『ヒト』を最適化しよう。

目覚ましにスヌーズ機能は逆効果?目覚まし時計の賢い利用方法とは

どうしても使うなら

さて、あくまでもそれを前提としたうえで、それでもどうしても部分的に目覚まし時計が必要なシーンはあるでしょう。私もイレギュラーなイベントがあるときには使っています。一年の350日は使いませんが、15日くらいはイレギュラーなことがあり、そのタイミングで使っているんですね。

 

効果的な目覚まし時計の使い方

では、効果的な目覚まし時計の使い方というのは存在するのでしょうか。『スタンフォード式最高の睡眠』にはこうあります。

覚醒戦略1 アラームは『2つの時間』でセットする

(省略)そこで私が推奨するのは『起床のウィンドウ(余白)』をつくる方法。具体的にはアラームを2つの時間でセットするというものだ。手順はごくシンプルで、仮に7時に起きなくてはいけないとしたら、6時40分と7時の2つの時間にアラームをセットする。6時40分から7時までの20分を『起床のウィンドウ』とするのだ。朝方であれば、レム睡眠の時間は長くなっているし、20分前後で『ノンレム→レム』の切り替えが行われている。このタイミングをねらう作戦だ。

 

ではここで睡眠時の人の脳波の動きを見てみましょう。

 

STEP.1
目をつぶる
 
STEP.2
脳波は起きているときに出ているβ(ベータ)派からα(アルファ)派に変わる
STEP.3
さらにウトウトするとΘ(シータ)派が出る
 
STEP.4
意識が遠のいてδ(デルタ)派という脳波が出てくる
これが熟睡している状態。ここまでに約90分(1時間半)かかる。

 

人が熟眠感を得るためには脳波をこの『δ派』にする必要があります。この状態になると自律神経は副交感神経が優位になっていて、体温は低下しています。これが『ノンレム睡眠』といわれる深い睡眠です。

 

  • 交感神経が優位=緊張、不安
  • 副交感神経が優位=リラックス

 

レム睡眠
脳は起きて身体が眠っている。浅い睡眠。Rapid Eye Movement。急速な眼球運動を伴う眠り。瞼の中で目がぎょろぎょろと動いていることから、REM睡眠と名付けられた。
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている。深い睡眠。

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返して行われます。

 

STEP.1
90分かけてノンレム睡眠へ
(睡眠1時間半経過)
STEP.2
15分ほどレム睡眠状態になる
(睡眠1時間45分経過)
STEP.3
90分ほどノンレム睡眠になる(2回目)
(睡眠3時間15分経過)
STEP.4
15分ほどレム睡眠状態になる
(睡眠3時間30分経過)
STEP.5
90分ほどノンレム睡眠になる(3回目)
(睡眠5時間分経過)
STEP.6
15分ほどレム睡眠状態になる
(睡眠5時間15分経過)
STEP.7
90分ほどノンレム睡眠になる(4回目)
(睡眠6時間45分経過)
STEP.8
15分ほどレム睡眠状態になる
(睡眠7時間経過)

 

例えばこのように、『δ派のノンレム睡眠』を『4回』ほど繰り返すと睡眠時間は『約7時間』になります。しかし、ベッドについてその瞬間に眠れる人はいませんから、ベッドに0時についた場合、『約7時間半』ほど経った、7時30分に起きられれば、十分な睡眠ができたことになります。

 

人が夢を見るのはレム睡眠だけではありません。ノンレム睡眠のときにも見ています。しかし、『覚えている』のはレム睡眠の夢だけです。何しろ、朝人が起きるときは、『レム睡眠の状態』で起きるのです。レム睡眠が浅い睡眠で、ノンレム睡眠が深い睡眠ですからね。深い睡眠の状態ではなく、浅い睡眠の状態で人は起きるわけです。ですから、起きる直前、つまりレム睡眠のときに見ていた夢を覚えていて、ノンレム睡眠のときの夢は覚えていないというわけですね。

 

さて、このスタンフォード式の『2つの時間』でセットする方法ですが、つまりこういうことです。7時に起きる場合のケースですね。

 

STEP.1
目覚まし時計を6時40分と、7時に設定する
 
STEP.2
6時40分に一度目のアラームを鳴らす
STEP.3
このときにノンレム睡眠なら、アラームによってレム睡眠に移行する
レム睡眠ならこのアラームで起きる。
STEP.4
もし1度目で起きられなくても7時のアラームで起きる
1度目のアラームでノンレム睡眠→レム睡眠に移行したから。

 

この際、1度目のアラームは『ごく微音で、短いもの』にすることがポイントです。なぜなら、もしこの時にレム睡眠なら睡眠が浅いので、これで起きられますし、もしノンレム睡眠なら、うるさいアラームによって起きるととても不愉快な目覚めになるからです。ノンレム睡眠の状態でも、そのわずかなアラームでしっかりレム睡眠へと移行するので、1度目のアラームは『ごく微音で、短いもの』で十分なのです。

