なぜ私のダイエットが失敗したのかということはこの記事全体を読まなければ分からないかもしれませんが、簡潔に言うなら『知識がなかった』ということ。ぜひとも私の失敗を活かし、ボディメイクを成功させてください。
情報量が多いのでまず最初に下記のボタンから最下部の『まとめ』を見てもOK！
内容のポイント
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- ボディメイクの基礎情報
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- 有意義なフィットネス系動画
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- 『楽してダイエットする』コツやアイテム
当サイトの1.5万記事を見ていただくと分かるように、私はボディメイクのプロというよりは、『考え方』のプロ（多分）。考え方の最適化によって事実、これだけの結果は出しました。大体のことは器用さと考え方で何とかなるのです。しかし、考え方は超前向きでプロでも、『専門知識』は自分一人でひねり出すためには莫大な時間を要します。よって私はボディメイクに失敗しました。
人生は有限。時間は限られています。この記事では、その『必要な専門知識』と『考え方の最適化』の両方の角度から、あなたのボディメイクをサポートします。私の20年のボディメイクチャレンジで失敗した経験を、ぜひ生かしてください！
目次
ボディメイクを成功させる秘訣
飛ばさずにここから見るという方は『ガチ勢』です。ボディメイクに本気で取り組みたいという努力の人であり、覚悟を持っている方ですね。正直、その覚悟がある時点でボディメイクは50％達成しているようなものです。何しろ、試しては失敗し、試しては失敗してを繰り返す、試行錯誤の主体性と根性があるからです。ボディメイクは、プロのボディビルダーやフィジーク選手でさえ、『永遠の旅』だと言う世界ですからね。
その奥深い探究の道を歩くときに、その強い意志は財産となります。あなたはいずれ必ず目的を達成させるでしょう。それはボディメイクに限ったことではありません。その考え方は何をやるにしてもあなたの人生を支える大黒柱となります。
他の1万以上ある無料記事を見ればわかるとおり、私はいくらでも長い文章を書けます。しかし、ここではあえて簡潔にすることでより分かりやすさに徹しています（といっても長いかもしれないので、閉じるボタンを使っています・・）。皆様が分かりやすく理解して、ダイエットを自分のものにして、ダイエットを成功しないと、話をする意味がありませんからね。ここにある『厳選情報』と『私の失敗体験』を糧にして、youtubeなどで自分に適した運動を見つけ、自分に最適な食事管理をすれば、もうダイエットは成功です。
私の20年のボディメイク人生の中でしてしまった『致命的な失敗』を知ることによって、ご自分の人生に役立ててください。私の二の舞にならないように、少しでも早く理解することでもっと思い通りのボディメイクができるようになりますし、他で得る情報精査の精度が上がります。その主体性こそがダイエット最重要の鍵ですからね。
私以上に本格的にボディメイクをして、それ一本で生きている人の熱量にはかないません。この記事を通して魔法のようにあなたを動かしてダイエットさせることもできません。しかし私も、自分の失敗体験を話してそれを活かしてもらったり、『どんな人の情報を見ればいいか』など、あなたの情報精査の精度向上のためには役に立てます。写真を公開しているのはその説得力のために利用したにすぎません。ある程度インパクトのある写真ですからね。
左が20歳、右が26歳の頃の写真です。途中の写真がないのは、自撮りする習慣がなかったからです。
完璧主義で負けず嫌いな性格
さて、上記写真で『ダイエット失敗』した理由を話す前に、まずはこの写真をご覧ください。下記写真で、私がどれだけダイエットに本気で取り組んだか、そしてどれだけ物事を突き詰める性格かということが垣間見えるはずです。
出てきているキーワードとして、
- ミトコンドリア
- カルニチン
- 共役リノール酸
- アドレナリン、ノルアドレナリン
- ホルモン感受性リパーゼ
とかいう、普通に生きていればまず聞くことがない専門用語が出ていますよね。これは『20年前』のダイエット初期の頃にまとめたもので、奇跡的に保存されていたものです。この時期、私は試行錯誤している途中なので情報も整理しきれていませんが、『結果的にミトコンドリアで脂肪を燃やす為にどうすればいいか』という点に着目するあたり、私の完璧主義で極端、かつ負けず嫌いな性格が出ています。
私は物事を突き詰める性格なので、『いろんなダイエットの話はいいから、結局どうすればいいの？』というただ一点に集中して研究しました。結果は写真の通りで、痩せることには成功しました。では一体なぜ私がかつて行ったダイエットが『失敗』なのか。そこには前述した私の『完璧主義で極端かつ負けず嫌い性格』も理由として関係していたのです。
ダイエットの絶対軸
ダイエットの基本はもうどこで見てもすぐに情報を入手できますからここではあえて書きません。絶対軸だけ書くので、言われたままのことをやる『反応的』な人ではなく、これを軸にして『主体的』に動く人になってもらうことも、指導する立場の責任です。短期間だけ人に言われるがままにやって、ダイエットしたことを人に自慢して、数か月後にリバウンドし、自慢した人たちに裏でコソコソ笑われる結果を作る。私がこういう偽物のボディメイクを教えることはありません。
つまり中国のことわざに言わせるならば、こういうことです。
必要であれば、また別の記事で食事の内容等を細かくまとめます。
ボディメイクの絶対軸
- 『運動、食事、休養』
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- PFCバランス
- 野菜等のメンテナンスフードを欠かさない
- 筋肉をつけて代謝も見た目も守る
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のこと。
この5つがもう完全な絶対軸です。これを『正確に』理解して自分のものとしたら、もうダイエットは成功です。
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- 『運動、栄養、休養』
しかし人というものは『解釈』を自由に行います。また、トレーニング方法も、そのPFCバランスのとり方も分かりませんよね。更にそこにモチベーションの維持、他の要素との兼ね合い等、様々な理由が絡んで、結果的にこれを自分のものとする人は少なくなってしまいます。
| 症状・状態 | 原因 |
| 筋肉がつかない | 十分なタンパク質を摂取していない |
| 脂肪が落ちない | カロリーか脂質を過剰摂取している |
| 体つきが中途半端 | トレーニングの負荷（追い込み）が足りない |
| 疲労が取れない | 休養不足 |
| むしろ力が落ちていく | 休養・栄養不足 |
また、前述した『謎の栄養素、消化酵素等』の問題もありますよね。例えばその延長線上に『このサプリメントを摂取すれば早く、楽に痩せられるんじゃないか』とか、そういうことが頭をよぎってしまいますよね。気持ちはよく分かります。ですから私も様々なサプリメントに頼りました。『酸素カプセル』が流行したときに、酸素を体中に蔓延させて代謝を良くさせたり、『コエンザイムQ10』をいち早く取り入れたり、色々なことをやりました。
魔裟斗、清原、神田うのさん等もやった、ケビン山崎氏の『トータルワークアウト』なんかも当然参考にしていましたし、『何が高タンパクで、何が低脂肪か』ということもたくさん勉強しました。『ライザップ』が流行したのもわかりました。それはこのトータルワークアウトと同じ方法だからです。
