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良質な睡眠は育毛に効果的!必要な睡眠時間とベストな就寝時間を解説

睡眠は育毛に効果があるの?

良質な睡眠は髪の毛にいい影響を与えます。

人は寝ている間に成長ホルモンを分泌させますから、その成長ホルモンが毛を生やす元の毛母細胞を活性化させて、結果的に髪の毛の成長を促すんですね。

先生

一生の3分の1が睡眠だからね!そう考えるとその睡眠の質はぜひとも最大限に引き上げたいよね!
更に詳しく知りたい人は、以下の記事を見るっす!

ハニワくん

寝ている間に成長ホルモンが出る!

良質な睡眠は髪の毛にいい影響を与えます。人は寝ている間に成長ホルモンを分泌させますから、その成長ホルモンが毛を生やす元の毛母細胞を活性化させて、結果的に髪の毛の成長を促すんですね。

 

STEP.1
良質な睡眠

STEP.2
成長ホルモンを促す
 
STEP.3
毛母細胞を活性化
 
STEP.4
髪の毛の成長を促す
 

 

まずは『睡眠と成長ホルモン』について考えていきましょう。『スポーツ科学バイブル』にはこうあります。

成長ホルモンの分泌はノンレム睡眠期に高く、レム睡眠期には低下している。ノンレム睡眠期では体温が一日の中で最も低下し、全身の筋肉の運動が見られなくなる。このような状態においてはエネルギー(ATP)の消費が少ないので、筋肉細胞中にエネルギーが大量にプールされる。この豊富なエネルギーが筋肉づくりに回るわけである。

 

(中略)

 

生理学で説明すると、睡眠に入るとたんぱく質の合成を抑制するホルモンであるグルココルチコイドの分泌が低下するため、たんぱく質合成が活発化すると、それに加えて睡眠に入ってから最初のノンレム睡眠(深い眠り)が始まると成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉のたんぱく質合成が活発になるという二つの内分泌要素が働くというわけだ。

 

睡眠には、

 

  • レム睡眠
  • ノンレム睡眠

 

の2種類があります。レム睡眠というのは基本的には浅い眠りで、ノンレム睡眠は脳も眠りに入った深い眠りです。人間は、一晩の睡眠でこのレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しているのです。

 

成長ホルモンの分泌はこのうち『ノンレム睡眠期』に高く分泌されることがわかっていますので、『良質な睡眠』というキーワードがちらついているわけですね。

 

成長ホルモンが分泌される睡眠
ノンレム睡眠

 

先生

良質な睡眠、つまり熟睡できるノンレム睡眠を取って、成長ホルモンを分泌させられれば、毛母細胞にいい影響を与え、育毛に繋がるんだね!
なるへそ!

ハニワくん

この章のまとめ
  • 人は寝ている間に成長ホルモンを分泌させる。
  • その成長ホルモンが毛を生やす元の毛母細胞を活性化させて、結果的に髪の毛の成長を促す。
  • レム睡眠というのは基本的には浅い眠りで、ノンレム睡眠は脳も眠りに入った深い眠り。
  • 成長ホルモンの分泌はこのうち『ノンレム睡眠期』に高く分泌される。

睡眠中に成長する髪の毛の土台(毛母細胞)

このようにしてとにかく人間は、睡眠中にたんぱく質を合成させて、

 

  • 筋肉
  • 細胞

 

などを作ったり成長させるのです。下記の記事にも書きましたが、

 

 

『ササっとわかる薄毛の悩み解決最前線』(講談社)にはこうあります。

毛髪が生えるのにもっとも大事なのは『毛包』

 

毛髪のうち、頭皮から外に出ている部分が毛幹、埋もれている部分を毛根といい、毛根は毛包に包まれています。ひとつの毛包には2~3本の毛根が包まれていることもあります。髪の毛をつくったり成長させたりするのは、毛根の根元にある毛球部の毛乳頭と毛母細胞です。

 

