車の運転中に眠くなる！一番効く対策は？ガム？コーヒー？
もっと効く対策があります。
運転における睡眠不足の解消、あるいは居眠り運転の『前始末 』として有効な対策は、
1位：仮眠（パワー・ナップ）
2位：好きな音楽を聴く（歌う）
3位：ミント系のガムを噛む（30分～1時間に1粒）
4位：コーヒーを飲む（仮眠の前が効果的）
と言えそうです。その他にも、『目薬、ストレッチ、冷たい風に当たる』等色々ありますので、すべて組み合わせてしまえばさらに効果的でしょう。
目次
なぜ車の運転は眠くなるのか
車の運転をしていると眠くなるときがあります。そのタイミングは往々にして、信号のない長距離を走っているときが多いようです。私自身の経験から考えてもそうです。ですから、高速道路などの単調な道を延々と走っているときに、眠気が襲うことが多い印象です。
カギは『油断』
私は東京なのですが、東京都内を走っていると、信号も多いし人も多いので、運転中は常に気を使うことが多くあります。ですから、集中力を切らしてしまったらたちまち事故を起こしてしまうので、あまり眠くなることはありません。ただそれでも、
- うだるような暑い夏
- 渋滞で中々進まない
- 毎日車に乗っている
というような条件が揃うと、やはりその『集中力』が切れてきて、『油断』し、眠気が襲ってくることがあります。まさに20代の頃、その条件がそろったとき、前の車にぶつけてしまったことがあります。その前以上の車がとっくに車を走らせていましたので、その感覚だけで判断して同じような速度で自分も車を発進させたところ、前の車だけがなぜか停止したまま動かなかったので、そのままぶつかってしまいました。
きっとその車も渋滞に疲れて、前の車の動きを常に見ていなかったのでしょう。それが遅れた原因ですが、私はその動きを読むことができず、つい流れに身を任せて車を発進させてしまったのです。その私の判断ミスは、『眠気』が襲っていたことも影響しています。このように、人が関係している以上何が起こるかわからないのが道路上のことなので、運転中は常に意識を集中させておく必要があります。
私の周りにも、高速道路で前の車が急に速度を落として、それに合わせることができずにそのまま突進し、死亡事故を起こしてしまった人がいます。また違うケースでも、交通事故で兄を亡くした者もいます。この世には取り返しのつかないことは『ある』ということを、理解しておきましょう。『後始末』できないことが、あるのです。
『後始末では遅い。前始末をせよ。』
睡眠不足は交通事故の原因
『不眠症の科学』には交通事故についてこのようなデータをまとめています。
- 2011年現在、年間約73万4千件の交通事故が起きている
- うち約5,000人が死亡
- 不眠や疲労が関係した事故は交通事故全体の41～54％（アメリカ調べ）
- 不眠症患者や健常者に比べて交通事故を起こす確率が3.5～4.5倍も高くなる
- 死亡事故は全体の事故数から見ると1.2％
- しかし居眠り事故に占める死亡事故の割合は5.9％と5倍
- 不眠や疲労が関係した死亡事故は全体の57％（アメリカ調べ）
やはり睡眠不足や居眠りは交通事故を含めた事故を起こす危険性が増すようです。そしてやはり、トラックの長距離運転種は居眠り事故が多いようです。一般ドライバーは5～17％が運転中に眠気を自覚し、4～8％が居眠り運転の経験があり、うち居眠り運転による事故発生率は1％でしたが、長距離トラックの運転手は25～48％が居眠り運転の経験があり、居眠り事故を起こしたことがある人は11％と、一般ドライバーの約10倍以上であることがわかっています。
『不眠症の科学』にはこうあります。
また、過去3か月間に複数回の居眠り運転をしていた長距離トラック運転手は22％にのぼり、そのうち、睡眠時無呼吸症候群が原因であるのは4％のみで、ほとんどが過酷な勤務スケジュールからくる睡眠不足によるものでした。
やはり、睡眠不足の状態で運転に臨むのは危険だということです。
単調な長距離を走り続け、退屈な景色が続くのはまずい