『Fat（脂質）＆Carbohydrate（炭水化物）』を完全に遮断し、体に蓄えている脂質という『第２のガソリン』を燃やしていく方法。
代表的なボディメイクフード
- ささみ
- 鶏むね肉
- 赤身のマグロ
- カツオ
- イカ
- タコ
- 卵白
- 砂肝
しかし、結果的に私が右のような 『ある程度の体』になった理由は、上の絶対軸を厳守したからです。2年間ボクシングジムで本気でボクシングもやっていましたからね。相当な運動量でしたよ。お腹を踏んづけるとか、そういう鍛え方をしていましたから。３分のシャドーボクシングを入れるダッシュ付きのロードワークでは、公園で近くの体育会系の現役大学生が私に張り合っていたくらいですからね。『おい、負けるなよ！』とか言って、私を競争相手にしているのが聞こえました。
ただ、この『PFCバランス』（たんぱく質をどれだけとればいいか）ということ等の細かい問題は、正直カスタマイズする必要があるんです。相撲取りとボクサーでは、間違いなくバランスが違うことが分かりますよね。前者は後者にキレのあるスピードでかないませんが、後者は前者に単純な力勝負で勝つことはできません。男性か女性でも違ってきます。年齢や体質も関係しているでしょう。ですから、まずここではこの絶対軸を理解して、
ふむ。じゃあ自分に理想な方法は・・
と自分で探すしかないのです。それぞれで理想の体型や目標が違いますからね。例えば野球の新庄剛志さんは、「下半身に筋肉が付くとジーパン似合わなくなる」と言って脚のトレーニングを重視しませんが、それはそれでいいのではないでしょうか。私もそっち派ですしね。絶対軸を理解したら、後の細かいことはカスタマイズするべきなのです。
新庄さんも、そうは言っても野球に必要な走り込みはしますからね。十分早く動ける。自分の人生における理想の体型がどんなものなのか、まずはそこを自分で理解することが重要です。この記事だけで、全人間のすべてのニーズを満たすことはできません。しかし、絶対軸を教えて、あなたの情報精査の精度向上のためには役に立てます。
私が当時知りたかったこと
では本題に入ります。私は一体何を失敗したのか。何を知っていれば、もっと理想のボディメイクができたのでしょうか。前述した私の『完璧主義で極端な性格』がどこに関係するかも注目です。
何を失敗したのか？
冒頭の写真を見て、
このダイエットのどこが失敗なの？
と思った人がいるかもしれませんが、実はこの写真は照明の関係でちょうどよく体に陰影ができ、筋肉が目立って見えているのです。全体も見えてませんよね？よくモデルなどが写真を撮る際もそうしたテクニックを使うはずですが、本当にどノーマルな状態で鏡を見たり写真を撮ると、そうでもないんです。これは、私が自分でよく理解しています。自分の写真はほぼ撮らないのでこういうのしかありませんが、やった私本人が納得がいかない体だったのです。
『費用対効果』も関係しています。言ったようなハードめのトレーニングをし、『卵白、ささみ』等の極端な栄養摂取をして、それでこの結果。これでは、費用対効果が悪すぎるんですよね。つまり、もし私が当時、もっと正しい方法でダイエット・ボディメイクをしていたなら、下記の写真のような世界中の人に通用するような体作りができていたのです。（多分・・）
確かにこの時期は体脂肪8％くらいでしたが、逆に言うとそれ以下にはならなかったし、私ほど追い込んでやっているのに『これだけの結果しか出ていない』というのは、大きな不満と、疑問でした。私は何をするにも独学ですからね。こういうことがよくあるんです。まあ、それで発見する時にすごく嬉しいから、好きでこういう人生を生きているのですが。
甘い設定
ただ、前述した『世界に通用する体』ですが、実はそれは偏った考え方です。例えばあるダイエットの雑誌で特集をしていたのが『世界別の格好いい体』。
『世界別の格好いい体（一例）』
| アメリカ | マッチョ |
| ロシア | 脂肪が乗ったマッチョ |
| 日本 | 細マッチョ |
アメリカではドウェイン・ジョンソンのような体脂肪もない、筋肉質のマッチョが格好いいとされるのですが、寒い地域であるロシアでは、脂肪がある程度あるのが当たり前の光景。よって、理想の体型もアメリカとは少し違うんです。理想の体は世界一強い男であったヒョードルなどが代表例です。日本の場合はジャニーズを筆頭とした第一線で活躍する有名人の影響や、元々の体格もあり、その体格に合ったちょうどいい筋肉が理想とされることが多い。
となると、私の写真の頃の体型は、結構通用するんです。あのマイク・タイソンも認めた世界の井上尚弥選手を筆頭としたボクサーたちは、ただ腕に自慢があるというだけでは足元にも及ばない圧倒的な格闘技術を持っていますが、かなり体型は細いですよね。私もボクシングや剣道といった武道・格闘方向で鍛えていましたから、もし私があの体型に納得がいっていれば、あれはあれでよかった。
でも、当の本人である私が納得いかなかったんですね。では、私はどういう体格になりたかったかというと、どちらかというとやはり先ほど貼ったような写真の体型。整形とボディメイクって、突き詰め始めたらキリがないと言いますからね・・有料記事のトップにも書きましたが、下記の絵をご覧ください。
-
- ナウシカ
私は最初左のような模写で十分満足していました。しかしそのうち『作りこみ』をより深掘りするようになり、右のような絵になっていきました。こういうことも関係しているんですね。凝り性タイプは、自分の行く道をより深く掘っていき、突き詰めようとするところがあるのです。私も典型的なそういうタイプですから、
まだ駄目だ・・
と自問し続け、終わりのないボディメイクを繰り返していました。しかしそのくせ、やってもやっても、ああいう体型にはならなかったのです。
目標設定が甘かったんです。何となく、
こんだけやってればいずれ相当強くなるだろ・・
とか、そういう風に目標設定を具体的にまとめていなかった。これは大きなミスでしたね。当時は今以上に『規制』や『ルール』が嫌いだったこともあり、すべての目標設定が甘かった。この考え方では、計画的に何かを遂行しようとする人には到底かなわなかったのです。突き詰めようとするくせに、目標設定が甘かった。矛盾があったんです。
ボディメイクの絶対軸
- 『運動、食事、休養』
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- PFCバランス
- 野菜等のメンテナンスフードを欠かさない
- 筋肉をつけて代謝も見た目も守る
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のこと。
そして私は結果的にこの『ボディメイクの絶対軸』を『自分で適当に解釈』して、効率の悪い、結果の出にくいトレーニングや食事を続けてしまっていました。私ほど物事を突き詰める性格で負けず嫌いでも、そのエネルギーを正しい方向に向けていなければ、時間と労力の浪費だったのです。
同じ労力でも、正しい方向と、間違った方向に向かって穴を掘っている。臨んだ結果を手に入れるのはどっち？
ここに私の『完璧主義で負けず嫌いな性格』が関係しています。私は、有名人を含めたこの世の自分以外の人に『憧れる』ということがないのです。10代前半までは流行に流されて生きていますからありましたが、18歳やそこらからはもうなかった。唯一無二の命を意識して生きていくべきだと確信したからです。
アメリカの哲学者、エマーソンもこういっています。
『だれでも教育を受けている過程で嫉妬は無知であり、模倣は自殺行為にほかならないという確信に達する時期がある。』
