでも今回のテーマである『腸内フローラの最適化』に役立てることができます。
テレビ、PC、スマホ等の電子機器に触れる時間を減らす
この電子機器というのは過酸化脂質の原因である活性酸素だけではなく、下記の記事に書いたように、ブルーライトの弊害で睡眠リズムが狂うことも原因です。
ブルーライト（テレビ・スマホ・PC）は睡眠に悪影響で、脳腫瘍やガンのリスクも上げる？有効な対策とは
起床と睡眠のリズムを守る
また起床と睡眠のリズムを守るということですが、これはこの睡眠のテーマを考えるときにおける絶対軸ですね。人間には『体内時計』というものもありますし、また先ほど『睡眠の乱れで日和見菌が暴走する』という事実も見ましたしね。
昼夜逆転・時差ボケ（概日リズム睡眠障害）の原因は体内時計？
お酒、タバコ、麻薬等の有害物質から自分の身を守る
麻薬はもちろんですが、お酒やタバコも睡眠の妨げになります。アルコールの利尿作用と、ニコチンの覚醒作用はもちろん、まずそのようなものに頼らなければならない考え方、ココロの在り方自体が間違っていて、ゆがんでいる可能性があります。あるいは弱っている。ですから、決してそれは最善の心の姿とは言えず、当然、ストレスに対する抵抗力も弱いと言えるでしょう。
夜中にトイレで起きる原因は？睡眠前に『飲んではいけないもの』『アルコール・カフェイン・お茶・寝酒（ナイトキャップ）』
寝起きをスッキリさせるために効果的なのは何？まさかタバコじゃないよね…
人間関係や仕事が円滑にいくように常に人格者を目指す
そのストレスに対して強くなるためということは、一朝一夕にはいかないかもしれません。しかし、日進月歩です。一つ一つ知識と努力を積み重ねていけば、そのうち量が積み重なって質となる『量質変化』を起こします。
例えば『SEのためのうつ回避マニュアル~壊れていくSE』にはこうあります。
受け止め方で変わるストレス反応
Case…バグ発見時の反応の違い
中堅SEのAさんと新人SEのBさんが、同時に重大なバグを発見しました。二人とも『あっ！』と叫んで動きが止まり、目を見開き、唖然とモニターを見つめます（緊急反応）。
その後Aさんはこう思います。
ああ、これは前にも見たことがある。そうそうあのやり方をすればすぐに解決できる
Bさんはこう思います。
どうしよう。お手上げだ。これじゃあ納期に間に合わない。
Aさんは肩の力が抜け、呼吸は深くゆったりとしたものになり、Bさんの表情はこわばり、心臓の鼓動は高まり、手のひらにじっとりと汗をかいています。
本にはこう続きます。
アメリカの心理学者ラザルスらは、『外的刺激が自動的にストレスを生み出すのではなく、個人がそのストレッサーをどのように評価するかによって、ストレスの感じ方が異なってくる』と唱えました。
つまり人は、ストレスの原因である『ストレッサー』に直面したとき、その対処法を知っているかいないかで、そこから受けるストレスのダメージに違いがあるということなのです。先ほどの『コップの中の水』然り、人生は考え方次第です。考え方を突き詰めると、最後にはストレッサーを『ストレスの原因』だと考えなくなる。こうした事実を知るだけでも、随分心の在り方は変わってくるでしょう。
食生活に注意を払う
一番手っ取り早いと感じるのはこれかもしれませんが、まずは見てみましょう。例えば、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』で『良質な睡眠をもたらしてくれる栄養素』として、以下の栄養素を挙げています。
- ビタミンB6
- ビタミンC
- ビタミンD
- カリウム（ボタシウム）
- カルシウム
- セレニウム（セレン）
- マグネシウム
- オメガ3脂肪酸
- トリプトファン
- メラトニン
- 発酵食品
- オリゴ糖
