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熟睡に必要な体温は?睡眠の質を上げる入浴法と、冷え性に効果的な湯たんぽの使い方

深部体温リズムとは?

眠るときには『体温』も重要な要素となります。人間には『深部体温リズム』というものがあり、体温は起床11時間後の夕方ごろにピークを迎え、起床22時間後には最も低くなるというリズムがあります。

 

リズムが狂うと寝られない

体温が高いとパフォーマンスレベルは上がりますが、低くなるとパフォーマンスレベルは下がり、眠気も襲ってきます。この『深部体温リズム』にしたがって行動すれば日中を活発に活動でき、夜間にぐっすりと眠れるのですが、それに逆らった行動をすれば体調が悪くなります。例えば、体温がピークである11時間後の『夕方に昼寝』などをして、体温が低くなる22時間後の『夜間にスマホを使って夜更かし』等をすると、睡眠のベストタイミングを逃し、同時に起床のベストタイミングも逃します。

 

 

深部体温リズムがずれると、夜、体温が高い状態で寝ようとして寝つけなかったり、朝、体温が低い状態で起きることを強いられたりして、睡眠の質がガクンと低下してしまいます。このように、深部体温リズムを意識し、規則正しい生活を送ることも睡眠には必要不可欠です。それで言うと、『夜間の食事』も深部体温リズムを狂わせる一因となります。寝る前に食事をすると体温が上がって眠りが浅くなります。また、その余計な食事によって翌朝の食事に影響が出ますから、翌日の深部体温リズムも狂わせるのです。

 

STEP.1
寝る前に食事をする
 
STEP.2
体温が上がって眠りが浅くなる
 
STEP.3
成長ホルモンの分泌が減る
 
STEP.4
睡眠中の糖分の燃焼も減る
 
STEP.5
朝、空腹じゃないから朝食を摂らない
 
STEP.6
午後の体温が上がりにくくなる
 
STEP.7
仕事の効率も下がる

 

まさに踏んだり蹴ったりですね。そしてこの悪いリズムがまたその日の夜の睡眠に影響を及ぼせば、悪循環が続くというわけです。『スタンフォード式最高の睡眠』にはこうあります。

『体温』と『脳』に眠りスイッチがある

(省略)『体温』と『脳』というスイッチによって、あなたの体と頭はスリープモードに切り替わり、睡眠が劇的に変わる。(中略)つまり、体温と脳は入眠を促すだけではない。睡眠の量が多かろうと少なかろうと、しっかり『質』を高めてくれる、何とも頼もしい味方なのである。

 

先ほど『この深部体温リズムにしたがって行動すれば日中を活発に活動でき、夜間にぐっすりと眠れるが、それに逆らった行動をすれば体調が悪くなる』と言いましたが、

 

  • 体温は起床11時間後の夕方ごろにピークを迎える
  • 起床22時間後には最も低くなる

 

わけですから、つまり睡眠に必要なのは『低い体温』ということになります。そして活動に必要なのがその逆で『高い体温』ということですね。

 

体温とパフォーマンスの関係

本にはこうもあります。

なぜメジャーリーグは『体温』に注目するのか

(省略)だからこそ体温とパフォーマンスは密接な関係がある。本書で何度か紹介している、タブレットの画面に丸い図形が出るたびにボタンを押す実験では、体温が高いときはパフォーマンスがいいが、体温が低いときはエラーが多いことがわかっている。おそらくメジャーリーグの関係者は、体温がいかに大切か、実感として知っていたのだろう。だから彼らは、体温の話を持ち出したとたん、食いついたのだ。

 

『体温が高いときはパフォーマンスがいいが、体温が低いときはエラーが多い』という事実があるわけですね。これは一年中運動をしている私からしてもその通りだと実感するものです。私の運動は、ほぼ毎日家では筋トレをしていて、祝日には外で軽いジョギングと、ボクシングのミット打ちの練習をします。

 

家では温度操作が容易だからいいのですが、外になるとやはり12月~3月あたりの真冬はかなり過酷なトレーニングになります。私は末端冷え性ということもあって、冷えにとても弱く、足の先と手の先が氷のように冷たくなります。足はジョギング等をして温かくなるのですが、手は軍手、手袋、高性能手袋をしてもだめです。手が氷のように冷たくなるのです。

 

やはりその状態でミット打ちは非常に危険です。何しろ、殴るたびに手が折れてしまいそうになる感覚があるので、どうしても手を抜いてしまいます。したがって、真冬は両手にホッカイロを持って、それで運動をするのですが、ホッカイロを離したとたんに冷たくなるので、あまり有効ではありません。

 

私のようなハードトレーニングの場合、真夏の暑い日と比べれば、多少涼しい方が圧倒的に動きやすくなります。『運動の秋』と言いますが、春や秋の過ごしやすい季節に比べると、酷暑や厳冬の季節はやはり運動能力が落ちます。その中でもやはり厳冬が一番落ちますね。そう実感しているときにちょうどこの本を読んだものですから、合点がいきました。長年の感覚で何となくはわかっていたのですが、専門家が検証した結果も同じだったのです。

 

ですから、冬場なんかはスポーツ選手はウォームアップは欠かせないということですね。それを怠ると高いパフォーマンスを発揮できないだけじゃなく、怪我をする確率も高くなってしまうので注意が必要です。

 

 

睡眠に必要なのは『低い体温』

しかし睡眠に必要なのはその逆で『低い体温』です。例えば真夏の暑い中、エアコンもつけずに毛布つきの羽毛布団の中で寝ようとしたらどうなるでしょうか。暑くて仕方なく、とても寝ることはできません。もちろん寒すぎてもだめですよね。そう考えると、人が快適に寝るためには、『適温』というものがあるのです。では一体それはどれくらいの温度なのでしょうか。

 

本にはこうあります。

深部体温は日中高くて夜間低いが、手足の温度(以下、皮膚温度)はそのまったく逆で、昼に低くて夜間高い。覚醒時には通常深部体温のほうが皮膚温度より2℃ほど高い。皮膚温度が34.5℃の人であれば、起きているときの深部体温は36.5℃だ。健康な人の場合、入眠前には手足が温かくなる。皮膚温度が上がって熱を放熱し、深部体温を下げているのだ。このとき、皮膚温度と深部温度の差は2℃以下に縮まっている。

 

各体温の変化

日中 夜間
深部体温 高い 低い
皮膚体温 低い 高い

 

睡眠に向けて、深部体温は夜に向けて徐々に下がり始めます。一方皮膚体温はその逆で、昼に低くて夜に高くなる傾向があります。これらの温度差は最大で『2℃』ほどなのですが、この温度差が縮まるほど人は眠気が強くなります。つまり、『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができるわけですね。

 

そう考えると『冷え性』の人はこの体温調節が難しく、睡眠しづらい傾向にあると言えるかもしれません。私も末端冷え性だからよくわかるのですが、手足が冷たくなるとそれが気になって眠れません。ただ私の場合は睡眠前には必ず入浴をしますし、昼に過眠をする際も足湯に浸かりますから、手足が冷たくなる冬の時期も、それが原因で寝られないことはそうそうありません。

 

 

先生

普段食べないものを夜に食べて見ればわかるはずだよ!寝れなくなるから!
なるへそ!

ハニワくん

 まとめ✔
  1. 寝る前に食事をしたりして深部体温リズムがずれると寝られない。
  2. 睡眠に必要なのは『低い体温』、活動に必要なのがその逆で『高い体温』。
  3. 『深部体温』を下げ、『皮膚体温』を上げることで差を縮めることができ、眠気を強くすることができる。
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