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寝具を最適化して頭痛・腰痛・肩こり・寝違えを予防!寝床内環境と室温も同時に最適化しよう!

頭痛が起きる理由は寝具だけじゃない

ただ、頭痛の場合は寝具だけじゃなく、単純に『睡眠不足』とうの睡眠の乱れも原因の一つです。『頭痛を治す80のワザ+α (これ効き!シリーズ)』にはこうあります。

睡眠と頭痛 枕にも注意

睡眠の乱れは、片頭痛の誘因になります。頭痛の原因となるセロトニンが関与する体内時計の乱れも一因と推定されますが、睡眠不足はストレスの蓄積にもつながり、片頭痛の人の多くが誘因と感じています。面白いことに、寝すぎも片頭痛の誘因になります。睡眠により緊張が解けて、交感神経の活動が下がり、血管が拡張しやすくなるためと思われます。特に、ほっとした週末の休みなどにゆっくり寝たり、午睡をとったりすると、二重に緊張がゆるむため頭痛が起きやすいのです。

 

このように、

 

  • 寝不足
  • 寝すぎ

 

という両方の睡眠の乱れによって、頭痛は起きるようです。

 

睡眠の乱れによって起きる頭痛

寝不足 寝すぎ
片頭痛 ある ある
緊張型頭痛 ある ない

 

また、合わない枕で寝て起こる頭痛は『緊張型頭痛』です。肩や首の筋肉が長時間緊張状態を強いられていることが原因ですね。同じように、寝不足で起こる緊張型頭痛も、ストレスの蓄積で筋緊張が高まることが原因だと考えられています。これらを予防・解決するためには、

 

  • 週末もなるべく平日同様に過ごす(寝すぎない)
  • 合わない枕や寝具で体を『拷問』しない

 

ということが求められます。

 

 まとめ✔
  1. 頭痛は寝不足、寝すぎによっても起きる。

 

様々な最適化が必要

快眠を得るためには最適化が必要なことがいくつかあります。

 

体温を最適化しよう

下記の記事に『睡眠時に最適な体温』についてまとめました。体温には『深部体温』と『皮膚体温』があるのですが、その差が縮まるほど眠くなるという傾向を利用するのです。睡眠に向けて、深部体温は夜に向けて徐々に下がり始めます。一方皮膚体温はその逆で、昼に低くて夜に高くなる傾向があります。これらの温度差は最大で『2℃』ほどなのですが、この温度差が縮まるほど人は眠気が強くなります。つまり、『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができるわけですね。

 

各体温の変化

日中 夜間
深部体温 高い 低い
皮膚体温 低い 高い

 

熟睡に必要な体温は?睡眠の質を上げる入浴法と、冷え性に効果的な湯たんぽの使い方

 

皮膚体温が34℃であれば、深部体温は36℃ほどというのが基本計です。深部体温の方が少し高いわけですね。そして眠気を誘うためにはそれらの温度が近づくほどいいわけですから、皮膚体温を上げ、深部体温を下げる必要があります。そのための有効手段として『入浴』を取り上げているわけですね。詳しくはそちらの記事でご確認ください。

 

また、電気毛布やこたつで寝る人もいますが、これらは『逆に温めすぎで、うつ熱現象が起こり、熱放散が起きなくなる』ので、。特に電気毛布や『こたつ』はやめたほうがいいでしょう。一晩中電気毛布をつけたまま寝たり、あるいはこたつの中で寝ていたりすると、熱の放出がうまくいかず、深部体温が下がりません。したがって、どうしても眠りが浅くなり、途中で目が覚めてしまうのです。 詳しくは下記の記事でご確認ください。

 

熟睡に必要な体温は?睡眠の質を上げる入浴法と、冷え性に効果的な湯たんぽの使い方

 

寝床内環境を最適化しよう

それからもう一つ重視するべきなのが『寝床内環境』です。人の体と寝具の間にできる空間の温度と湿度を指す言葉ですが、例えば先ほども考えたように、酷暑や厳冬の季節に、エアコンや暖房、あるいは布団なしで快眠することができるでしょうか。このように、『布団の中の環境』も最適化しなければ、快眠を成し遂げることはできません。寝るときに最適化するべき『温度』とは、

 

  • 屋外
  • 室内
  • 寝床内環境
  • 体温(深部、皮膚)

 

のうち、『屋外』以外のすべてです。屋外というのはさすがにコントロールできませんから、人間はそれ以外の環境をどうにかして快適に過ごせるよう、努力を積み重ねてきました。昔は、ホコリだらけの質の低い布団やゴザのようなもので寝ていたでしょう。しかし今ではウォーターベッドに羽毛布団。エアコンに空気清浄機に温かい毛布と、随分と快適に過ごすためのアイテムが開発されたものです。ですから、たとえ今回のテーマを考えるときに、

 

僕(私)は最適化できないなあ…お金ないし…

 

と思う人がいても、昔の人と比べればそれでも十分幸せな環境にいるということを自覚するべきですね。見るべきなのは以下の記事です。

 

『足るを知る者は富む。足るを知らぬ者は貧しい。』

 

『ササッとわかる「睡眠障害」解消法』にはこうあります。

『布団の中の温度と湿度』は33±1度、50%くらいが理想

睡眠はとても繊細なので、さまざまなものの影響を受けます。温度、湿度にも影響を受けるため、蒸し暑い夏はなかなか寝付けないこともあります。一般に、理想的な布団の中の温度は33±1度、湿度は50%程度とされています。寝る前に掛布団をめくってエアコンをかけ、布団の中を適温にしてから寝るのがよいという説もありますが、感じ方は人それぞれ。ひんやりした布団に入るのが心地よいという人もいれば、布団の中が温まっていないと眠れないという人もいるでしょう。寝具の選び方を含め、本人がいちばんよいと感じる環境に整えることが大事です。

 

まず『寝床内環境』ですが、布団の中の環境は『33±1度、湿度50%程度』が理想の睡眠環境ということですね。

 

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