おすすめフード
- カシューナッツ
- ピーナッツバター
- アーモンド
- アボカド
- 魚
- トマト
- ほうれん草
- サツマイモ
- 海藻
- 卵
おすすめフード
- カムカム
- アムラ
- アセロラ
- ピーマン
- 葉野菜
- キウイ
- イチゴ
- かんきつ類
- パパイヤ
おすすめフード
- メカジキ
- サケ
- マグロ
- サバ
- シイタケ
- 牡蠣
おすすめフード
- バナナ
- 葉野菜
- ブロッコリー
- ブラウンマッシュルーム
- アボカド
おすすめフード
- ケール
- コラードグリーン
- マスタードグリーン
- 海藻
- イワシ
- ゴマ
おすすめフード
- ブラジルナッツ
- ヒマワリの種
- 牛肉
- 牡蠣
- 鶏肉
- ブラウンマッシュルーム
おすすめフード
- 葉野菜
- かぼちゃの種
- ゴマなどの種子類
- スピルリナ
- ブラジルナッツ
おすすめフード
- くるみ
- チアシード
- かぼちゃの種
- サケ
- ヘンプシード
- オヒョウ
おすすめフード
- ターキー
- 鶏肉
- 卵
- サツマイモ
- チアシード
- アーモンド
- ヨーグルト
- 葉野菜
少量のメラトニンを含む食品
- タートチェリー
- くるみ
- ショウガ
- アスパラガス
メラトニン生成を高める食品
- パイナップル
- トマト
- バナナ
- オレンジ
おすすめフード
- キムチ
- ピクルス
- ザワークラウト
- 味噌
- ヨーグルト（乳成分の有無は問わない）
- ケフィア（乳成分の有無は問わない）
- 紅茶キノコ
おすすめフード
- エルサレムアーティチョーク（キクイモ）
- ニンニク（生）
- 玉ねぎ
- タンポポの葉
- アスパラガス
- 『腸内フローラの最適化』に役立つ生活を確認する。
バイオティクスを知る
腸に有益な働きをする細菌、またはこれを含む食品を『プロバイオティクス』と言い、そのプロバイオティクスの働きを助ける物質を『プレバイオティクス』と言います。
プロバイオティクス
- 乳酸菌
- ビフィズス菌
- ブルガリア菌
- ラブレ菌
- ビール酵母
- ケフィア
- etc.
プレバイオティクス
- オリゴ糖
- 食物繊維
- etc.
そして『シンバイオティクス』とは、この2つを同時に含んだもの。または、それぞれを同時に摂取することを言います。
シンバイオティクス
- 発酵食品とオリゴ糖
- 食物繊維を同時に摂る
- etc.
例えば、『玄米＋納豆』、あるいは『玄米＋野菜ときのこたっぷりの味噌汁』等の組み合わせは有効です。
どうでしょうか。これらの栄養素を積極的に摂ることが必要です。更に、下記の記事を参考にしながら、食事と栄養素の最適化をしましょう。
睡眠に効く食物や栄養素は『乳製品・魚類・大豆製品・ナッツ類・発酵食品』だ！
睡眠に効く栄養素とサプリメント『GABA、グリシン、テアニン、ヴァレリアン、カヴァカヴァ、カモミール』
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
腸にダメージを与えかねない物質は、セロトニンやメラトニンを生成する妨げとなりかねない。そういうものは避けるのがいちばんだ。オーガニック食材や地元でとれたてのもの、加工されていないものを食べるように心がけよう。そうでない食品でも好きなものなら多少は食べてもいいが、口にするものの大部分は、安全であることはもちろん、腸の健康、睡眠のためになるものにしてほしい。食事のたびに快眠の助けとなる栄養素をとっていれば、体の内側から睡眠の質が改善されていく。
なるべくこのような『正しい生活』を意識しましょう。『自然か不自然か』ということを意識するだけで、随分物事の分別がつきやすくなります。
- バイオティクスを知る