ただ、そうすると、『髪型、ファッション、体型』などでも人の模倣をしなくなる。これがボディメイクの足を引っ張ったのです。モデルでも何でもいいから、
この人みたいな体型に絶対になりたい！
と強く意識することが重要でした。私はそれがなく、漠然と『自分がやるべきだと思ったこと』をやってきたので、それがプラスに働くこともあれば、こういう風にマイナスに働くこともあったのです。
イチローも大谷選手も、若くして世界に通用する結果を出したアスリートは皆、幼少期から人生の具体的な長期設定を作りこんでいました。アメリカの哲学者、ウィリアム・ジェームズ（またはガンジー、またはマーガレット・サッチャー）は言いました。
- 心
- 態度
- 習慣
- 人格
- 人生
私はこのうち、『１』の『心の設定』が甘かったため、いくら倒れる寸前まで自分を追い込んでトレーニングしても、自分のボディメイクで納得のいく結果を出すことができなかったのです。自分の肉体も、一体どういう形になればいいのか、きっと混乱していたことでしょう。
あなたの理想の体型がどんなものであれ、まず最初にそれを明確にし、心に刻み込むことがとても重要です。
時間の無駄遣い
私が当時知りたかったことの一つは、『具体的な目標設定』の重要性であることをお話ししました。これが甘いから、
- トレーニング（休養）
- PFCバランスの計算された食事
も詰めが甘かった。
これだけではありません。私は更に、以下のような内容を熟知しておくべきだった。これをもっと早く知っていれば、私の体型はもっと理想のものに近づいていたでしょう。私の独断ではなく、ボディメイクの最前線で活躍しているような人も同じことを言っている、ということを証明するために、参考になるいくつかの動画とyoutuberの方を紹介します。
これは、私が元々辿り着いた答えと、この筋トレ系youtuberの山澤さんという方がおっしゃっている答えがたまたま同じだったということ、かつ新たな観点を教えてくれた張本人ということでここに記載しています。私は特に『誰かのファン』ということはないのですが、
- youtubeによく出ていて目にする機会が多い
- 的を射たことを言っていることが多い
という理由で参考にすることが多々あります。調べると、彼もプロテインを1g単位で摂取するとか、私に近い完璧主義で几帳面な性格のようで、共感ポイントが多かったのかもしれません。
この動画で出ている10個の内容のうち、以下の5点が彼と意見が一致し、私も強く主張したいポイントです。この５つと、もう１つ私が誤解していた大きなミスをここに紹介します。
私が勘違いしていた5つの致命的なミス
- 全身を一度に鍛える
- 余裕を持って終わる
- パーシャルレップ
- 鍛える順番
- 重量が軽すぎる
- ＋１
全身を一度に鍛える
私は当時、まさにこれをやってしまっていました。一日に『背筋、大胸筋、ロードワーク、上腕二頭筋』等、すべての筋肉をトレーニングしてしまっていました。完璧主義で極端な性格が裏目に出たシーンですね。どんなにつらくても、やると決めた日に全部のトレーニングをしていたのです。これでは、筋肉の疲労も回復しませんから効果的なトレーニングができず、ボディメイクも半端になってしまうのです。
部位別回復時間
| 72時間（3日）で回復 | 大腿四頭筋 |
| 大腿二頭筋 | |
| 広背筋 | |
| 48時間（2日）で回復 | 大胸筋 |
| 三角筋、僧帽筋（肩） | |
| 上腕三頭筋 | |
| 大臀筋（尻） | |
| 24時間（1日）で回復 | 腹筋 |
| 前腕筋 | |
| 下腿三頭筋 |
筋トレは部位ごとに、日をずらして行うべきなのです。当時はこのせいで免疫力も激減してしまい病気にもかかりやすかったですし、とても効率が悪かったと言えますね。まさに筋肉一本で生きると男、なかやまきんに君のこの動画でも、そのことについて丁寧に教えてくれています。
余裕を持って終わる
ここにも私の『完璧主義で負けず嫌いな性格』が関係してきます。よく、トレーニングをしている人は『Ｍ』だと聞きます。しかし、私はそうではありません。よって、トレーニングで陥りやすいミスにまんまとハマってしまったのです。以前、鍛えられた肉体で有名な俳優の鈴木亮平さんが、『筋トレは毎回負ける必要がある』と言っていました。そういうこともトータルで考えた時私は、
勝つ（支配する、制覇する）
という考えに徹してしまっていました。つまり、動画などを観れば分かるのですが、私の場合『回数こなし君』になってしまったのです。10回と決めたら、10回必ずやり、逆に言うと10回以上はやらない。それで私は勝つ（支配する、制覇する）目的を達成できるので、気分がよかったのです。
よし、今日もやったぞ！
ということですね。しかし、それではダメだったのです。毎回毎回、
も、もうこれ以上はできない・・
というところまで追い込まなければならなかったのです。それを鈴木さんは『負ける』と表現していたのです。
10回と決めたけど、この重さじゃ7回しかできない・・
それでよかったのです。そういう重さを使っての筋トレこそが、本当の筋トレだったのです。
パーシャルレップ
これは『中途半端な筋トレ』です。筋トレは、『もうこれ以上は伸ばせない、もうこれ以上は収縮できない』というやり方でやらなければなりません。これを無視している以上は、キレのある肉体を作ることはできません。その効果は50％以下になると言っていいでしょう。
鍛える順番
これは実際に行ってわかったことでもあります。一年間、『最強腕立てセット』というものをyoutubeの動画を見ながらやりました。そして、一年かけて最後までバテずにできるようになりました。しかし、結果は全く大胸筋がつかない形で終わったのです。その後に、ダンベルフライなどの大胸筋筋トレをやっていました。しかし、もし本当に大胸筋を鍛えるなら、
- ダンベルフライ等
- 腕立てセット
という順番でやらなければなりませんでした。これも前述した私の『完璧主義で極端な性格』が関係してしまっていて、『この腕立てを絶対にこなす！』という目的に執着しすぎてしまった結果でした。
下記の動画では、『ホンマでっか！TV』でも有名な日本体育大学体育学部准教授でもあるバズーカ岡田さんが、このあたりの重要なポイントを話しています。
3：30あたりのところで、『変化がなければそれはただ数字を守るということにすぎないので、目的と手段が入れ替わってしまう』と言っています。私のような人間は、目の前に目標がぶら下がっているとそれを何とかクリアしよう（勝つ（支配する、制覇する））と考えてしまいます。それがいい方に転ぶ時もあるのですが、悪い方に転ぶ時もあります。
つまり、自分ではボディメイクを『しているつもり』であっても、実際には『自己満足』で終わっていて、プロから見れば『効率が悪い』ということになるのです。私はこの後、ダンベルフライの後に腕立てを行う方法に変えただけで、一気に大胸筋のつきがよくなりました。もちろん、後半の腕立てセットは『負ける』形で終わっていますが、それでよかったのです。
下記の動画はボディビルで有名な山本義徳さんの動画ですが、彼は多くの筋肉系youtuberからも『先生』と慕われるほど、豊富な知識を持っていることで有名です。大胸筋を含め、様々な部位ごとのトレーニング方法を紹介してくれていますので、参考になります。
もちろん、横川尚隆さんや、その他の結果を出している方の動画も参考になります。
ただし、腕立てセットでも大胸筋以外の様々な筋肉を広範囲に鍛えられるので、意味がないということはありません。むしろ重要です。ただ、『大胸筋』だけの肥大は大して狙えません。
ここでも、前述した『目標設定』の話が関係してきますね。どういう肉体になりたいのか。それを決めることは、ボディメイクにとって極めて重要な要素と言えます。