それから私が言ったように、睡眠不足ではなかったとしても、単調な長距離をひたすら走り続けることで、油断してしまうパターンもあるでしょう。
同じような景色がずっと続くことも眠気を誘う。
ということですね。この気のゆるみが生まれる原因はいくつかあって、まず、入眠準備を整えるための『ルーチン』について考えたときに、この現象の理由がわかります。『入眠儀式』、あるいは『就眠儀式』ともいわれますが、『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。
自分だけの就眠儀式を作ろう
（省略）『歯磨きだけはしないと絶対に寝つけない！』と言い張る人もいるし、必ず歯磨きが先でトイレが後、と順番にこだわる人がいたりもする。（中略）このような習慣化された就寝前の行動パターンを『就眠儀式』という。就眠儀式は、もともと育児の分野で使われる心理学用語。子供は寝るときにおしゃぶりをくわえるとか、お気に入りのぬいぐるみを抱っこするとか、絵本を読んでもらうとか、一定の就眠儀式をもっている。
人は、『慣れたもの』に触れると心が油断し、刺激がないからという理由で安心し、眠くなるのです。ですからよく『家じゃないと寝られない』とか、『うちの枕じゃないと寝られない』とかいうセリフを聞きますが、あれもこのようなルーチンと、脳の動きが関係しています。また、『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』にはこうあります。
寝る前の読書はだめ
（省略）読書は文字です。文字は視覚情報として、大脳の後頭葉へと送られ、それを前頭葉と側頭葉にある言語中枢が受け取り、意味のある言語として認識されます。言語中枢の中で、過去の自分自身の経験や勉強によって得られた知識（長期記憶）と照らしあわされ、感情の中枢も働いて、自分なりの感想や解釈として成り立ちます。このようにして読書は進んでいきます。もしその本がおもしろくない、もう退屈だ、となると、脳内麻薬と呼ばれるエンドルフィンという神経伝達物質が神経細胞から分泌され、脳の興奮を鎮めようとして眠くなります。『寝る前は哲学の本を読め』などと言われるのは、こうした反応を期待しているのです。
退屈な景色が続くと、この現象と同じようなことが起こります。
つまりこの『エンドルフィン』によってその『退屈な状況』がさらに『眠い状況』に変化してしまうのです。
ミエリンの量と睡眠モード
さらに、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。
ミエリンは脂質の一種で、神経を覆って保護する絶縁体の役割を果たす。これがあるおかげで、脳とその他の部位の情報伝達を素早く行うことができる。私たちの行動は、神経経路によってコントロールされている。それを覆うミエリンは、同じ行動が繰り返されるたびに成長し、電気信号という名の情報がどんどんスムーズかつ速く伝わるようになる。（中略）電気信号を伝えあう脳の神経細胞は、たがいにつながり合う。同じ行動を繰り返せば、そのつながりが脳内で強化される。この働きを眠るときの環境にあてはめるとどうなるか。寝室でさまざまなことを行えば、眠るための神経細胞のつながりはあまり強化されないのではないか。
就寝前のストレッチやヨガは快眠効果があるが『運動』は逆効果！
上記の記事に、先ほど言った入眠準備を整えるための『ルーチン』つまり、『入眠儀式』、あるいは『就眠儀式』について書きました。例えば『寝る前にストレッチをする』等ですね。この入眠儀式にも、実はこのミエリンが関係しているというわけです。
つまり、このミエリンは、『いつもと同じようなことをする』と量が増えていきます。まず、ルーチンをとることによって、『寝よう』という意思を体に伝えようとします。すると体が、
あぁ、いつもの動きか…そろそろ寝ようか…
というモードになるのですが、ミエリンの量が多いと、その睡眠モードになる時間が早いのです。そして、同じ行動（ルーチン）をする必要があり、違う行動をすれば、その行動からの神経伝達は鍛えられていない（ミエリンが強化されていない）ので、睡眠モードになる時間が遅くなるわけです。さすがに、長距離運転の一日目でこのミエリンの量が増えることはなくても、何度も同じ道を通っていればわかりません。体が、
