『ヒト』を最適化しよう。

寝室の『灯り』や『色』を最適化し、良質な睡眠を得よう!(インテリア、カーテン、アイマスク)

睡眠と『光(灯り)』の関係性

睡眠と『光(灯り)』の関係性は非常に密接なものです。例えば、蛍光灯がガンガン照らされた場所で眠るのと、真っ暗な中で眠るのとでは眠りやすさが違います。

 

睡眠に適切な明るさは?

人は『メラトニン』という快眠物質のおかげでよく眠れるのですが、メラトニンが分泌されるために必要なのは『0.3ルクス』ですから、その明るさに調節することが求められます。

 

 

それぞれの明るさ

蛍光灯のついた明るい部屋 300ルクス
薄暗い部屋 30ルクス
ほぼ暗闇に等しい部屋 1ルクス

 

上記の表を見てもわかるように、『ものがおぼろげに見える程度の暗い状態で、ほぼ暗闇に等しい部屋』でようやく1ルクスですから、やはり寝るときは電気をすべて消すことが理想となります。ただ、これに関しては各専門書で言っていることが微妙に違います。例えばこの『肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「3・3・7」睡眠ダイエット』では、

メラトニンは30ルクス以上の明るさがあるところでは分泌が減ることもわかっています。真っ暗な状態の寝室で眠ることで、質の高い深い睡眠を得ることができるのです。

 

と言っていますが、『疲れが確実にとれる「眠り方」のコツ』にはこうあります。

もっともよく眠れる寝室の照明とは

(省略)夜でも部屋が昼間のように明るいと、メラトニンの分泌が抑制されていますからだ。(中略)以前はメラトニンの分泌を抑制するのは2500ルクスほどの強い光だと考えられていた。通常のオフィスの照明が500ルクス、あのまぶしいコンビニですら1500ルクス前後だから、家庭では2500ルクスなどという強烈な照明は、ほぼありえない。しかし最新の研究では、200~300程度の証明でも長時間浴び続けるとメラトニンが抑制されることが判明。(中略)明るさの目安は150ルクス以下がよいといわれている。

 

このように『150ルクス以下』という本もあります。『病気を治したければ「睡眠」を変えなさい』もそうですね。

150ルクスの部屋がメラトニン分泌を後押しする

(省略)メラトニンは朝、太陽の光を浴びてから15時間後に分泌が始まります。分泌量はふだん就寝する時間の1~2時間前から上昇し、真夜中にピークを迎えます。ただメラトニンには、目から入る光により、分泌が抑えられてしまう性質があります。せっかくのメラトニンパワーを利用し、気持ちよく眠るためには『メラトニンの分泌を妨げない暗さ』を意識的に作り、そこで過ごすことが欠かせません。メラトニンの分泌を邪魔しない理想的な暗さは150ルクスです。これはだいたい『夕暮れ時のほの暗さ』ですが、蛍光灯を使った一般的な家庭のリビングは、300~500ルクスもあります。

 

やはり『150ルクス』となっています。しかし『不眠症の科学』にはこうあります。

明るさと光

(省略)室内は暗い方がよく眠れます。もっとも睡眠感がよいのは満月の夜の明るさ程度である0.3ルクスです。これが、休憩中の映画館内より少し明るい程度の30ルクスを超えると、深い睡眠やレム睡眠が減り始め、布団をかぶったり腕で顔をおおったりなど、光を避ける動作が増えてきます。暗めの街灯の下くらいの50ルクス以上になると、さらに体動が増えて睡眠が浅くなってしまいます。とはいえ、真っ暗になっても不安がつのるためか、0.3ルクスよりも睡眠が浅くなります。安心して眠ることができ、夜中に目覚めてトイレへ行こうとしても転ばないようにするためには、豆電球のフットライトをつけて、直接光が目に入らないけれど、ものの形や色がおぼろげにわかる程度の明るさを確保するのがいいでしょう。

 

やはり今度は『30ルクス以上の明るさ』が不眠の原因となるとあります。そしてここでは、起床時に100ルクスの光を当てて、目覚まし時計で強制的に起こすのとどっちが目攻めがいいかを実験した結果について報告しています。

 

STEP.1
起床30分前から100ルクスの光を顔に照射する
 
STEP.2
起床時刻になったら目覚まし時計を鳴らす
STEP.3
真っ暗闇で急に目覚まし時計を使うよりも目覚めがよかった
光が体温を上げ交感神経を活発にしたことが理由と考えられる。

 

つまり、『100ルクス』の光が睡眠ではなく、『覚醒』の方向へと導く結果が出ているわけですね。

 

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