重量が軽すぎる
これも重要なポイントとなります。ただ、男性と女性で筋トレの方法は異なってきますので、一つの参考にしましょう。しかし基本的なことは同じなので、女性にも確実に通用する話となります。更に細かく書いてもいいのですが、あえて簡潔にしておきます。重要だからこそ書いたとだけご理解ください。
この写真はあくまでもイメージですが、女性ならいいのですが、男性で写真のようにこの筋トレ（ワンハンドローイング）で『５㎏』はあまりにも軽すぎて、ほとんど意味はないと言えます。健康体を維持することはできますが。
ちなみに芸人のぐっさんは腕相撲で芸能界トップクラスですが、50kgを上げて、アニマル浜口さんにも驚かれていました。浜口京子さんがやっとできるくらいで、彼はスッと持ち上げていましたね。
低糖質、低脂質
また、先ほどの動画でバズーカ岡田さんが『低糖質、低脂質、どちらが最適かは自分次第』という話をしています。よって、ダイエットの際に炭水化物を抜いたり少なくしたりするのが合っている人もいれば、合っていない人もいます。自分に合った方法を模索してみてください。記事はまだ半分も終わっていませんが、更に栄養の話もするとなると、この記事と同じだけの量のテキストが必要になりますので、ここでは割愛します。
＋『PFCバランス』
更に、これに加えて『PFCバランス』とその『摂取タイミング』も間違えていました。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
のうち、上の２つはクリア。１はささ身やプロテインで十分摂っていましたし（体重×２～３倍）、２も『ささみ、卵白』と言ってる時点で大幅にカット。もったいない話、『黄身』は捨てていたくらいですからね。それくらい極端なことをしていました。
間違っていたのは３です。３をもちろん摂取しないようにすれば痩せていくのですが、『やせ細る』形になったりして、あまり私の理想の体格にはなっていきませんでした。実は、筋トレ直後は糖質（炭水化物）を摂取しても脂肪として蓄えられづらい傾向があり、かつ疲労した筋肉が回復しやすいメリットがあります。
糖質（炭水化物）
| 通常時 | 摂取量を制限しないと脂肪として蓄えられやすい |
| 筋トレ直後、筋トレ後 | 脂肪として蓄えられづらい、筋肉が回復しやすい |
ですから、筋トレ後の栄養補給の中で『EAA＋ブドウ糖』だとか、『ある程度のごはんつきの食事をしっかり食べる』といったPFCバランスのとり方を意識する必要がありました（当時はEAAパウダーはありませんでしたが）。卵の黄身にだって栄養がたくさん含まれていますから、今は堂々と全卵を摂取しています。
卵を食べすぎるとニキビになる？どちらにせよ適量を食べることが求められる
『プロテイン・たんぱく質・アミノ酸・生卵』の摂取はハゲる原因？それとも育毛対策？
特に意味はない。プロテインよりEAAの方が、ブドウ糖などを混ぜて飲むと美味しい、というだけ。ブドウ糖やマルトデキストリンのパウダーはプロテインの『糖質版』のようなもので、他に余計な栄養が入っておらず、吸収速度が速いのが特徴。
その他、
- 途中で負荷を抜かない
- ダンベルフライはゆっくりを意識
- 自重でも全然いける
等、トレーニングの方法に関しては膨大な量の情報があって、それを整理しなければなりませんが、ここではまず最低限の基礎情報に徹しておきましょう。基礎知識さえあり、絶対軸さえ理解してしまえば、その玉石混交の情報の中から、正しく、あるいは自分に適した情報を精査することができます。
ダイエットを少しでも楽にするための『裏技』
以上のように、ボディメイクを思い通りに成功させるためには、
- 徹底的な基礎知識
- それを軸にしたカスタマイズ
- それに対する日々の努力と自己管理
が必要であることが絶対条件だとわかりました。私はこのうち『基礎知識』が足らなかったので『カスタマイズ』も甘いものになり、結果『自己満足』に陥り、得られる効果を半減させてしまっていました。ぜひ、この私の失敗経験を活かしてください。そうすれば私も失敗した意味があるというものです。つまりエジソンに言わせてみれば、こういうことですね。
人に正確な情報を伝える為に、あえて間違った方法を行ったのだと、そう前向きに考えればいいだけです。
『楽してダイエットする方法』は存在する
さて、最後にダイエットを少しでも楽にするための『裏技』を教えます。正直、ここだけに注目したいという人も大勢いるでしょう。人間というものは『楽、得、安全』に支配されて生きている生き物なので、どうしてもそうなるんです。ボディメイクに本気であるほど『そんな方法はない！』と怒るかもしれませんが、考え方を変えると結構あるんです。
例えば、『ビリーズブートキャンプ』というエクササイズが流行したときは、多くの人が
あれやりたい！あれならできそう！
と思いました。楽しそうに見えるし、何か一緒になってできそう。しかし、実際の内容はハードだったのです。ただ、やりたいと思った人に与えられた印象は『あれなら楽かも！』、『あれなら続けられるかも！』という、なぜか肩の荷が下りたような感覚。それはもはや、ダイエットのハードルが下がり、そこにあったはずの精神的な負荷が下がったことを意味しますよね。
ということは、『楽』になったわけです。元々あった苦手意識とか、精神的負担と感じる感覚が『軽く』なった。だとしたら、『楽してダイエットする方法』は存在するのです。
（これなら自分でもできそう！）と、精神的負担が軽減される。
例えば私も現在進行形で、『楽』してボディメイクをしています。なぜなら、専門知識がある第一線にいるボディメイクのプロのyoutubeの動画を見て、効果的なトレーニングメニューを組めているからです。本来、それは、あり得ないことでした。youtubeがない時代には実現しないことだったのです。だから私も独学でやるしかなかった。それに比べると今の状況は極めて『楽』。彼らが一生懸命その人生で突き詰めた努力の力を借りて、大きな効果を得られる可能性を与えてもらっているんですからね。
古代ギリシャの哲学者、ソクラテスは言いました。
フィットネス系のyoutuberの方の動画を観て一緒にトレーニングすれば、それはもう遠隔授業の一つですからね。元気で可愛い女性のトレーナーと一緒にフィットネスを楽しめば、長く続けられる！という女性も大勢いるでしょう。私の知人は以前、月20万円でトレーナーをつけてトレーニングしていましたよ。それがある意味、今はタダで得られるものもあるのですから、最高ですよね。
また、付箋などを使ってよくこういう『キーワード』をメモしないでしょうか。私などは頻繁に利用します。
こうすることで、『牛乳や洗濯洗剤を買い忘れないで済む』可能性が飛躍的に高まり、かつこのことについていちいち意識を集中させて覚えておく必要がないので、メンタルの疲労が軽減されます。こういう風に、生活の知恵で人は少しでも『楽』できるのではないでしょうか。その考え方は、ボディメイクだろうが何だろうが、どんな場面でも応用できるのでは？
『楽してダイエットする方法』は存在するのです。考え方の最適化は、私の得意分野ですからね。プロテインも最初は激マズでしたよ。『この苦さに耐えてこそ理想の体型に近づけるんだ！』と奮起しなければならなったんですからね。今はもうジュース同然じゃないですか。もしプロテインがライフスタイルに入り込むことに少しでも苦を感じる人がいるなら、
一昔前と比べれば天国、天国♪
と思ってしまって構いません。いやあ、今は本当にダイエットが楽になった！
ダイエットの裏ワザと有効手段
