『ヒト』を最適化しよう。

睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは?(GABA、グリシン)

睡眠には欠かせない物質がある

睡眠は、

 

  • L-トリプトファン
  • セロトニン
  • メラトニン

 

これらの物質をなくしては語れません。

 

STEP.1
L-トリプトファンを摂る
 
STEP.2
体内でセロトニンが合成される
 
STEP.3
セロトニンがメラトニンに変化する
 
STEP.4
メラトニンのおかげで良質な睡眠が得られる
 
STEP.5
日中が活動的になりセロトニンが増える
 
STEP.6
精神安定の基盤となる
 

 

『ササッとわかる「SAD 社会不安障害」 あがり症の治し方 (図解 大安心シリーズ)』にはこうあります。

3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要がある。このトリプトファンがビタミンB6と結びつき、セロトニンが合成される。ブドウ糖はトリプトファンを脳まで効率よく運び、セロトニン生成を支える。

 

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要があります。つまり、L-トリプトファンを摂取することが求められるわけです。

 

『セロトニン、メラトニン』とは何か

では『セロトニン、メラトニン』というのは何なのでしょうか。『「いつも眠いー」がなくなる快眠の3法則』にはこうあります。

あなたを眠くさせるのはメラトニン

(省略)メラトニンは、増えると眠くなり、減るとキリっと目覚める仕組みになっています。このメラトニンは、光によって分泌量が変わるという特徴があります。真っ暗になるほどメラトニンが増えて眠くなり、明るくなるほど減って目が覚めるということです。つまり、起床時にカーテンを開けないとしっかりと目覚めることが難しくなってしまうのです。

 

メラトニンは『セロトニン』という物質が変化して作られるホルモンであり、そのセロトニンは、朝の光を浴びることで分泌されます。つまりこういうことです。

 

STEP.1
朝の光を浴びる
セロトニンが出る。
STEP.2
光は視床下部や光に反応する臓器や腺に『起きろ』と警告を送る役割を果たす
光(特に太陽光)には日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。
STEP.3
太陽光が引き金となり、身体が動き出す
 

 

まずは、日中に太陽光をたくさん浴びることが求められます。そうすることで身体が日中に活動的に動けるようになります。そして、熟睡に欠かせない『セロトニン』という神経伝達物質が光を浴びることによって分泌されます。 もう一度これらのホルモンを軸にして見てみましょう。

 

STEP.1
朝日を浴びて『セロトニン』が出る
STEP.2
15時間後にセロトニンが『メロトニン』になる
 
STEP.3
メロトニンが分泌され、セロトニンが減ることで眠くなる
 

 

こういうホルモンの変化によって、人は夜に快眠できるようになるのです。ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。

 

各神経伝達物質

セロトニン 活動を助ける
メラトニン 睡眠を促す

 

そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。つまりまとめると、

 

『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある。』

 

ということになるわけですね。

 

L-トリプトファンとは何か

また、

 

  • L-トリプトファン
  • ビタミンB6
  • ブドウ糖

 

の3つがバランスよく揃っていることも求められます。ですから、どのような食事をするかによっても睡眠の質は変わってくるということです。またここにはありませんが厳密に言うと、

 

  • ナイアシン
  • マグネシウム

 

等の栄養もトリプトファンからセロトニンやメラトニンを合成するのに必要になります。そしてそれによってできたセロトニンは、日中に日光の光を浴びることによって『メラトニン』というホルモンを合成します。そのメラトニンのおかげで良質な睡眠が得られるわけです。このメラトニンは、光を浴びてからおよそ15時間後に分泌されます。メラトニン自体は、太陽光や電子機器等の『光』に含まれるブルーライトを浴びた直後は、分泌が抑制されます。ですから、朝7時に太陽光を浴びた場合は、22時にメラトニンが分泌され、眠気が出てくるわけです。

 

STEP.1
太陽光を浴びる
STEP.2
ブルーライトを浴びる
 
STEP.3
セロトニンが体内で合成される
 
STEP.4
直後はメラトニンの分泌が抑制し、セロトニンによって覚醒する
 
STEP.5
約15時間後、セロトニンがメラトニンを作る
 
STEP.6
メラトニンのおかげで快眠できる
 

 

つまり、夜に電子機器から発せられているブルーライトを浴びてしまうと、快眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、そこから更に15時間待たなければいけない、というイメージになるわけです。ブルーライトは、

 

  • 太陽光
  • LED
  • 蛍光灯
  • テレビ
  • スマートフォン
  • パソコン

 

等に含まれています。つまり、電子機器を夜遅くまでいじっていると、知らぬ間にこのブルーライトを浴びてしまい、良質な睡眠の妨げになってしまうのです。

 

STEP.1
夜にブルーライトを浴びる
 ブルーライトは、太陽光、電子機器、LEDに含まれる。
STEP.2
直後、快眠物質『メラトニン』の分泌が抑制される
 
STEP.3
覚醒してしまって快眠できない
 

 

太陽光ほど強いブルーライトは出ていないせいか、電子機器やLEDに含まれるブルーライトを浴びても15時間も待つ必要はないといいます。また、人間はこのメラトニンがなければ絶対に眠れないというわけでもないので、そういうことも関係しているでしょうが、スマホ等の電子機器に触れるのは『寝る2時間前まで』だと推奨されています。

 

途中まとめ
  • セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要がある。
  • メラトニンは『セロトニン』という物質が変化して作られるホルモン。
  • そのセロトニンは、朝の光を浴びることで分泌される。
  • この二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減る。
  • メラトニンは、太陽光や電子機器等の『光』に含まれるブルーライトを浴びた直後は、分泌が抑制され、代わりにセロトニンが出る。
  • スマホ等の電子機器に触れるのは『寝る2時間前まで』。
  • 夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある。
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