 

スヌーズ機能は使うべきか

ここで『スヌーズ機能』を想像した人がいるかもしれませんが、スヌーズだと十分な時間が空けられず、もしそのノンレム睡眠の状態だった場合、何度もアラームが鳴ることによって、不機嫌な目覚めになってしまう可能性があるので、専門家は推奨していません。ちなみにその部下のスマホには、3つの時間に分けてアラームが設定してありますが、それでも二度寝をしてしまい、遅刻をしてしまっています。これが私が目覚まし時計依存しないよう、何度も推奨する理由ですね。

 

 

帰宅直後にセットする

また、『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』にはこうあります。

目覚まし時計は帰宅直後にセットすべし

(省略)アラーム設定を寝る直前に行うと、『朝起きるまでもう5時間しかない『『早く寝ないと起きられない』などと焦ってしまいます。その焦りがきっかけとなって交感神経のスイッチが入れば、せっかくの眠気が消えてしまいかねません。

 

目覚まし時計に対する考え方は色々あります。この場合、セットするときは、寝る直前ではなくて、もっと数時間前に行うのです。そして目覚ましのことを忘れ、夜寝る際の緊張をほぐすわけですね。確かに一理あります。しかしこれだと、『注意睡眠』と『自己覚醒』とは反対の動きになります。注意睡眠とは、夜寝る際に、

 

明日は○時に起きるぞ!

 

と強く念じて眠る方法です。ですからそれで言うとこの場合は、こと『寝つき』のことは度外視されています。それよりも『朝起きる』ことがメインになっていますから、このあたりの問題は、バランスが必要です。ですから私の場合は逆に寝る前にセットしますね。そうすれば、その行為自体が『注意睡眠』になりますよね。

 

明日は○時だから、○時にセットして、と…

 

という形で、寝る前にそれで多少の緊張が走ったとしても、その代償にそれが注意睡眠となり、翌日の自己覚醒につながるのであれば、目覚まし時計依存にもならないし、かつ目覚まし時計の力も利用できるため、理想的だと考えられます。

 

 

『疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい』にはこうあります。

短い睡眠時間でも日中の作業効率が向上

自己覚醒のメリットは多い。目覚まし時計で強制的に起こされるより起床後の気分がいいだけでなく、日中の居眠りも少ないことがわかっている。さらに池田さん等の実験では、同じ睡眠不足の状態でも、自己覚醒をした場合はそうでない場合に比べ、各制度や作業能率が多いことがわかっている。(中略)目覚めた後は『睡眠慣性』といって、しばらくは眠気を引きずる。この睡眠慣性は覚醒直前の眠りが深いほど悪化するという。自己覚醒の場合は、眠りが比較的浅くなったところで目が覚めるため、睡眠慣性が低減し、快適に目覚められる。

 

先ほど、『ノンレム睡眠なら、うるさいアラームによって起きるととても不愉快な目覚めになる』と言いましたが、これはこの睡眠慣性という現象のことです。しかし自己覚醒なら浅い睡眠、つまりレム睡眠時に自然に起きるので、快適に目覚められるということですね。またそれで言うと先ほどあった、スタンフォード式の『2つの時間』でセットする方法も、レム睡眠で起床するという意味で、快適な目覚めに有効だと言えます。これらの事実を踏まえた上で、自分の状況に合わせて『目覚まし時計』を使っていきましょう。そしてもちろん目覚まし時計というのは、体内にも存在するということを忘れてはいけません。

 

先生

スヌーズにしてもそうだね!だからそのうち、睡眠のプロが考えた目覚まし時計っていうのが出るかもしれないね1
たしかに!

ハニワくん

 まとめ✔
  1. 人が夢を見るのはレム睡眠だけではないが、覚えているのはレム睡眠の夢だけ。
  2. 目覚まし時計は『2つの時間』でセットするのが効果的(一度目は『ごく微音で短いもの』にし、レム睡眠にさせる。二度目で『本目覚まし』を鳴らし、起床を不愉快にさせない)。
  3. スヌーズだと十分な時間が空けられず、もしアラーム時にノンレム睡眠の状態だった場合、何度もアラームが鳴ることによって、不機嫌な目覚めになってしまう可能性がある。
  4. 目覚まし時計は帰宅直後にセットすれば、交感神経のスイッチが入らず、入眠しやすい。
  5. しかし、逆に寝る前にセットすれば、寝る前にそれで多少の緊張が走ったとしても、その代償にそれが注意睡眠となり、翌日の自己覚醒につながるのであれば、目覚まし時計依存にもならないし、かつ目覚まし時計の力も利用できるため、理想的。
  6. 目覚めた後は『睡眠慣性』といって、しばらくは眠気を引きずる。
  7. 睡眠慣性は覚醒直前の眠りが深いほど悪化するが、自己覚醒の場合は、眠りが比較的浅くなったところで目が覚めるため、睡眠慣性が低減し、快適に目覚められる。

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