さて、『楽してダイエットする方法』が『考え方の最適化』ということはお話ししましたが、ここでは更に具体的に、ちょっとでも気持ちが楽になるダイエットのコツや裏ワザを教えます。Q&A方式にするので、一つずつここの知識を理解してみてください。その理解とここで紹介する『いくつかのアイテム』等が、あなたのダイエットを少しでも楽にさせます。
- ダイエットフードで満腹になる方法はある？
- 空腹を誤魔化せるフードはある？
- 他に空腹を誤魔化せる方法はない？
- ダイエット中は美味しいものは食べられない？
- 他にアドバイスはある？
- 初心者向けのアドバイスはある？
- これだけは必要というサプリメントは？
- プロテイン系のシェイクが毎回面倒なんだが・・
- よく噛む以外にご飯を食べすぎないコツは？
- 他にお腹が減らないようにするコツは？
最後に、下記のすべてを簡単にまとめた表があります。
ダイエットフードで満腹になる方法はある？
ゆっくりよく噛んで食べることが効果的です。
満腹中枢は20分程度してから満たされてきますので、ゆっくり食べるだけで満腹になりやすくなります。対極の例が『ドカ食いの早食い』です。これはもう最悪の例だと考えましょう。詳しくは下記の記事に書きましたが、早食いする人は『よく噛んで食べていない』可能性があり、それが口周りの筋肉の衰えにつながって、唾液の分泌量が低下すると、口臭の原因ともなります。人が一度に吸収できる量は限界があるので、ドカ食いするとその限界範囲を簡単に超えてしまい、余った栄養は脂肪として蓄えられます。
早食いする人が口臭がある原因は？大きめに切った食物を食べて口周りの筋肉を鍛えよう
ジョイ子
ガチ郎
空腹を誤魔化せるフードはある？
あります。
『ゼロカロリー系の食べ物、野菜スープ、炭酸水』などが有効です。最も有効で、かつ健康的なのは野菜スープです。ダイエット中は栄養不足になる人もいますから、ここで『量』とメンテナンス系の『ビタミン・ミネラル』系を摂取するのは非常に有意義です。ただし、ゼロコーラ等の炭酸水はお腹を下しやすいので、注意が必要です。
ジョイ子
ガチ美
他に空腹を誤魔化せる方法はない？
あります。
『お風呂・運動』です。お風呂に入って、炭酸水を飲みます。するとお風呂効果でまず空腹がある程度忘れられますし、炭酸水で更にお腹が膨れます。炭酸水自体、血管を拡張させて体中に酸素や栄養をいきわたりやすくさせる効果があるので、体もポカポカになるし、様々な健康効果があります。運動も同じ理由で空腹を忘れる行為になります。激しく運動するとお腹が空きますが、ある程度の運動だとそこまで減りません。また、その後に摂取するプロテイン等もお腹を満たす行為に繋がります。
『炭酸水製造機』。私は強刺激の炭酸水をたくさん買っていたが、これのおかげで二度と買うことはなくなった。圧倒的なコスパ。上戸彩がCMしているものでも何でもいい。
また、下記の記事にも書いたように、『不眠に最も効くのは運動』です。睡眠改善薬とかサプリメントとか、そういう類のものもいくつも試し、少しの電子系の物音がするだけで起きてしまうような繊細な私が言っているのですから間違いありません。
更に、下記の記事にも書いたように、睡眠時間が短いほど食欲を促すホルモンの『グレリン』が増え、反対に食欲を抑えるホルモンの『レプチン』が減少します。この時点で睡眠が足りないと食欲が増殖し、太りやすくなると言えます。また、夜型の人が必ずしも太るとは言えませんが、夜には誘惑がたくさんありますから、太りやすい環境にいるとは言えるでしょう。また、しっかりした睡眠を取ると『成長ホルモン』が出ますが、この成長ホルモンには『蓄積された脂肪の燃焼』をする働きもあります。
つまりこういうことです。
私自身、何度も生活が乱れた時にこれをやってしまった経験がある。
睡眠不足になるとこのようにして、実に2つものホルモンの力が働いてしまうので、暴食に走ってしまうということなんですね。そしてそうした生活が続くと、みるみるうちに太ってしまうということなのです。
夜型、睡眠不足の人は太りやすい？肥満と睡眠は関係ある？［ダイエットと睡眠］
運動の圧倒的なメリット
- ボディメイクに欠かせない
- 空腹を忘れる
- 直後のプロテイン等の栄養でお腹が満たされる
- 快眠に繋がって暴食（食の暴走）を避けられる
- 睡眠中の成長ホルモンで『蓄積された脂肪の燃焼』を促せる
また、睡眠に必要なのは『低い体温』です。しかし体温には、
- 深部体温
- 皮膚体温
の2つがあったり、末端は冷やしてはいけなかったりして、いくつか最適化するところがあります。もし末端冷え性などで足が冷えてしまうと、ふくらはぎのポンプでその冷えが全身に回ってしまい、そして体全体が冷えてしまうのです。冷えは自律神経の乱れ、交感神経を優位にさせてしまう大きな原因の一つです。睡眠というものは自律神経を『副交感神経優位』にすることが条件ですので、冷えは睡眠の弊害となるのです。
リラックスした状態。⇔交感神経優位は、緊張した状態。
基本的に『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができます。そこで有効なのが入浴なのです。入浴後90分程度で深部体温は下がり、皮膚体温との温度差は2℃程度になります。そのあたりになると汗による熱放散も終わっていますので、眠気も襲ってきて、快眠につなげやすくなります。
熟睡に必要な体温は？睡眠の質を上げる入浴法と、冷え性に効果的な湯たんぽの使い方
つまりこういうことです。
食欲を増進するホルモン『グレリン』の増加を抑え、同時に食欲を抑えるホルモン『レプチン』の減少を抑え、無意味な暴食を抑止できる。
また、仮眠は重要な要素の一つです。『極めて』と言っていい。10分でもいいんです。起きている間に酷使した体は、睡眠中にメンテナンスされ、ボディメイクが行われます。10分でもいいから一日のどこかで仮眠を取り入れることでかなりダイエットが楽になります。
『ホットアイマスク』。仮眠の最高のお供。最大の難点は『継続するとそれなりにお金がかかる』ということ。それをクリアできるなら常に持っていたい。
『あずきのチカラ』。ホットアイマスクを長期間使用することの費用が負担と感じるなら、これで代用もできる。100回は普通に繰り返し使えるからコスパがいい。
『ラベンダーアロマ』。どんなアロマでもいいが、リラックスできて睡眠に効く一つがこれ。あずきのチカラは小豆独特の匂いがあるので、これを数滴振りかければパワーアップ。
昼寝（仮眠）が睡眠に与える影響は？『寝だめ、食後の睡魔、睡眠負債』について
ジョイ子
ガチ郎
ダイエット中は美味しいものは食べられない？
食べられる方法があります。
前述したトータルワークアウトやライザップ等の方法だと、一切の糖質をカットするので、お菓子を筆頭とした、お米などの炭水化物、かぼちゃなんかにも厳しくメスが入りますが、あれはあくまでも『短期間』のダイエット。その後にリバウンドしたら意味がありません。これも非常に効果がある方法ですが、一人でやるのは至難の業。よって、私の場合は最初から長期間のボディメイクを行うので、『毎日アイスを食べる』という方法を取り入れています。ただし、ほんのちょっとです。アイスは冷凍だから一口食べて戻しても不衛生にはなりづらいので、ちょこちょこ食べるのです。すると、（自分は毎日アイスを食べられている！）という意識が芽生え、ダイエットという武者修行をしている気分が薄くなります。
例えば私の知人のサラリーマンは、『金曜日が一番うれしくて、日曜日が一番憂鬱』だと言っていました。それはもちろん、仕事が関係していますよね。休日が始まる金曜の夜と、仕事が始まる前日の日曜日の夜で、気分に上下があるのです。これを『サザエさん症候群』とか、『ブルーマンデー』などと言います。