この毛球部が、髪の毛を作る工場ともいえる大事な部分です。毛乳頭が血中のホルモンから指示を受け、『髪の毛をつくりなさ』という命令を下すと、毛母細胞は細胞分裂をさかんに行い、髪の毛を成長させます。この細胞分裂がすすんで角化したものが毛穴から出ていき、外側から見える『髪の毛』となるのです。

 

この髪の毛の発生には立毛筋の付着部にある膨大部(バルジ)の細胞が幹細胞として深くかかわっているといわれています。細胞分裂やはがて止まり、髪の毛は抜け落ちますが、毛包の中では次の新しい髪の毛をつくる準備をしています。

 

頭皮には『毛母細胞』という細胞があり、そこでは、毛乳頭からの指令を受けて細胞分裂をし、髪の毛のもとを作っています。毛乳頭というのは、血中からホルモンを受け取り、毛母に対して細胞分裂の指令を出すところです。

 

 

つまり、睡眠によってこの毛母細胞が活性化されれば、『髪の毛を作ろう』という指令が滞りなく行き渡るようになり、無事に髪の毛が生えるという仕組みなのです。

 

先生

髪の毛の土壌は毛母細胞。毛母細胞は頭皮にあって、コラーゲンがそこに大きく関わっている。色々な要素が混ざって元気な髪の毛は成り立つんだね!
うーむ、なるほど!

ハニワくん

この章のまとめ
  • 睡眠によって毛母細胞が活性化されれば、『髪の毛を作ろう』という指令が滞りなく行き渡るようになり、無事に髪の毛が生える。

ノンレム睡眠を効率的に得るためには

では、『良質な睡眠=ノンレム睡眠』ということはわかりましたが、ノンレム睡眠を効率的に得るためにはどのようなことに注意すればいいでしょうか。

 

『スポーツ科学バイブル』にはこうあります。

さて、ノンレム睡眠にはいくつかの特徴がある。まず眠りに入って1時間後くらいから約2~3時間続く。また午前中の眠りではノンレム睡眠に入りにくく昼寝(午睡)では比較的入りやすいという特徴がある。これを考えると、合宿等での昼寝は身体づくりのダメ押しの一手と言える。

 

  • 午前中は入りにくい
  • 昼寝が入りやすい
  • 眠りに入って1時間後くらいから約2~3時間続く

 

というキーワードが出てきました。これを考えたとき、まず推奨されるのが『規則正しい生活』です。基本的に人間とは、やはり朝に起きて昼間は活動し、夜に寝るのが前提で生きるように設定されている生き物です。夜行性の動物がいることからもわかるよういん、この世には夜行性の生き物もいますが、人間は夜行性ではないのです。

 

 

例えば、『あたらしい栄養事典』にはこうあります。

Q.たくさん寝ているのに疲れがとれにくいのはなぜ?

 

A.疲れがとれていないということは、熟睡できていない可能性が考えられます。原因はいろいろありますが、栄養不足もそのひとつ。スムーズな眠りのためにはメラトニンというホルモンが必要ですが、これらはたんぱく質やビタミンB6を材料につくられます。肉や魚に豊富なので、あまり食べない人は不眠になることがあります。

 

ここで出てきたのが『メラトニン』というホルモンです。これを更に詳しく調べてみましょう。

 

『ササッとわかる「SAD 社会不安障害」 あがり症の治し方』にはこうあります。

人間が持っている『生体リズム』とセロトニン

 

人間の体には、原始から備わった生体リズムというものがあります。朝、日が昇ると目が覚め、日中に活動して日が沈むと眠るというサイクルです。セロトニンは、この生体リズムに合わせて分泌されることがわかっています。

 

昼夜逆転の生活をする人も多い現代ですが、長い年月をかけて人間が獲得してきた生体リズムは、私たちの身体にすりこまれた変えがたいリズムです。このリズムに沿って活動することで、セロトニンはうまく働くようになります。

 

食事からとり入れられたL-トリプトファンという成分は、体内でセロトニンに合成され、さらにメラトニンへと変化します。メラトニンは睡眠リズムをつかさどる物質で、このメラトニンが安定的に働くことで良質な睡眠を得られるようになります。

 

出てきたキーワードは、

 

  • セロトニン
  • L-トリプトファン
  • メラトニン
  • 良質な睡眠

 