あぁ、いつもと同じ道か…じゃあちょっと気を緩めてもいいな…普段何もないし…
と考えだし、もしかしたら、
『その道を通る＝油断してもいい』
と脳が判断するようになるかもしれません。実際には断言できませんが、長距離運転で居眠りが多くなる理由には、このような理由が考えられます。
重大な事故と睡眠障害
また、
- アラスカ沖タンカー座礁事故
- スペースシャトル・チャレンジャー号事故
- 東名阪自動車道玉突き追突事故
- 山陽新幹線居眠り事故
- スリーマイル島原子力発電所事故
- チェルノブイリ原子力発電所事故
といった重大な事故があります。実はこれらはすべて『睡眠障害』が関係していると言われている事故です。例えばアラスカ沖タンカー座礁事故の場合はこうです。『不眠症の科学』にはこうあります。
事故当時に船を任されていた酸等航海士は、タンカーの操縦免許を持っていましたが、事故現場のプリンス・ウィリアム海峡を操船する資格はありませんでした。また、彼はひどい睡眠障害に悩まされていたので、そのことが集中力や判断力の低下をもたらし、点滅する警報信号に反応できなかったことが推測されています。
その他の事故も同じようなことが問題視されているのです。また、ここに挙げられていない小さな事故（といっても人が亡くなっている以上、事故に小さいも大きいもない）で言うならば、さらにその数は多くなるでしょう。観光バスの運転手が大勢を乗せた運転中、居眠りをして事故を起こしたこともありました。
飲酒運転と睡眠不足運転はどっちが危険？
『不眠症の科学』では、飲酒運転と睡眠不足での運転のどちらが危険なのかについてデータをまとめています。実験の結果、普段8時間寝る人が2時間睡眠時間を削るだけで、体重1㎏あたり0.54gのアルコールを飲んだのと同じ眠気が起こることがわかりました。
体重1㎏あたり0.54gのアルコール
- アルコールの血中濃度は0.05％
- 呼気中の濃度は0.25mg/L
もしこの量のお酒を飲んだ状態で運転をした場合、酒気帯び運転で25点、酒酔い運転と認められれば35点の違反点数を科せられます。そう考えると、睡眠不足がどれだけ危険なことかということがわかりますね。さらに『不眠症の科学』にはこうあります。
睡眠不足の危険性を考える
徹夜までしなくても、睡眠不足が続くと事故を起こしやすい状態になります。一晩の睡眠時間を5時間に制限したところ、眠気が強くなり車線をはみ出して対向車との正面衝突する危険が高まることを示しています。
睡眠時間は5時間になると、交通事故のリスクが増えるというデータもあります。どちらにせよ睡眠不足の状態で、危険物や乗り物を扱うということは絶対にやめるべきですね。人間の仕組みをよく理解して、『命あっての物種』、そして『体が資本』という決定的な事実を何よりも重視しましょう。
- 『集中力』が切れてきて、『油断』し、眠気が襲ってくる。
- 車の交通事故は取り返しがつかない。
- 睡眠不足や居眠りは交通事故を含めた事故を起こす危険性が増す。
- トラックの長距離運転種は居眠り事故が多い。
- 睡眠不足運転は飲酒運転に匹敵する危険性がある。
- 睡眠時間は5時間になると、交通事故のリスクが増える。
運転中の睡魔への対策
さて、それでは一体運転中の睡魔の対策にはどんなものがあるでしょうか。
1位：音楽を聴く
実は、以前テレビ番組でまさにこのテーマについて実験をしたことがあります。高速道路を運転して眠くなった被験者に、
- コーヒー
- ガム
- 音楽を聴く
という3つの眠気対策を取ってもらい、脳波を調べたところ、この中で一番有効だったのが『音楽を聴く』ことでした。しかも、『自分の好きな曲』で、『ノリノリ系』の方が効果が高いと考えられます。被験者は、『ももクロ』かなにかの歌を大声で歌っていたのですが、その最中の脳波は、強く覚醒していました。『歌う』という行為も新しい刺激であり、覚醒の理由になったのでしょう。
