『ヒト』を最適化しよう。

夜中にトイレで起きる原因は?睡眠前に『飲んではいけないもの』『アルコール・カフェイン・お茶・寝酒(ナイトキャップ)』

寝る前に飲んではいけないもの

そんな中、やはり寝る前に食べたり飲んだりしていいものと、そうでないものがあります。その中で今回は『飲んではいけない飲み物』について取り上げていきましょう。

 

カフェイン

『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。

寝る直前には避けたい飲み物

(省略)カフェインは脳内の神経伝達物質の調整に影響を及ぼし、脳神経の興奮状態を持続させる。だから眼が冴え、頭の回転がよくなるのだ。睡眠中にも作用して、眠気を催すシステムをブロックしてしまうので、本当に眠れなくなる。(中略)カフェインは寝つきだけではなく、睡眠の質にも悪影響を及ぼす。体にカフェインが残ったまま眠りにつくと、たとえ寝つけたとしても非常に浅い眠りしか得られない。(中略)その状態では、せっかく眠っても疲労がすっきり取れることはないだろう。さらに、カフェインには強烈な利尿作用もあるので、目覚めてトイレに行く回数が増えることもある。

 

やはり一番気を付けたいのは、対策も簡単な『カフェインを摂らない』ということですね。飲む場合はせめて眠る5時間前までにしておくことが推奨されています。0時に寝るなら、19時ですね。それ以降はカフェインを摂らないようにしましょう。ことコーヒーということだけで考えても、

 

  • 眠気を催すシステムをブロックしてしまうので眠れなくなる
  • 体残ったカフェインのせいで、寝つけたとしても非常に浅い眠りしか得られない
  • 利尿作用がある

 

ということで、睡眠の阻害要因にしかなりません。

 

 

寝る前に避けたい飲み物(カフェイン)

150ml程度中のカフェイン含有量
コーヒー 70~150㎎
コーラ 20~40㎎
玉露 180mg程度
紅茶 50㎎程度
栄養ドリンク
ウーロン茶 70~80㎎
ココア 20~50㎎
緑茶 30~40㎎

 

コーヒーは口臭の原因!カフェインの利尿作用とストレスが更に口臭を悪化させる!

 

また、上記の記事に書いたように、コーヒーはそれだけで口臭の原因ですが、カフェインの利尿作用とストレスによって、水分不足かつ交感神経が優位になり、『ネバネバ唾液』になります。するとその環境を好む嫌気性菌(ニオイを出す悪玉菌)が繁殖し、口臭の原因となります。コーヒー以外でもお茶等、ここに挙げたカフェインが入ったものはすべて同じ作用がありますので、口臭の原因にもなってしまうわけです。ただし、『緑茶』に関しては少しだけ違う情報もあります。それについては下記の記事『テアニン』についてをご覧ください。

 

睡眠に効く栄養素とサプリメント『GABA、グリシン、テアニン、ヴァレリアン、カヴァカヴァ、カモミール』 紅茶やジャスミン茶等のハーブティーは口臭対策になる?

 

その下にある記事は紅茶です。ただ、これらの記事にも書いたように、これらにはメリットも存在します。例えばコーヒーなら以下のようなものですね。

 

  • コーヒーを飲む運転手が衝突事故を63%起こしにくい
  • 口腔がんや2型糖尿病のリスクの減少
  • 肝臓機能の強化
  • 運動選手の身体的なパフォーマンスが11%ほど上がった
  • 直後に頭が冴える
  • 長期的に記憶力が向上する可能性がある
  • 1日に2~4杯のコーヒーを飲む人は自殺するリスクが50%低い
  • 1日に3杯コーヒーを飲む人は死亡するリスクが10%減る
  • 自殺率を下げる

 

ですからあくまでも『寝る5時間以内』に飲むのがNGなのであって、その他のシーンで『1日に3杯程度』のコーヒーを飲むくらいなら、むしろメリットがあるかもしれません。

 

コーヒーが生み出す睡眠の悪循環

ただ、先ほどの本では『寝る5時間前』とありましたが、更に厳しい意見もあります。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。

カフェインの門限は午後2時

『コーヒーを飲むと眠くなる』は本当

(省略)学術誌『ジャーナル・オブ・クリニカル・スリープ・メディスン』に、カフェインが睡眠に及ぼす影響についての重大な見解が掲載されていた。(中略)『仕事を終えた帰り道にマグカップ1杯のコーヒーを飲むと、睡眠に悪影響が生まれ、その影響力は寝る前にカフェインを摂取する場合と同等と思われる。』彼らは実験で、複数の被験者に異なるタイミング(寝る間際、寝る3時間前、寝る6時間前)でカフェインを摂取させた。すると、全員の睡眠が大幅に阻害されたことがはっきりと数値に表れたという。要するに、寝る直前はおろか、寝る6時間前であっても、カフェインを含むコーヒーやお茶を飲めば睡眠が阻害されることが明らかになったのだ。