ですね。あがり症やうつ病などの精神的な病気は、脳内の『セロトニン』という報酬系物質が不足することが原因の一つだと言われています。ですから、ぐっすりと良質な睡眠をとるだけでそういう心の病気にもいい影響を与えるということですね。

 

  • L-トリプトファン→セロトニン→メラトニン→良質な睡眠

 

という流れがあるわけです。良質な睡眠のためにはこのすべての要素が必要不可欠です。L-トリプトファンというのはたんぱく質を構成しているアミノ酸の一種です。体内では合成されないので、食物からとることが必要です。これがとれる食品は、

 

  • ピーナッツ
  • アーモンド
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • ゴマ
  • チーズ
  • アボカド
  • 豆乳
  • 納豆
  • バナナ

 

 

等になります。また先ほど『メラトニンにはビタミンB6とたんぱく質が必要』と出ていましたが、バナナは、

 

  • L-トリプトファン
  • ビタミンB6
  • ブドウ糖

 

の全てを兼ね備えていて、セロトニン生成にとって有効な食物です。ブドウ糖がなければL-トリプトファンを脳まで効率よく運べないので、このバランスが整っていることが大切なのです。

 

朝起きて、昼に活動して、夜に寝る。そしてL-トリプトファンとビタミンB6を摂取し、セロトニンを生成して、メラトニンを作り、良質な睡眠を得ることが大切です。そういう『規則正しい生活』が、何よりも基本として大事にするべきポイントですね。

 

STEP.1
L-トリプトファンを摂る
 
STEP.2
体内でセロトニンが合成される
 
STEP.3
セロトニンがメラトニンに変化する
 
STEP.4
メラトニンのおかげで良質な睡眠が得られる

STEP.4
日中が活動的になりセロトニンが増える
 
STEP.4
精神安定の基盤となる
 

 

先生

良質な睡眠は、髪の毛以外の様々な問題にいい影響を与えるよ!免疫力も上げるし、知識を固めるのも睡眠中だからね!
なるへそ!

ハニワくん

この章のまとめ
  • 『良質な睡眠=ノンレム睡眠』。
  • 人間は夜行性ではない。
  • 朝起きて、昼に活動して、夜に寝る。そしてL-トリプトファンとビタミンB6を摂取し、セロトニンを生成して、メラトニンを作り、良質な睡眠を得る。

ノンレム睡眠に入りやすい昼寝の恩恵

また、『昼寝』ですが、ノンレム睡眠に入りやすい昼寝は、なるべくなら毎日とっていきたいところです。スペインやアルゼンチンでは『シエスタ』という昼寝制度があって、昼寝の為に一度会社からわざわざ家に帰るという伝統があります。

 

シエスタ(Wikipedia)にはこうあります。

伝統的なスペインの昼食の時間は日本よりも遅い。しっかりした食事を摂った後に午睡となる。昼下がりの時間帯がシエスタ時間である。この時間帯(午後3時頃)は商店、企業、官公庁などの多くが休業時間となっており、しばしば事情を知らない外国人旅行者が戸惑うことになる。オフィスワークの場合、シエスタの後は再び仕事に戻る。昼食と同様、夕食も日本よりも遅く、就寝時刻も遅い。しかし、朝は早い。つまり、シエスタをするからといって睡眠過多にはならない。

 

私は家で仕事をしているので毎日のように昼寝や仮眠をしていますが、やはり、仮眠を取るようになってから体調がとてもよくなりました。

 

これは本当のことです。私は完璧主義者で、本来ならそういう風に途中で寝るとか、そういうことはあまり好きではありませんでした。しかし、一日中パソコンと向き合って目も疲れるし、途中で運動もするので筋肉も相当疲弊します。そんな中、無理矢理定時の時間まで起きて、メリハリを意識しすぎて頑迷にそうしたライフスタイルに固執していると、体調をよく崩していたのです。

 

