『ヒト』を最適化しよう。

昼夜逆転・時差ボケ(概日リズム睡眠障害)の原因は体内時計?

時差ボケ

さて、この体内時計ですが、これを強く認識できるタイミングがあります。それが『時差ボケ』です。『図解雑学 睡眠のしくみ』にはこうあります。

1日少しずれる生物時計

(省略)私たちが生物時計(体内時計)の存在を認識できるわかりやすい例は時差ボケである。時差ボケとは飛行機による長距離の移動(自分がいた緯度の位置から東か西へ移動した場合)によって睡眠周期と体温周期のズレが生じ、体内時計が狂ってしまう状態をいう。もし、生物時計なるものが存在せず、明暗のサイクルだけが睡眠を調節するのならば時差ボケにはならないのである。

 

人が明暗のサイクル、つまり太陽リズムだけで眠くなったり、起きたりするのであれば、 時差ボケは生まれませんよね。どこへ行ってもその土地の太陽リズムに合わせることができるからです。しかし時差ボケは生まれます。それこそが、人に体内時計が存在する確固たる理由ですね。この時差ボケは、『西へ向かうよりも、東に向かったほうがひどくなる』傾向があります。ですから、韓国やロシアの方向へ進むよりも、アメリカの方向に進んだ方がひどくなるということですね。

 

時差ボケ

世界地図は普通アフリカを中心として見ますから、日本は上の地図では一番右にあります。これが日本が『極東の国』と言われるゆえんですね。最も東にある国ということです。そしてアメリカ大陸が一番左にありますね。しかし、日本は『日本が真ん中にある地図』を使いますから、日本から見てアメリカは『東』で、韓国やロシアが『西』にあるわけですね。

 

東に向かった方が時差ボケが強くなる理由

なぜ時差ボケが『西へ向かうよりも、東に向かったほうがひどくなる』かというと、地球の自転が関係しているからです。地球の自転は『東回り』です。ですから、東に向かうということは1日が短くなるということになります。

 

 

体内時計は『24時間と数分』ですから、24時間よりも少し長いわけです。ですから、西へ向かって1日が少し長くなるなら調整しやすいのですが、東へ向かって1日が短くなると、調整が難しくなって時差ボケがきつくなってしまうわけですね。

 

STEP.1
地球の自転は東回り
 
STEP.2
東へ向かうと1日が短くなる
 
STEP.3
体内時計は『24時間と数分』だから1日が短くなるのは調整しづらい
 
STEP.4
時差ボケがきつくなる
西へ向かって1日が長くなった方が調整しやすい。

 

したがって、東に向かってのフライトで生じる時差ボケは、西のケースと比べるとおよそ50%も回復までに余分な時間がかかると言われています。

 

 

この時差ボケは、体内時計がその地域の太陽リズムに合っていないから起きる現象ですから、朝に太陽光を浴び、夜にきちんと寝ていればそのうちすぐに解消されるようになります。ですから先ほども言ったように、したがって、時差ボケの解消方法は、『概日リズムを太陽リズムに合わせ、毎日快活な生活を送る』ポイントと同じく、

 

  • 朝に太陽光を浴びる
  • その1時間以内に朝食を食べる
  • 夜に電子機器をいじったりしてブルーライトを浴びない

 

このような対策が必要になるわけですね。

 

時差ボケの影響を少なくしよう

更に言うと、以下のようなポイントに気を付けるのも大事です。

 

時差ボケの影響を少なくするポイント

出発前 空港に着いたら現地の時間に時計を合わせる
機内で 現地時間が昼なら眠らず、夜なら眠る
現地で 日中に着いたら、日光を浴びてそのまま活動する

 

『ササッとわかる「睡眠障害」解消法』にはこうあります。

短時間で帰国する場合は、日本時間のまま現地で過ごすのも一つの方法です。日本時間が夜なら、サングラスをかけて、できるだけ戸外の光を浴びないように注意します。日本時間が昼なら、現地が夜でも起きているようにします。

 

短期出張のような場合は、このように現地に無理に合わせない方法もあります。実際には、人間の体が時差に順応できるのは1日に1~2時間程度で、10時間の時差がある場合は、現地時間に合わせるためには5日間以上かかる計算です。ですからどうしてもその間に時差ボケがきつい場合は、

 

  • アモバン
  • アルシオン
  • マイスリー

 

等の『超短時間作用型』の睡眠薬や、『ドリエル』等の睡眠導入剤を使ってもいいでしょう。これらであれば、朝には作用が抜けているので副作用で悩むこともほとんどありません。

 

 

先生

こういう時に薬を飲むのは有効だね!
たしかに!

ハニワくん

 まとめ✔
  1. 時差ボケの現象こそが、人に体内時計が存在する確固たる理由。
  2. 時差ボケは、『西へ向かうよりも、東に向かったほうがひどくなる』傾向がある。
  3. 時差ボケの影響を少なくするポイントを確認する。

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