よって、私などはフリーランサーですから、自分の休みを『月曜、火曜』に設定しています。そうすれば、土日のお祭り気分をそのまま味わい、日曜の夜は『次の日が休み』で、憂鬱なはずのブルーマンデーは、楽しい休日ですからね。そうこうしているうちに水曜、木曜となり、花の金曜日になり、土日のお祭りというわけです。こうした脳の『騙し』テクニックでメンタルの負担を減らし、気分をコントロールする方法を、ボディメイクの場面にも応用するのです。
例えば上記の記事は、私が撮影した『東京のイルミネーションスポット』の写真です。イルミネーションって、クリスマス付近もそうですし、何か一度は行っておきたい感じがしますよね。ですから私はこうして、大体の有名スポットまで足を運び、目で見て写真で撮って、『経験』を作りました。これによって、私はクリスマスでも正月でもどんなときでも、社会の雰囲気がお祭り的になっても、一切動じなくなっています。
上記のように、『日本の世界遺産』なども同じ考え方です。この『経験』を作ったことによって、私は一年中家でデスクワークをしていても、メンタルのブレが起きない。常に平常心をキープでき、ひたすらに自分の仕事に集中できます。人はなにか、『生きてる間にあそこへ行きたい』とか、『せっかくの休みはどこかに行きたい』とか、そういう風に『大きな流れや常識』に支配されがちですからね。
しかし私はもうすでにたくさんの『経験』があるので、そういう『大きな流れや常識』には衝き動かされることはない。こうした脳の『支配』テクニックでメンタルの負担を減らし、気分をコントロールする方法を、ボディメイクの場面にも応用するのです。
自分の環境に適したアイディアを何か考えてみてください。取り急ぎ、この『ちょこっとアイステクニック』は意外とお得です。チョコレートでもいいですよ。食べ過ぎちゃう衝動が止められない人はやめた方がいいですが、ダイエットの完成形は、こうしたものを見ても『食べないでいい』という平常心を保てるようになること。そのメンタルトレーニングのためにも、『完全に自分から切り離して見ないようにする』よりは、むしろ近くに置いて『あえて食べないのだ』という状況を作った方が好転する場合もあります。
これは『お金』と同じ考え方です。お金持ちは、お金をたくさん持っているからこそお金持ちなわけですが、資産家としての歴史が長く、かつその意識が高い人ほど、無駄遣いをしません。お金を持っていても、『無駄に使わない』んです。『生き金、死に金』の違いを熟知し、有意義なお金の使い方をします。
お金の使い道3原則
| 浪費 | 無くす |
| 消費 | 抑える |
| 投資 | 行う |
無駄な浪費はせず、生活に必要な消費は必要最低限にし、有意義な投資には積極的になる。この考え方がある人だけが、真のお金持ちであり続けるのです。よって、ダイエットやボディメイクを通してこうした『人生のコントロール』のコツを掴んだ人は、同時に『お金持ちになる資格』を得たに等しいんです。
また、高タンパク低脂肪、あるいは低カロリーのダイエットフードとして、下記のようなものが有効です。
『あたりめ』。イカのこういうやつならほとんどなんでもOK。詳細を見れば分かりますが、大体が高タンパク低脂肪で、噛み応えもあって『口の中の暇つぶし』に最適。
『ビーフジャーキー』。これも大体が高タンパク低脂肪で、噛み応えもあって『口の中の暇つぶし』に最適。ちょっと高い。
『プロテインチップス』。この『クエスト』というブランドのものが美味しい。ダイエット中にスナック菓子を食べられるという贅沢な一品。価格も贅沢。ちなみに、国産のもので今のところ美味しいものはない。
『プロテインパンケーキ』。高タンパク低脂肪の頼れる贅沢フード。下記のシロップと合わせると最高。
『カロリーフリー キャラメルシロップ』。プロテインパンケーキと一緒に摂る。ほとんどパンケーキと変わりません。
ここで少しわかったように、『お金』というものはダイエット成功にとても重要な要素。こういうサポートアイテムを余裕で買えるという人は、とても有利にボディメイクを進められます。お金がない人からすれば残念な話ですが、これも確かな事実の一つです。私は下記の記事にあるように自分でたくさん料理をしますが、レストランに行けば美味しい料理を簡単に食べられますからね。シェフたちスタッフの『苦労』や『手間』の対価としてお金を支払い、『楽』して美味しい料理を食べられるわけです。この記事も有料ですしね。
ジョイ子
ガチ美
他にアドバイスはある？
『満足』と『贅沢』の違いを理解することです。
質素飯に飽きるなら、満足が『贅沢』になっています。お腹が空いたり、運動、仕事をすればご飯は美味しい。そのことについて、一度立ち止まって考えることができる人なら、必ずボディメイクは成功するでしょう。満足できればいいのでは？これは、『贅沢』では？そんなことを自問してみましょう。
ジョイ子
ガチ郎
初心者向けのアドバイスはある？
1日6食ダイエット、ざるそばダイエットが有効です。
初心者は食事制限をするとどうしても（足りない・・）という感覚に押しつぶされてしまいます。そのある種の被害者意識を潰す為に、前述した『お風呂、炭酸水、プロテイン』等の誤魔化し系をたくさん利用するのですが、もう一つの手段として『一日の食事を6食に分ける』という方法があります。250㎉のおにぎりを6つで1500㎉ですよね。そういう風に、『少量多食』をすることで初期のこの意識をコントロールすることができる人がいます。また、ざるそばダイエットは最もおすすめで、何しろ私の友人もこれでダイエットを成功させました。『夕食だけをさざるそば（そば系）に変えるだけ』なので非常に簡単です。
ざるそばダイエット
夕食をざるそばに変えるだけ。運動すら適当でよい。後の注意点はドリンクを『お茶、水』に変えるだけ。『卵』『海藻』『きのこ』等のトッピングや、サラダ等の付け合わせは可能（ドレッシングはノンオイルのみ）。そばは脂質が圧倒的に少ない最強のダイエットフード。具に注意だが、盛りそばでも温そばでもいい。天ぷらとか明らかに脂質が高い具がなければ基本OKだが、知識がない時代は『ざるそば』だけに徹した方が確実。
ざるそばの栄養素（1人前）
| カロリー | 約360㎉ |
| タンパク質 | 約16g |
| 脂質 | 約1.8g |
カツ丼の栄養素（1人前）
| カロリー | 約920㎉ |
| タンパク質 | 約33g |
| 脂質 | 約34g |
カツ丼と比べれば圧倒的にヘルシー。タンパク質が欲しい場合はプロテインで補えば余計な脂質を一切摂らないで済むからカツ丼を食べる必要はありません。普通の人の一日の脂質の平均必要摂取量が『45g』程度だから、カツ丼を食べてしまうとものによってはそれだけでもうオーバーギリギリとなります。卵だけでも『6g』あるから、何か食べるだけですぐに超えてしまいます。
45gはあくまでも『普通の人』ですからね。『ダイエットをする人』となると、その半分の『20g』にはしたい。その意味で、このざるそばの脂質というのは魅力的です。ただこのざるそばダイエットは取り急ぎ、朝と昼はいつも通り、今まで通りでいいわけです。これなら知識がない人でも簡単にチャレンジできます。3カ月もあれば確実ですが、1カ月でも体重に変化が現れるはずです。1㎏でも3㎏でも、そうして変化が起これば
自分でもいける！
という自信が芽生え始めます。そしてその自信が自分を次のステージへと押し上げてくれるのです。ここで自信をつけた後のその後に、脂質を『20g』に抑える、『運動』を取り入れる等の次のチャレンジをしてみましょう。
次は『一日の食事を6食に分ける』ダイエットについてです。先ほど『ドカ食いの早食い』は最悪だと書きましたが、その理由は『人間が一度に消化できる栄養の量は限られている』からです。それをしてしまうと、20分のその満腹中枢の刺激の前に、たくさん食べ物を詰め込んでしまいますよね。そうこうするうちに20分経ち、いつの間にか腹八分を越えて、『もう食べられない状態』になってしまいます。