 

この本では、『寝る6時間前』ですらNGだと言っています。午後2時までがカフェインの門限であり、もしカフェインの効果が怖い場合は取るのをやめた方がいいといいます。しかも、カフェインで睡眠が阻害された場合、本人はそれに気づかないというのです。つまり、実際は睡眠時間が1時間短くなったのに、本人は、

 

別に普段と同じ睡眠だったか…

 

と錯覚してしまうということです。そして悪循環が陥ります。

 

STEP.1
コーヒーを寝る6時間以内に飲む
STEP.2
カフェインの力で睡眠時間が1時間短くなる
レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す通常の睡眠サイクルに入らない。
STEP.3
本人は睡眠の質が低下したことに気づかない
 
STEP.4
しかし体はしっかりと寝不足状態となっている
STEP.5
目覚めが悪いのでカフェインの力を借りる
 
STEP.6
睡眠の質が低下する(繰り返し)
 

 

エナジードリンクのカフェインで中毒死

カフェインの力というのは、本人はよくわかりませんからね。エナジードリンクなどにも入っているわけですが、カフェインというものは、それを摂取したところでたいして自覚症状はありません。

 

 

しかし、無意識の部分でしっかりと効いていて、それによって中毒死してしまうこともあるので注意が必要です。『産経ニュース』にはこうあります。

国内初、カフェイン中毒死 エナジードリンク日常的に大量摂取か

「エナジードリンク」と呼ばれる飲料を日常的に飲んでいた九州地方の20代男性が昨年、カフェイン中毒により死亡していたことが21日、分かった。常用での中毒による死亡報告例は国内初とみられる。深夜帯の勤務だった男性は眠気覚ましで毎日のように多用しており、この飲料は短時間に約20本飲むとカフェインの致死量に達するという。(中略)保教授によると、カフェインの致死量は3グラム程度。男性が飲んでいた飲料には1本当たり150~170ミリグラムのカフェインが含まれていた。短時間に約20本飲むと致死量に至る計算だ。男性は死亡の1週間前から寝坊で遅刻が続いていたらしく、普段より多量に摂取した可能性も。胃にはカフェイン錠剤らしき破片もあり、久保教授は「20本飲まなくても、錠剤などとの併用で死亡につながった可能性がある」と指摘する。

 

一般的にコーヒー1杯に含まれるカフェインは約100ミリグラム。こちらは30杯を立て続けに飲むと致死量に達する計算だが、ヒガノクリニックの日向野春総院長は「コーヒー好きの人がふだん飲んでいる程度の量なら何の問題もない」。ただし、カフェイン摂取を止めて禁断症状でうつになり自殺するなどのケースは海外であるという。

参考 国内初、カフェイン中毒死 エナジードリンク日常的に大量摂取か産経ニュース

コーヒーであれば30杯立て続けに飲むことはそうはありませんが、エナジードリンクの場合、クラブなどで出たらお酒と混じれば簡単に飲んでしまいますからね。これに懲りて、カフェインの怖さを知り、いっそのことやめてしまうのもいいかもしれません。

 

カフェインレスコーヒーはいいとこどり

また、『カフェインレスコーヒー』もありますからね。それであればその利尿作用自体は減りますからね。リラックスをして、副交感神経を優位にし、クロロゲン酸という抗酸化作用も得られるので、いいとこどりということです。

 

 

紅茶にはコーヒーと同じようにカフェインレスタイプのものもありますから、『カフェインレスの紅茶をホットドリンクとして飲む』のであれば、口臭対策、そして睡眠対策として有効だと言えるでしょう。

 

 

私も夕方以降はカフェインレスコーヒーを飲むようにしていますが、最初はカフェインレス独特の『無害感』に少し慣れませんでしたが、今では体にとって極めて優しい『ココアミルク』のような飲み物を飲んでいるような感覚で、何も気にせず飲めています。別に私の場合は、夜に『水以外の飲み物』が飲めればそれでよかったので、これに変えたことで、少し夜の寝つきもよくなった気がします。また、麦茶にはカフェインが含まれていませんので、安心して飲めます。

 

1 2 3 4 5 6