2位：ガムを噛む
次に有効だったのが『ガム』です。やはりその刺激と同じように、ガムで口を動かして刺激することで、脳が少し覚醒するようです。その際、やはりミント系のガムの方が刺激があって効果があるでしょう。
『脳も体も冴えわたる１分仮眠法』には『睡眠中は自律神経が副交感神経優位になる』として、こう書いています。
大リーグの選手がガムを噛んでいるのはなぜか？
（省略）そこでなんらかの方法で交感神経を刺激して元気にしてやる必要があります。たとえば、冷たい水で顔を洗う、熱いシャワーを浴びる、ガムを噛む、ミントやメントール系の刺激物を摂るなどです。これらの方法で体に刺激を与えると、自律神経のスイッチがパチンと交感神経側に切り替わります。すると心拍数や血圧や体温が上がり、脳や体がいつでも活動できる状態になります。とくに『噛む』という動作は、覚醒物質『セロトニン』の分泌を促進します。セロトニンが分泌されると神経細胞が元気になるので、目覚めやすくなります。大リーグの選手がガムを噛みながら打席に立つ姿を見たことはありませんか。それも同じような理由からです。噛むことで脳とカラダの活性を高めているのです。
- 交感神経が優位＝緊張、不安
- 副交感神経が優位＝リラックス
ですね。寝ているときは副交感神経が優位になり、覚醒させようと思ったら交感神経が優位になる必要があります。ですからまた先ほどの話に戻ると、『油断する』ということは、その道に慣れてしまって、最初に感じていたはずの新鮮な気持ち、つまり『緊張と不安』の気持ちがなくなり、副交感神経が優位になりがちになるようになった、と考えられるわけです。
最初のころは初めての道ですから緊張していて、交感神経の方が優位になっているので覚醒しているのですが、慣れてくると緊張しなくなってきますから、それと同時に自律神経も副交感神経が優位になり、そのせいで眠気が出てしまうわけですね。
このような自律神経の動きも、運転で眠くなる理由の一つだと考えられます。ですから、『結果がわかっている同じ行動を、何度も何度も繰り返す』というのは、色々な理由から眠くなってしまうんですね。しかし、ガムはその点、その油断した自律神経を覚醒させるために役立ちます。ガムを噛むことでセロトニンという覚醒物質の分泌を促し、脳とカラダの活性を高めることができるんですね。これはガムというよりは『噛む』という動作が有効なので、何かほかにものを食べるよりは、ガムを噛む方がいいでしょう。
何かものを食べてしまうと、それによって消化吸収を促進するために胃や腸に血液を集める必要があり、その時に脳の働きが低下します。
このような動きが起きてしまうため、脳は『休憩』しやすい状況となり、あまり『覚醒』の方向には向きません。特にそれが昼の場合はそうですね。それにプラスして『体内時計』というものも影響してくるので、更に眠くなります。詳しくは下記の記事にまとめましたので、併せてご確認ください。
昼寝（仮眠）が睡眠に与える影響は？『寝だめ、食後の睡魔、睡眠負債』について
（番外編）刺激物を噛む
またこの際、ガムの代わりに『唐辛子』等の辛いものを噛んで刺激を与え、交感神経を優位にしようと思った人は、注意が必要です。たしかにそれでその目的は達成できるのですが、それと同時に体温が上昇し、そのあとに体温は急激に下降します。すると、人は眠くなってしまうのです。ですから、眠気を覚ますために一時的に体温を上げる行為は、逆に後で眠気が増してしまうのでNGだと覚えておきましょう。
その点『ガムを噛む』という行為は、噛むことの恩恵をたっぷり得られるし、何も胃の中に入れませんから、消火活動のために脳が休憩することもありません。そのため、ただひたすら覚醒を促す行為ができるわけですね。
ただ、実際には『ひたすら覚醒できる』わけではなく、ガムを噛むという行為自体もそのうち『慣れる』ので、効力は薄れてきます。ですから、ガムを噛んで効果を得るなら短時間で、刺激の強いミント系のガムを5分ほど噛んで、その時間で体を覚醒させるのが理想的でしょう。恐らく多くの人は無意識にそうしているかもしれませんが、30分～一時間に一粒ミント系のガムを噛むという行為なら、定期的に良い刺激を与えられて、眠気と戦えるいい方法だと考えられます。ただし、そのくらい長く運転をするなら間違いなくどこかで休憩をしなければいけませんけどね。