しかし、人間が一度に消化できる栄養の量は限られていますよね。よって、多く摂りすぎたものはすべて、脂肪として蓄えられてしまうのです。原始時代とか、飢餓が当然だった時代の知恵ですからね。その時代的、生物的には素晴らしいごく自然なシステムです。ですが、ダイエットというのはそれに逆らう行為ですから。『不自然』な行動が求められるのです。
『一日の食事を6食に分ける』という不自然な行動を取る。この戦略で、体の空腹サインを誤魔化します。人間が一度に消化できる栄養の量は限られていますが、この『少量多食』であれば、脂肪として蓄えられづらいんです。こういう人間のからくりを利用すると、ダイエットが楽になります。
よく考えれば筋トレやエクササイズも相当『不自然な動き』であることがわかりますよね。人間が蓄積した『自然な（常識的な）』生活を逸脱し、『不自然な（非常識な）』食事や運動をすることで、
この人に従来通りの基本データは当てはまらないか・・
と、体を『騙す』のがポイントです。脳なのかDNAなのかわかりませんが、それらを含めた自分の体を騙し、説得する。そうすることで、『最後の命綱』である『お腹の脂肪（貯蔵庫）』も空にすることができる。こういうイメージを持って、最後の砦であるお腹の脂肪を燃やしていきましょう。
お腹の脂肪は、一番最初につき、一番最後に取れる、という性質を持っています。
一日で1800㎉を摂取する場合
| 900㎉を2食 | 一度に食べ過ぎ。吸収できなかった量が脂肪に変わる。 |
| 300㎉を6食 | このパターンなら脂肪として蓄えられづらい。 |
例えば、
| １．朝食 |
| ２．プロテイン |
| ３．昼食 |
| ４．プロテイン |
| ４．夕食 |
| ６．プロテイン |
ざっと考えてこういう感じでも6食。プロテインにもカロリーはありますからね。EAAにブドウ糖を混ぜたりすればそこでカロリーも摂取します。また、こうして6食も食べているとアイスの例で前述したように、
俺（私）は常にご飯を食べてるぞ・・
という実感が持て、食に対して『枯渇感』『損感』が薄くなります。そういうメンタルコントロールにもなるわけですね。
ジョイ子
ガチ美
これだけは必要というサプリメントは？
１．『マルチビタミン＆ミネラル』 ２．『プロテイン』 ３．『EAA』です。
１は、10年以上前から経済紙の特集で『医者が摂りたいサプリメント』としてこれとDHAだけが選ばれていました。どれか一つになるならこれとなるでしょう。これだけしっかり摂っておけば大体はOKなのです。２は、ボディメイクの際に絶対に欠かせないもの。これは専門家の動画や本で確認してください。どうしてもニーズがあるなら私も特化した記事を書きます。３ですが、実は無くてもいいとされています。ただ、『炭酸水』と割れるのはEAAになるので、プロテインよりも使い勝手がいい特徴があります。ほとんど変わりませんね。
炭酸水と割るEAAとは
満腹になりやすくなります。前述した炭酸水の恩恵と、ボディメイクに必要なEAAの恩恵を同時に得られます。プロテインは炭酸水と合わない味の構造になっているのですが、EAAは炭酸水を入れればただの炭酸ジュースになります。私はこれがあるから現在のダイエットで夜に炭水化物を抜いても全然楽できています。
『マルチビタミン＆ミネラル』。健康に特段の問題がない人は、サプリメントはこれ一つで十分。
『EAA』。『肉や魚のタンパク質→プロテイン→EAA』の順番で吸収速度が速い。・・というだけ。つまり、プロテインだけでも使いこなせれば十分。ただ、EAAは炭酸水との相性がいいので私はむしろこっちを飲んでいます。
『プロテイン（１）』。EAAやプロテインは値段や味で選べばいい。『ベータアラニン』や『クエン酸』という回復系の栄養素が入っていれば強いが、自分が続けられる価格と味が一番。この場合、値段が安く、美味しいベリー系。筋肉系youtuberもプロデュースしていれば自社商品を勧めますが、そうじゃない人の本音は、私と同じものです。ですから私が特定のプロテインを勧めるようになったら、裏でビジネスが動いたと思ってください。
『プロテイン（２）』。この場合チョコレート。色々な味を買っておいて、日によって変えるのが美味しく飲み続けるコツ。この商品だと他にカフェオレ、杏仁豆腐味が美味しい。抹茶も美味しいらしい。個人的に、限定のティラミス味を早く飲みたい・・。
ジョイ子
ガチ郎
プロテイン系のシェイクが毎回面倒なんだが・・
電動シェイカーがあります。
私も半信半疑でしたが、『洗いづらい』ということもなく、一年間使ってみて何の支障もなく、むしろただただ利便性が向上しました。ボディメイクをすると毎日何度もプロテインやEAAをシェイクしますから、正直これがあればその手間が一切なくなって最高です。
『電動シェイカー』。私の場合はもはや2個買って、2つ同時に作って冷蔵庫に入れておく。ジムに持っていくパターンの人は温まって衛生的に悪くなるが、家の場合は冷やしておけば衛生面も味も、作り置きでもほぼ変わりはない。数時間ですぐ飲むし。
ジョイ子
ガチ美
よく噛む以外にご飯を食べすぎないコツは？
お茶碗を小さくするのが有効です。
人の心理で、器があるとそこに『8割』くらいのちょうどいい量の『なにか』を入れたがります。同時に、ご飯などの自分の欲を満たすものの場合、その器に『半分以下』しか満たされていない場合、（損してるな・・）と考えてしまうものです。先ほど人は『楽・得・安全』に支配されていると言いました。『得』できないんです。損をする。ここを利用します。小さなお茶碗を使って8割盛れば、それよりも大きなお茶碗の半分よりも、心理的に損がなくなるんです。
『小さなお茶碗』。『どんぶり→お茶碗→子供用お茶碗』などの順番で小さくなる。人はお茶碗の大きさで、盛るご飯の量を調整する。
例えば下記の写真は一例ですが、
これは小さな茶碗なので8割入れて、普通の茶碗の半分くらいになります。でも見た目がボリューミーなので視覚的に『損感』が薄い。こういう風に脳を『騙す』方法も駆使すると、メンタルの負担が軽くなります。
パンや果物、シリアルの写真もありますが、家にたまたまあったものを応用してみただけで、血糖値コントロールとしてはやはり『白米と玄米』を混ぜたものや、血糖値が上がりすぎない玄米にした方がいいですね。そうしないと血糖値が急上昇しやすくなり、そうなると急降下してしまい、ドカ食いの原因となります。
砂糖、白米、パン等。調べれば出てきます。逆に、玄米等はその急上昇がない。
ただし、果物の栄養はとても優れているし、シリアルにも最適なものがあったりします。物によるということですね。私の場合は、白米と玄米を『５：５』に混ぜたものを主食にしています。慣れているのでもっと玄米の割合を増やしてもいいくらいですね。
主な食品のGI値（ブドウ糖を100とする）
| GI値 | |
|---|---|
| 白砂糖 | 110 |
| グラニュー糖 | 110 |
| 三温糖 | 108 |
| キャンディ | 108 |
| 黒砂糖 | 99 |
| 菓子パン | 95 |
| チョコレート | 91 |
| 食パン | 91 |
| じゃがいも | 90 |
| はちみつ | 88 |
| うどん | 80 |
| 精白米 | 80 |
| とうもろこし | 70 |
| 胚芽米 | 70 |
| 玄米 | 56 |
| バナナ | 50 |
| 豆腐 | 42 |
| 卵 | 30 |
| 牛乳 | 25 |
| みりん | 15 |
| 米酢 | 8 |
