『ヒト』を最適化しよう。

寝室の『灯り』や『色』を最適化し、良質な睡眠を得よう!(インテリア、カーテン、アイマスク)

カギを握るメラトニン

また、快眠に必要なのは『メラトニン』という快眠物質だということはわかったと思いますが、実はこのメラトニンを『寝るときに分泌させる』ためにも、『ある光』を浴びる必要があります。

 

太陽光が睡眠の質を決める

それが『太陽光』です。『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』にはこうあります。

太陽光が睡眠の質を決める

(省略)日中に太陽光をたくさん浴びる方が夜によく眠れると言われても、ピンとこないかもしれない。しかし、科学がそれを証明している。私たちの体には、24時間周期の体内時計がある。これは決して空想上のものではない。携帯電話や腕時計と大差のない、本物の24時間周期の時計だ。私たちの体は決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできている。この体内時計システムが、消化、免疫系、血圧、脂肪の利用率、食欲、気力などの調節を設けているのだ。24時間周期の体内時計は、脳の視床下部にある『視交叉上核(しこうさじょうかく)』と呼ばれる 神経細胞の小さな集まりで管理されている。視床下部は、体内のホルモン分泌系の要として知られる。この領域が体内のマスターロックとして機能し、空腹、のどの渇き、疲労、体温、睡眠サイクルを調節するのだ。つまり、睡眠をどうにかしたいなら、頭に意識を向ける必要があるということだ。

 

つまりこういうことです。

 

STEP.1
朝の光を浴びる
STEP.2
光は視床下部や光に反応する臓器や腺に『起きろ』と警告を送る役割を果たす
光(特に太陽光)には日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。
STEP.3
太陽光が引き金となり、身体が動き出す
 

 

まずは、日中に太陽光をたくさん浴びることが求められます。そうすることで身体が日中に活動的に動けるようになります。そして、熟睡に欠かせない『セロトニン』という神経伝達物質が光を浴びることによって分泌されます。『「いつも眠いー」がなくなる快眠の3法則』にはこうあります。

『メラトニン』の調整は昼間の過ごし方も変える

(省略)セロトニンは、一旦N-アセチルセロトニンに変化したあと、メラトニンになります。このセロトニンとメラトニンは、正反対のリズムで分泌されます。つまり、活動を助けるセロトニンが増えているときは、眠りを促すメラトニンが減り、メラトニンが増えているときは、セロトニンが減ります。このリズムのおかげで、私たちは昼間に活動して、夜はぐっすり眠ることができるのです。

 

ここで一度、各神経伝達物質の詳細をまとめてみましょう。

 

各神経伝達物質

セロトニン 活動を助ける
メラトニン 睡眠を促す

 

そしてこの二つの『トニン』は正反対のリズムで分泌されていて、どちらかが増えると、どちらかが減るようになっています。したがって、朝の光を浴びるとセロトニンが増えて体が起き、活動的になることができますが、メラトニンが多くなるとセロトニンが減るわけですから、眠くなるわけですね。冒頭から考えているのは、『いかにメラトニンを減らさないか』ということです。メラトニンが抑えられてしまうと不眠に悩まされますから、部屋の明るさを150ルクス以下にして過ごし、寝るときは0.3ルクス程度にすることが理想だと考えてきたのです。

 

またこのメラトニンは、光を浴びてからおよそ15時間後に分泌されます。メラトニン自体は、太陽光や電子機器等の『光』に含まれるブルーライトを浴びた直後は、分泌が抑制されます。ですから、朝7時に太陽光を浴びた場合は、22時にメラトニンが分泌され、眠気が出てくるわけです。

 

STEP.1
セロトニンが体内で合成される
 
STEP.2
日光の光を浴びる
ブルーライトを浴びる。
STEP.3
直後はメラトニンの分泌が抑制し、覚醒する
 
STEP.4
約15時間後、セロトニンがメラトニンを作る
 
STEP.5
メラトニンのおかげで快眠できる
 

 

つまり、夜に電子機器から発せられているブルーライトを浴びてしまうと、快眠物質であるメラトニンの分泌が抑制されてしまい、そこから更に15時間待たなければいけない、というイメージになるわけです。そして下記の記事に書いたようなことが起きてしまいます。

 

電波は肌に影響がある?LED(ブルーライト)がニキビを作る理由とは

 

つまり、夜快眠をするためには、

 

  1. 朝に太陽光を浴びる
  2. 夜寝る前に電子機器を使わない(ブルーライトを浴びない)
  3. 寝室の明るさは150ルクス以下に抑える
  4. 照明は白熱灯やレッドライトにする
  5. 夜寝る際は0.3ルクス程度の明るさに調節する

 

このような『ライトマネジメント(光の管理)』が必要になるということですね。

 

睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは?(GABA、グリシン)

 

先生

ブルーライトカット眼鏡をするだけでも全然違うよ!テストしたけど、電気を消した状態でテレビゲームを長時間やっても目が痛くならなかったんだ!
うーむ、なるほど!

ハニワくん

 まとめ✔
  1. 『ライトマネジメント(光の管理)』の重要性を理解する。
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