例えば『口唇ヘルペス』です。私は持病で口唇ヘルペスを持っているのですが、これは往々にして、疲労が積み重なった時に発症します。疲労が積み重なると免疫力が弱くなるのですが、その免疫力という『警備隊』の力が弱ったときに、決まって体内に棲みついているウイルスが唇におりてきて、皮膚を食い破り、腫れてしまうんですね。

 

STEP.1
仮眠を取る
 
STEP.2
免疫力が回復する
 
STEP.3
ヘルペスウイルスの暴走を抑えられる

 

しかし、仮眠を取るようになってから口唇ヘルペスの発症率が激減しました。長く付き合った自分の身体だからよくわかるのですが、『ホットアイマスク』のような目を温める対策をしながら仮眠をしていることもあって、

 

  • 眼精疲労の回復
  • 免疫力の回復
  • 疲労回復
  • 筋肉の補修

 

と、実に様々な恩恵を得ることができるようになりました。ノンレム睡眠を効果的に得られる昼寝は、髪の毛のためだけではなく、あらゆる問題を最適化するので、可能な限りやった方がいいかもしれません。

 

 

仮眠によって得られる恩恵
  • 眼精疲労の回復
  • 免疫力の回復
  • 疲労回復
  • 筋肉の補修

 

先生

もし寝なくても生きていけるなら、人生は更に濃厚になるんだけどね!仕組み的にそうなっている以上は、その時間を大切にしたいんだ!
たしかに!

ハニワくん

この章のまとめ
  • 『居眠り』はダメでも『昼寝』はいい。

質のいい睡眠を心がけるからくり

また、『眠りに入って1時間後くらいから約2~3時間続く』ノンレム睡眠ですが、やはりそのためには、質のいい睡眠を心がける様々な『からくり』が大切です。例えば、『美容皮膚科医が教える 美肌をつくるスキンケア基本ルール』にはこうあります。

 

質のいい睡眠にする方法
  • 寝る1時間以上前から部屋を暗くする
  • 寝る前に脳を刺激するものを見ない
  • 入浴後、20~30分のうちに寝る
  • 香りで精神を安定させる
  • 夜8時以降にコーヒーや紅茶を飲まない
  • 寝具など快適に眠れる環境をつくる
  • 寝付けないことを気にしない

 

この一つ一つに良質な睡眠を促すための理由があるのです。わかりやすいのはカフェインですよね。カフェインには覚醒作用がありますから、寝つきが悪くなるのです。

 

 

全て大事な要素ですが、私が最も効果的だと思うのは、『いつも通りの行動をする』ですね。これに気づいている人は多く、例えばある芸人さんは、

 

寝る前はいつもドラゴンボールを読んでから寝る。先がわかってるから安心して、気づいたら寝ている。新しい漫画だと、先が気になって寝れなくなる。

 

と言っていましたが、彼もこのからくりに無意識に気が付いているのでしょう。私も全く同じことに気が付いていて、ある時から私はずっと、寝る前はスタジオジブリの映画を観るようにしています。

 

  • 紅の豚
  • もののけ姫
  • 天空の城ラピュタ
  • 千と千尋の神隠し

 

などがメインで、後の作品は私的に、先が気になるか、心を持っていかれて寝れなくなるので、この4作品をランダムにつけて、お風呂後にストレッチをした後、ボリュームっをギリギリ聞こえるか聞こえないかくらいまで下げ、ベッドに入るようにしています。

 

そうすると、そのわずかな『聞きなれた声や音』が脳内の周波数を安定させるのか、刺激されることなく安心して、ぐっすりと眠ることができるのです。

 

STEP.1
非日常的な行動
 
STEP.2
神経が高ぶり緊張・興奮してしまう
 
STEP.3
なかなか寝付けない
 

 

良質な睡眠は結果として髪の毛にいい影響を与えます。ぜひとも毎日の生活に良質な睡眠を取り入れるよう、心がけましょう。

 

先生

人はいつもと同じことを繰り返すと退屈と安心で、眠くなるんだ!その習性を利用して睡眠を誘うんだね!
うーむ、なるほど!

ハニワくん

この章のまとめ
  • カフェインには覚醒作用がありますから、寝つきが悪くなる。
  • 質のいい睡眠を心がけるからくりを確認する。