『ヒト』を最適化しよう。

ブルーライト(テレビ・スマホ・PC)は睡眠に悪影響で、脳腫瘍やガンのリスクも上げる?有効な対策とは

快眠のためのライトマネジメント(光の管理)

睡眠にはライト(灯り)が影響してきます。例えば太陽のように明るい場所では眠れませんが、月明かり程度の暗さがある環境では眠りやすいですよね。睡眠とライトの関係について考えていきましょう。

 

寝るときの部屋の照明

寝室の『灯り』や『色』を最適化し、良質な睡眠を得よう!(インテリア、カーテン、アイマスク)

 

上記の記事に『寝るときの部屋の照明』等について書いたのですが、この記事で考えているのは、『いかにメラトニンを減らさないか』ということです。メラトニンが抑えられてしまうと不眠に悩まされますから、部屋の明るさを150ルクス以下にして過ごし、寝るときは0.3ルクス程度にすることが理想だと記事では考えているわけですね。

 

STEP.1
朝日を浴びて『セロトニン』が出る
STEP.2
15時間後にセロトニンが『メロトニン』になる
 
STEP.3
メロトニンが分泌され、セロトニンが減ることで眠くなる
 

 

こういうホルモンの変化によって、人は夜に快眠できるようになるのです。ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。

 

各神経伝達物質

セロトニン 活動を助ける
メラトニン 睡眠を促す

 

そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。つまりまとめると、

 

『夜に快眠するためにメラトニンを出す必要がある。そのため、朝に太陽光を浴びてセロトニンを出す必要がある。そしてその際に必要な栄養素としてL-トリプトファンを蓄えておく必要がある。』

 

ということですね。これらについての詳細は、下記の記事でご確認ください。

 

睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは?(GABA、グリシン)

 

またこのメラトニンは、光を浴びてからおよそ15時間後に分泌されます。メラトニン自体は、太陽光や電子機器等の『光』に含まれるブルーライトを浴びた直後は、分泌が抑制されます。ですから、朝7時に太陽光を浴びた場合は、22時にメラトニンが分泌され、眠気が出てくるわけです。

 

STEP.1
セロトニンが体内で合成される
 
STEP.2
日光の光を浴びる
ブルーライトを浴びる。
STEP.3
直後はメラトニンの分泌が抑制し、覚醒する
 
STEP.4
約15時間後、セロトニンがメラトニンを作る
 
STEP.5
メラトニンのおかげで快眠できる
 
 

つまり、夜に電子機器から発せられているブルーライトを浴びてしまうと、快眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、そこから更に15時間待たなければいけない、というイメージになるわけです。そして下記の記事に書いたようなことが起きてしまいます。

 

電波は肌に影響がある?LED(ブルーライト)がニキビを作る理由とは

 

つまり、夜快眠をするためには、

 

  • 朝に太陽光を浴びる
  • 夜寝る前に電子機器を使わない(ブルーライトを浴びない)
  • 寝室の明るさは150ルクス以下に抑える
  • 照明は白熱灯やレッドライトにする
  • 夜寝る際は0.3ルクス程度の明るさに調節する

 

このような『ライトマネジメント(光の管理)』が必要になるということですね。

 

電子機器のブルーライトは睡眠の妨げ

この電子機器というのは、

 

  • テレビ
  • スマホ
  • PC
  • ゲーム

 

等の一切の電子機器のことです。とくにこれらのモニターがついているタイプの電子機器ですね。そこからはブルーライトが出ていますので、それがそのメラトニン等のホルモン分泌に影響を与え、睡眠の質に影響を与えてしまうのです。つまり、電子機器を夜遅くまでいじっていると、知らぬ間にこのブルーライトを浴びてしまい、良質な睡眠の妨げになってしまうのです。

 

STEP.1
夜にブルーライトを浴びる
 ブルーライトは、太陽光、電子機器、LEDに含まれる。
STEP.2
直後、快眠物質『メラトニン』の分泌が抑制される
 
STEP.3
覚醒してしまって快眠できない
 

 

