『ヒト』を最適化しよう。

睡眠に効く栄養素とサプリメント『GABA、グリシン、テアニン、ヴァレリアン、カヴァカヴァ、カモミール』

睡眠に必要な物質や栄養素

しっかりとした快眠を得るためには、欠かせない物質や栄養素というものがあります。

 

セロトニン、メラトニン、トリプトファン

睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは?(GABA、グリシン)

 

上記の記事で、睡眠は以下の物質をなくしては語れないと書きました。

 

  • L-トリプトファン
  • セロトニン
  • メラトニン

 

STEP.1
L-トリプトファンを摂る
 
STEP.2
体内でセロトニンが合成される
 
STEP.3
セロトニンがメラトニンに変化する
 
STEP.4
メラトニンのおかげで良質な睡眠が得られる
 
STEP.5
日中が活動的になりセロトニンが増える
 
STEP.6
精神安定の基盤となる
 

 

『ササッとわかる「SAD 社会不安障害」 あがり症の治し方 (図解 大安心シリーズ)』にはこうあります。

3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要がある。このトリプトファンがビタミンB6と結びつき、セロトニンが合成される。ブドウ糖はトリプトファンを脳まで効率よく運び、セロトニン生成を支える。

 

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要があります。つまり、L-トリプトファンを摂取することが求められるわけです。そしてそのトリプトファンの効果をいかんなく発揮させるために、

 

  • ブドウ糖
  • ビタミンB6
  • マグネシウム
  • ナイアシン

 

も重要だと書きました。また、下記の記事では『睡眠前に食べるべき食事』についても書きましたので、併せてご確認ください。

 

空腹で寝れないときはどうすればいい?睡眠前に『食べていいもの』『ホットミルク・チョコレート・はちみつ・味噌汁・セロリ』の効果

 

今回はそれらの記事で書ききれなかった『睡眠によく効くサプリメントや栄養素』についてまとめてみましょう。ピックアップするのは、

 

  1. GABA
  2. グリシン
  3. テアニン
  4. ヴァレリアン
  5. カヴァカヴァ
  6. カモミール

 

という睡眠栄養素としてよく挙げられるものです。

 

 

GABA

冒頭の記事に少しは書きましたが、『ササッとわかる「SAD 社会不安障害」 あがり症の治し方 (図解 大安心シリーズ)』

心の状態に関わるGABAとβ-エンドルフィン

(省略)GABAはアミノ酸の一種で、上昇した血圧を下げたり、気持ちを安定させたりする役目をしています。腹がたっても怒りを抑えて行動を制御するなどの役割を持ち、ストレスへの抵抗力を高めるともいわれています。

 

『これは効く! 食べて治す 最新栄養成分事典』にはこうあります。

脳細胞を活性化するγ-アミノ酪酸(GABA)

アミノ酸の一種で、脳に多く存在する抑制性の神経伝達物質です。お茶や発芽玄米に多く含まれており、体内ではグルタミン酸から合成されます。

 

GABAが多く含まれる食品

  • お茶
  • 発芽玄米

 

このあたりの栄養素も意識して摂るようにしたいですね。ただこのGABAは、

 

  1. 脳内で自然に作られるもの
  2. 内服するもの

 

と2つあり、そのどちらも同じ効果があります。元々、小脳や脊髄に豊富に存在するのですが、内服する場合は『血液脳関門』という脳を守るメカニズムを通過することができないため、外部から摂取することによる効果は懐疑的なようです。

 

 

グリシン

それに比べ、『グリシン』という非必須アミノ酸は違います。下記の記事に、必須アミノ酸と非必須アミノ酸について書きました。その中から、非必須アミノ酸を見てみましょう。

 

 

非必須アミノ酸(可決アミノ酸)

  • グリシン
  • アラニン
  • セリン
  • シスチン
  • チロシン
  • アスパラギン酸
  • グルタミン酸
  • プロリン
  • アルギニン

 

グリシンとありますね。これがGABAと同じような抑制性の神経伝達物質で、この場合はその『血液脳関門』を通過するため、口から摂取しても脳まで到達します。『お酒や薬に頼らない「必ず眠れる」技術』にはこうあります。

睡眠への効果は、体の熱放散をうながし、それにともなう体温の下降とともに入眠をもたらすとされています。

 

ただ、今研究の出所が、グリシンを『安眠サプリメント』と銘打って発売している会社なので、もしかしたら自社にとって有利になるように情報操作している可能性もあると著者は言っています。グリシンに関しては、いずれ中立機関が営利を目的としない形でしっかりと研究して、同じことを発表するのを待つのが最善でしょう。ちなみにグリシンを多く含む食品は以下の通りです。

 

グリシンを多く含む食品

  • ゼラチン
  • 伊勢えび
  • 湯葉(干し)
  • かつお節
  • 高野豆腐

湯葉や高野豆腐であれば、ヘルシーかつ高たんぱくで、更にトリプトファンも含まれていることから、どちらにせよ積極的に食べるべきでしょうね。

 

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