3位：コーヒーを飲む
そして意外と効果がなかったのが『コーヒー』でしたね。下記の記事に書いたように、カフェインは確かに眠気を阻害する作用があるのですが、この実験の場合では効果は最下位となりました。
夜中にトイレで起きる原因は？睡眠前に『飲んではいけないもの』『アルコール・カフェイン・お茶・寝酒（ナイトキャップ）』
もちろん、飲まないよりは飲んだ方がある程度の覚醒効果を得られますからね。このあたりの対策を取り入れていけば、眠気と戦うことはできるようになります。ただ、それでも運転は毎日毎日続きますからね。そのうちその音楽も聞き飽きてきてしまうかもしれません。
そういう場合は旬の音楽が流れるラジオなんかもいいかもしれません。有線が聞こえるように設定すれば、常に流行の音楽が聴けて、常に新鮮な刺激を与えることができます。歌いながら運転すれば歌も覚えますし、一石二鳥です。もちろん、それに集中しすぎて事故が起きてしまうようでは本末転倒ですので、十分に注意しましょう。ただ、今後はタクシーの運転手やトラック運転手が大声で歌っているのを見てもあきれずに、
頑張っているなあ
と思えるようになりますね。
本当の1位は『仮眠』
しかし、これよりも有効な対策があります。それが『仮眠』です。やはり睡眠不足を解消するには睡眠が一番いいということですね。これに勝てる対策はないでしょう。仮眠にはいろいろな種類があります。
様々な仮眠の種類
| ナノ・ナップ | 瞬間仮眠。一瞬～数秒 |
|---|---|
| マイクロ・ナップ | 1分～数分。 |
| ミニ・ナップ | 10分。 |
| パワー・ナップ | 20分。 |
| ホリデー・ナップ | 90分。 |
ですから、ほんの数分目をつぶるだけでも、休養効果は得られるのです。例えば、『脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠』にはこうあります。
ナノ・ナップ（瞬間仮眠）…一瞬～数秒（眠くないときにも）
睡眠不足がたまりすぎて、脳の神経細胞が壊れてしまう限界まできたときに、『マイクロ・スリープ』という現象が起きます。起きているつもりでも一瞬ガクッと来たり、目を開けているのに呼びかけに反応しなかったりしたとき、マイクロ・スリープが起きています。意志に反してでも脳の働きを短時間止めることで、脳細胞を守っているのです。これを意識的に取るのが『ナノ・ナップ（瞬間仮眠）』です。
たった一瞬目を閉じるだけでも、細胞レベルの部分で防御反応が起き、休養効果を得られます。ジョン・F・ケネディ元大統領も、10分ほどのミニ・ナップをよく取っていたといいますが、仮眠の力をうまく利用することができれば、日々の睡眠不足を解消することができるようになります。この中でも一番理想的なのは『パワー・ナップ』ですね。20分ほどの仮眠が最も効果が高いと言われています。寝すぎると『睡眠慣性』と言ってその後も眠気が続く場合もありますし、短すぎてもさすがにキツイ場合がある中、パワー・ナップであればある程度の休養効果を得られます。
その際、寝る前にコーヒーを飲むと、カフェインが効いてくるちょうど20分後程度で起きることができるので、コーヒーのカフェインを利用するのはこのパワー・ナップの前がいいかもしれません。
また、仮眠のタイミングはそれぞれの都合によりますが、一番いいのは『こまめに取る』でしょう。休憩所があり、この後長距離運転が続き、あまり寝ていなく、等、状況は様々ですから、やはり事故を起こす前の『前始末』としてこのような対策を頻繁に取るようにするのが理想ですね。また、先ほども少しふれましたが、昼に眠くなるということについては、下記の記事に書きました。
昼寝（仮眠）が睡眠に与える影響は？『寝だめ、食後の睡魔、睡眠負債』について