前述した『1日6食』の『少量多食』ダイエットも、この血糖値コントロールの手段の一つでもあるのです。上がりきったり、下がりきったりしてお腹の平常心が狂わないように、常に何かを口に入れるということですね。
ジョイ子
ガチ郎
他にお腹が減らないようにするコツはある？
喋るとお腹が空きます。
私はこうして文章を書いたり、イラストを描いたり、ゲームをしたりという内向的な作業をすることが多いのですが、喋るとなると普通に3時間くらいしゃべり続けることができます。これは本当のことで、周りにいる人はいつも大変そうです。だから分かるのですが、やはり減量中は喋るとお腹がいつもより2倍以上空きますね。夜に友達と長電話するよりは、ゲームや映画鑑賞等の内向的な過ごし方をする方が、圧倒的に減量が楽になります。
ジョイ子
ガチ美
最後にこれらの内容をまとめてみましょう。
まとめ
それでは冒頭に書いた『まとめ』と上記のポイントをまとめてみましょう。
ボディメイクに失敗した7つの理由
- 理想の体型を具体的に決めなかった
- 一度にすべての筋肉を鍛えていた
- 『負ける』のを嫌がって『回数こなし君』になっていた
- 中途半端な筋トレをしていた（最大収縮させない等）
- トレーニングする順番を適当にしていた
- 運動後の糖質をおろそかにしていた
- 大きな筋肉を無視していた（主に太もも、肩等）
中途半端な『運動』、あと一歩の『栄養』、不適切な『休養』。つまり、私は自分であれだけ追い込んでおきながら、ボディメイクの三大原則のすべてを一歩ずつ間違ってしまっていたのです。あと一歩でした・・。
少しでも『楽』になるボディメイクの鍵
| 食事のコツ | ゆっくりよく噛む（20分はかける） |
| 空腹を誤魔化す食事 | ゼロカロリー系の食べ物、野菜スープ、炭酸水 |
| 空腹を誤魔化す裏ワザ | 運動をしてお風呂で炭酸水 |
| アイスやチョコレートを毎日一口だけ食べる | |
| 暴食を避ける裏ワザ | 睡眠、仮眠（10分程度）、お茶碗を小さくする |
| 疲労を軽減させる鍵 | 睡眠、仮眠（10分程度）、お風呂 |
| アイスやチョコレートを毎日一口だけ食べる、炭酸水、野菜スープ、高タンパク食、筋トレ後のブドウ糖（炭水化物）等 | |
| ボディメイクを助ける間食 | あたりめ、ビーフジャーキー、プロテインチップス、プロテインパンケーキ等 |
| 必須サプリメント | マルチビタミン＆ミネラル、プロテイン、EAA |
| ボディメイクを楽にするその他要素 | 電動シェイカー、youtube |
睡眠がなぜ『裏ワザ』なのかということは、記事に書いてあります。キーワードは『レプチン・グレリン』ですね。『裏で働いている力』です。また、仮眠を取り入れる前の私は本当に頻繁に体調を崩していました。
上記の記事へ飛ぶ
- ダイエットフードで満腹になる方法はある？
- 空腹を誤魔化せるフードはある？
- 他に空腹を誤魔化せる方法はない？
- ダイエット中は美味しいものは食べられない？
- 他にアドバイスはある？
- 初心者向けのアドバイスはある？
- これだけは必要というサプリメントは？
- プロテイン系のシェイクが毎回面倒なんだが・・
- よく噛む以外にご飯を食べすぎないコツは？
- 他にお腹が減らないようにするコツは？
・・という感じで、このあたりのポイントを上手く使いこなしてダイエット生活を少しでも楽にしてください。特に、『お風呂で炭酸水』や『毎日ちょこっとアイス』、『EAA炭酸ジュース』、『脳を騙すメンタルコントロール』等は裏技に近い方法です。また、前述した友人は決して自分に厳しい人じゃなかったのですが、見事に『ざるそばダイエット』で結果を出しました。
『楽してダイエットする』。その入り口はガチ勢からすればとても浅薄で、馬鹿馬鹿しいもの。しかし、そういう人たちも最初は『楽なトレーニング』から積み上げてきて、現在の重い負荷の（楽じゃない）トレーニングをしているのです。最初は簡単でいいんです。そうして一つ結果が出ると自信が出て、次の展開に進みやすくなりますからね。簡単なステップから始めて、ボディメイクに自信をつけることは極めて重要な要素となります。
私は以前友人と富士登山をしましたが、やる前は弱音を吐いていたのに、登山後は『俺は一人でもいずれ富士登山するつもりだった』と言ってましたよ。そこにあったのはある種の『過信』と『妄信』ですが、多少そのようなものがあっても『自信』をつけることは、どんなことにおいても有意義に働きます。
筋トレを始める、その重量を上げていく、栄養の知識を追加していく等、徐々にステップアップして、難易度を上げていく。それは、『マリオ』などのゲーム業界においても『レベルデザイン』という専門用語で採用されている方法である。どんなゲームでも最初は『レベル１』で、装備は最弱なのでは？最初からラスボスは倒せないのでは？
その他、
- PFCバランスをどうとればいいか
- アーモンドやヨーグルトを使ったテクニック
- 玄米やパン等の血糖値コントロール
- EAAやプロテインの適量
- 落とす脂肪は一か月に2㎏まで（年間24㎏も）
- 鏡で見て正面に変化が無くても焦る必要はない
- ガチ勢じゃなければジムに行く必要はない
- ジーンズコントロール
など、更に細かいことについて話すことはたくさんありますが、長くなってしまうので、今回の記事はこの『ボディメイクの軸に絶対欲しい基礎情報』だけに徹しておきます。また機会があれば、更に詳細な記事を書きます。一気に詰め込むとそれだけで難易度も上がりますからね。（これでも結局2.5万文字書いてしまった・・これは全1.5万記事のうち、0.1%の上位にあたる文字数です・・）
2023年5月現在、久しぶりに私もダイエットに本気を出しています。数年空いても、余裕なんです。一度本気でやって自分のものにしているから、『だるい原因』とか『ペースの調整』とか、『何を食べればいいか』とかいうことが全部分かってますから、思い立ったらすぐに始められるんですね。もう一度冒頭の方で書いたこの中国のことわざを見てみましょう。
私はもう自分一人で『釣り』ができるんです。本当の指導者とは、対象者にそういう風な人に成ってもらうためにものを教えるべきではないでしょうか。
また、下記にあるように、
今は『美味しそうな人気のレシピ本』を全部制覇して、ランキングを作る仕事もしています。それと同時進行しているのが、『こういう美味しいご飯を毎日食べて、かつダイエットを成功させる方法』を探し出すこと。今のところ、ボディメイクの大会などに出ない人ならイケそうな気配があります。また機会がありましたら、最新の肉体の写真と共にご報告します。
結局この『楽してダイエットする方法』も、冒頭で前述したこの絶対軸、
ボディメイクの絶対軸
- 『運動、食事、休養』
- 摂取カロリー＜消費カロリー
- PFCバランス
- 野菜等のメンテナンスフードを欠かさない
- 筋肉をつけて代謝も見た目も守る
Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字のこと。
-
- 『運動、栄養、休養』
これを遂行するためのサポートとなっています。これを理解して一発でできる人もいれば、補助輪をつけないと、助手席に指導者に座ってもらってじゃないとできないという人もいますからね。色々な方法で、しかし結局はこの絶対軸を守って行うのが、リバウンドもしないし、誰の助けも必要とせず、健康も損ねない、正しいボディメイクなのです。
| 症状・状態 | 原因 |
| 筋肉がつかない | 十分なタンパク質を摂取していない |
| 脂肪が落ちない | カロリーか脂質を過剰摂取している |
| 体つきが中途半端 | トレーニングの負荷（追い込み）が足りない |
| 疲労が取れない | 休養不足 |
| むしろ力が落ちていく | 休養・栄養不足 |
