『ヒト』を最適化しよう。

熟睡に必要な体温は?睡眠の質を上げる入浴法と、冷え性に効果的な湯たんぽの使い方

入浴で深部・皮膚体温をコントロールする

そこで多くの専門家が推奨するのは『入浴』です。入浴をすると身体がポカポカになりますよね。まさにそのとき、人の体温は上昇するわけです。

 

 

入浴後は徐々に深部体温が下がる

 

41℃のお風呂に15分入った後の各体温

皮膚体温 0.8~1.2℃上昇
深部体温 0.5℃上昇

 

皮膚、深部ともにそれぞれ0.5℃以上は体温が上昇します。しかし、この上昇した深部体温は『一時的なもの』です。入浴で上がったこの深部体温は、上がった分だけ大きく下がろうとします。先ほどのキーワードを思い出しましょう。

 

『『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができる。』

 

ということでしたよね。入浴によってまさに、皮膚体温を上げ、深部体温を下げることに成功するのです。『湯冷め』という現象がありますが、あれはお風呂上りに、

 

あっついなぁ…

 

と思って薄着でいたり、あるいは外で長時間裸でいたりなどすることで、深部体温が下がるから起きてしまうわけですね。同じようなことが『日焼け』の際にも起こります。全身に日焼けをするということは、ある種『全身やけどを負う』のと同じです。ですから体中が火照っていて、熱いのです。ですから、つい薄着でいてしまいます。私なども何度も経験がありますが、夏ということもあり、薄着や裸で過ごす時間が長くなり、それによって風邪をひいてしまうことが多々ありました。これもある種の『麻痺』で、皮膚体温はたしかに『やけど』によって上がっているかもしれませんが、深部体温は下がっているので、体調が狂ってしまったわけですね。

 

深部体温は90分程度で下がっていく

では入浴後の深部体温はどれくらいの時間で下がっていくのでしょうか。それは『90分』です。入浴後、およそ90分ほどで一時的に上昇した深部体温は下がっていきます。ですから、それらを計算して体温を調節すれば、睡眠時に最適な体温を作り出せるということになるわけですね。例えば本では0時に寝る場合の例として、このようなタイムスケジュールの例を出しています。

 

STEP.1
22時。15分間の入浴
皮膚温度、深部温度共に上昇。
STEP.2
22時30分。入浴終了
皮膚0.8~1.2℃、深部0.5℃上昇。
STEP.3
汗をかくなどして熱放散スタート
 
STEP.4
0時。熱放散により深部体温は元に戻り、さらに下がり始める
このタイミングでベッドに入った状態でいること。
STEP.5
0時10分。入眠
皮膚と深部の体温の差は2℃以内に縮まっている。

 

つまり、深部体温は入浴後90分程度で下がっていくわけですから、少なくとも就寝の2時間前までにはお風呂に入り、体温調節を始めたいわけですね。お風呂上り直後では当然暑くて、汗だくの状態で眠れませんし、逆にいつまでも上半身裸タオルの状態でいて冷えすぎてしまうと、今度は湯冷めしてしまって体調を崩し、快眠はできません。

 

お風呂の最適な温度は?

もちろんそうなると、『お風呂の温度』も影響が出てきます。お風呂の温度に関しては様々な意見があります。例えばワキガや体臭で悩む人は、『入浴で汗腺トレーニングをする方法』が有効とされていますが、その手順は以下の通りです。

 

STEP.1
高温で手足浴(43~44℃)
まず湯船の3分の1か、4分の1の集めのお湯で、ひざ下とひじ下を15分つける。
STEP.2
微温で半身浴・全身浴(36℃程度)
ぬるま湯で15分(お酢を入れると効果的)
STEP.3
風呂上がりに
お風呂上りは、自然に汗が蒸発するのを待ち、衣服を着ない。扇風機やエアコンで強制的に冷やさない。くつろぎながらショウガドリンクなどで水分補給をすると、更に汗腺機能がアップする。

 

この入浴法によって汗腺を鍛え、『良い汗』をかく習慣をつければ、ニオイの原因である『悪い汗』をかかないようになります。ここで注目したいのは、『STEP2』にある『ぬるま湯につかる』というところです。実は、汗が出るのは圧倒的に高温で入浴したときですが、この『汗腺トレーニング』では、そのあとにぬるま湯に入ることを推奨しています。なぜなら、高温の入浴は自律神経を交感神経優位にさせるからです。すると、発汗しやすくなり、汗のニオイが出やすくなります。また今回の睡眠のテーマで考えれば、寝つきが悪くなりますね。ですから、副交感神経が優位になるように、お風呂は『ぬるま湯』につかることが推奨されているのです。

 

ではここで睡眠時の人の脳波の動きを見てみましょう。

 

STEP.1
目をつぶる
 
STEP.2
脳波は起きているときに出ているβ派からα派に変わる
STEP.3
さらにウトウトするとΘ(シータ)派が出る
 
STEP.4
意識が遠のいてδ(デルタ)派という脳波が出てくる
これが熟睡している状態。ここまでに約90分(1時間半)かかる。

 

人が熟眠感を得るためには脳波をこの『δ派』にする必要があります。この状態になると自律神経は副交感神経が優位になっていて、体温は低下しています。これが『ノンレム睡眠』といわれる深い睡眠です。

 

レム睡眠
脳は起きて身体が眠っている。浅い睡眠。Rapid Eye Movement。急速な眼球運動を伴う眠り。瞼の中で目がぎょろぎょろと動いていることから、REM睡眠と名付けられた。
ノンレム睡眠
脳も体も眠っている。深い睡眠。

人間の睡眠で一番深い眠りは、最初の90分のノンレム睡眠にあります。したがって、この時間の寝入りをどれだけスムーズに行えるかで、睡眠の質が変わってくるわけですね。

 

  • 交感神経が優位=緊張、不安
  • 副交感神経が優位=リラックス

 

ですから、あまり高温入浴をしてしまうと自律神経は『交感神経』の方が優位になり、そういう面でも快眠の妨げになります。その際、この汗腺トレーニングでは先に高温入浴がありますから『36度』となっていますが、そうじゃない場合は『37~40度』くらいのお湯ということになります。これくらいの温度であれば体が興奮して眠れなくなるということもないので安心です。しかしそれも、入浴後の過ごし方次第ではコントロールはできます。例えば汗がひいてから洋服を着るとか。湯冷めしないように汗と自律神経をコントロールできるようになれば、高温入浴も眠りの妨げとはならなくなるでしょう。