実は、昼間に眠くなるのは昼食だけのせいではなく、『体内時計』が関係しています。そして、この体内時計による眠気のピークは、
- 1位：深夜午前2時～4時
- 2位：午後2時～4時
の順番で訪れます。深夜の眠気には劣りますが、その半分くらいの眠気が昼間に襲ってきて、眠くなるのです。このタイミングでパワー・ナップを取ることも効果的だと言えます。
昼夜逆転・時差ボケ（概日リズム睡眠障害）の原因は体内時計？
したがって、運転における睡眠不足の解消、あるいは居眠り運転の『前始末 』として有効な対策は、
- 1位：仮眠（パワー・ナップ）
- 2位：好きな音楽を聴く（歌う）
- 3位：ミント系のガムを噛む（30分～1時間に1粒）
- 4位：コーヒーを飲む（仮眠の前が効果的）
と言えそうです。例に挙げた重大な事故を起こした人だって、そうじゃない多くの人だって、きっと居眠りや睡眠不足がいけないことはわかっていました。取り返しのつかないことになるまえにどれだけ前始末ができるか。それがすべての人間に求められているのです。
仮眠の効果をテストした結果
ちなみに、私が一番有効だと思うのは『仮眠』ですね。実際の運転もそうですが、私は何度も『仕事終わりのゲーム』で試しています。仕事はデスクワークで、一日中パソコンを触って文章を書いたりしているわけですが、そのあとに、すぐにFPS（銃で撃ちあう）ゲームをします。このようなFPSゲームは、急に敵が後ろに回ってきたり、道を曲がったら急に現れたりして、焦点をそこに合わせようとして画面がぐるぐる回り、慣れない人は『目が回る』とさえ言います。
これがそのゲームの日本チームとアメリカチームの対決のときの映像ですが、これは観戦カメラで、もちろん通常よりも切り替わりが早くなっているのですが、このようなイメージで、急に現れた敵に焦点を合わせて銃を撃たなければならず、かなりの瞬発力と、状況把握、空間把握能力が必要になります。
仕事終わりにパソコンで目と体を酷使した状態でこのゲームをやると、すぐに疲れてしまっていつものような調子が出ないのですが、仮眠を少しだけ取ってやると、いつものようにこのゲーム内で自分の思うように動くことができます。このような現象は『コーヒー、ガム』だけではありえません。やはり仮眠をとって、様々な脳神経を一度休ませ、リセットさせるようなことがとても重要で、これを運転に置き換えたとき、少しゾッとするわけです。
先ほども、『普段8時間寝る人が2時間睡眠時間を削るだけで、体重1㎏あたり0.54gのアルコールを飲んだのと同じ眠気が起こる』と言いましたが、それだけじゃなく、『疲労が蓄積した人』も、恐らく同じような状態になるのではないかと考えられます。そうじゃないとこのようなゲームで、仮眠前と仮眠後の能力に違いが出る理由がわかりませんからね。やはり人は休憩をしなければ、
- 状況判断能力
- 空間把握能力
- 瞬発力
といったあらゆる能力が低下するのです。そしてこれらの能力はゲームだけじゃなく、ピタリ、運転中に必要な能力でもあるのです。そういった理由からも、運転中の眠気問題に一番有効なのは『仮眠』だと考えます。
長距離運転の際の眠気対策まとめ
それを踏まえた上で長距離運転の際の眠気対策を考えるなら、
このような対策が理想的だと言えます。また、冬場なんかはパーキングエリアで外に出ただけでエアコンの効いた車内とのギャップで冷たい空気が気持ちよくて、眠気も冷めますからね。パーキングエリアは積極的に利用するべきでしょう。ただ、そのように体温の変化があまり急激すぎると眠気が襲ってきてしまいますので、体温で眠気を調節するのは、あまり目的にしない方がいいかもしれません。
- 実験では『好きな音楽を聴く』のが一番脳の目覚めに効いた。
- 『結果がわかっている同じ行動を、何度も何度も繰り返す』というのは、色々な理由から眠くなってしまう。
- 刺激物を噛むと一時的に目覚めるが、体温の急な変化によって逆に眠くなってしまう。
- 本当の1位は『仮眠』で、一番いいのは『こまめに取る』こと。
- パーキングエリアは積極的に利用するべき。