太陽光ほど強いブルーライトは出ていないせいか、電子機器やLEDに含まれるブルーライトを浴びても15時間も待つ必要はないといいます。また、人間はこのメラトニンがなければ絶対に眠れないというわけでもないので、そういうことも関係しているでしょうが、スマホ等の電子機器に触れるのは『寝る2時間前まで』だと推奨されています。

 

これを逆に利用して朝の目覚めに使う手も

ですから逆にこの作用を利用して、『朝にLEDを浴びて目覚めをよくする』という方法もあります。『疲れをとるなら帰りの電車で寝るのをやめなさい』にはこうあります。

LEDにはブルーライトが多く含まれている

『朝、目が覚めたら、まず部屋のカーテンを開けて、日光を浴びてください。窓も開けて風を通すと、気分がスッキリしますよ。早朝がまだ薄暗い時期にお勧めしたいのは、部屋の照明をすぐにつけることです。最近ではLED(発光ダイオード)を使っている家庭も増えてきたと思いますが、実はLEDには日光に多いブルーライトがたくさん含まれている。薄暗い冬の朝は、それを浴びることで効果的に体を目覚めさせることができます。もちろん、一般的な蛍光灯にもLEDほどではありませんが、ブルーライトは含まれています。

 

夜に電子機器のブルーライトでメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなるのですから、朝にブルーライトを浴びれば覚醒しやすくなるということです。ですから、薄暗い冬の朝は、蛍光灯やLEDの照明を浴びれば、『起床モード』になり、目覚めやすくなるということですね。また先ほどの記事は、

 

  • グリーンライトとレッドライトとは?
  • なぜ『スマホ』のほうが疲れるのか?
  • それぞれの照度一覧

 

等について書いていますので、併せてご確認ください。

 

光によるダメージは『量×時間』に比例する

さて、『ブルーライト 体内時計への脅威』にはこうあります。

ブルーライトは、太陽光に含まれる光の中でも、赤外線にもっとも近い光で、目で見ることができる光=可視光線の中では、もっとも波長が短く、強いエネルギーを模ている。そのため、目に対する影響も、紫外線にもっとも近い。もちろん、LED照明やLED液晶ディスプレイから放たれるブルーライトの量は、太陽光に含まれるブルーライトの量に比べれば、はるかに微弱だ。しかし、光によるダメージは『量×時間』に比例するため、たとえ少ない量でも長時間浴びることによるダメージは決して軽視できない。また、ディスプレイを見つめているときは、網膜の中心にある黄斑部に焦点が定まっているため、加齢黄斑変性などの眼病のリスクが高まる可能性もある。

 

 

先ほどの記事に『照度一覧 』があるといいましたが、それを見てもわかるように、直射日光は『32,000~100,000』という強い照度を持っていて、含まれるブルーライトの量もけた違いです。しかし、光によるダメージは『量×時間』に比例するため、たとえ少ない量でも長時間浴びることによるダメージは侮れません。

 

液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強め

またスマホですが、『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』にはこうあります。

眠りたければスマホと無駄に付き合うな

(省略)スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは可視光線のなかでもとりわけエネルギー値が高く、液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強めです。スマホの画面をのぞき込めば、交感神経を働かせるブルーライトをもろに浴びてしまいますし、他者とのやりとりに集中すれば興奮状態が高まり、さらに寝つきが悪くなります。

 

スマホを長時間使用することがなぜ口臭の原因になるか

 

実は、上記の記事にはこう書きました。

 

『ただの『キャッチーなタイトル』ですね。別に『長時間のパソコン使用』でも、『長時間のゲーム』でも同じなわけです。しかし、最近のこの時代の流れで考ええると、『長時間のスマホの使用』にくぎを刺した方がより多くの人に訴求しやすい。したがって、そういうテーマが挙げられているだけです。』

 

このように、あえて『スマホ』というタイトルにしているのはキャッチーだからと書きましたが、実はスマホはこれら電子機器の中でも最も液晶画面が小さいのが特徴です。『液晶画面が小さい機器ほど光の設定が強め』とありますよね。ですから、スマホをいじることは他の電子機器をいじることに比べて、人体への影響が大きいのです。ただ、『省エネモード』のようなモードに切り替えると液晶画面が淡い色に切り替わることもありますので、その場合は多少抑えられるでしょう。

 

 

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