『ヒト』を最適化しよう。

睡眠に効く食物や栄養素は『乳製品・魚類・大豆製品・ナッツ類・発酵食品』だ!

睡眠に効く食べ物は?

睡眠に効く食物や栄養素は、実はたくさんあります。『○○を食べれば快眠できる』というものはないのです。しかし、それらの中から代表してピックアップできるのは、

 

  1. 乳製品
  2. 魚製品
  3. 大豆製品
  4. ナッツ類
  5. 発酵食品
  6. 食物繊維

 

となります。

 

 

睡眠に必要な物質と栄養素

それはまず下記の記事を見ると理解が早いのですが、睡眠は、

 

  • L-トリプトファン
  • セロトニン
  • メラトニン

 

これらの物質をなくしては語れません。

 

STEP.1
L-トリプトファンを摂る
 
STEP.2
体内でセロトニンが合成される
 
STEP.3
セロトニンがメラトニンに変化する
 
STEP.4
メラトニンのおかげで良質な睡眠が得られる
 
STEP.5
日中が活動的になりセロトニンが増える
 
STEP.6
精神安定の基盤となる
 

 

『ササッとわかる「SAD 社会不安障害」 あがり症の治し方 (図解 大安心シリーズ)』にはこうあります。

3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要がある。このトリプトファンがビタミンB6と結びつき、セロトニンが合成される。ブドウ糖はトリプトファンを脳まで効率よく運び、セロトニン生成を支える。

 

セロトニン生成に必要なL-トリプトファンは体内で合成されないため、食事によって摂取する必要があります。つまり、L-トリプトファンを摂取することが求められるわけです。それが睡眠の質を高めるために必要な栄養素なんですね。

 

睡眠に必要な『トリプトファン、セロトニン、メラトニン』とは?(GABA、グリシン)

 

その記事にも書いたことなのですが、『「脳ストレス」に強くなる!セロトニン睡眠法』にはこうあります。

食事でセロトニンの原料補給

(省略)トリプトファンは、ほとんどのたんぱく質食品に含まれていますが、特に多く含まれるのは、豆腐、納豆、大豆製品のほか、レバー、チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、マグロの赤身、バナナ、お米などです。また、トリプトファンがセロトニンを合成する際には、ビタミンB6が不可欠となります。食事と際は一緒に摂ることが大切です。ビタミンB6を多く含む食品は、ニンニク、ショウガ、豚肉やレバー、青魚などです。(中略)さらに脳のエネルギーとなるブドウ糖も一緒にとることが大事です。これは米、芋などの穀類のほかに果物などに含まれます。一般的に健康にいいとされるバランスのとれた食事をしていれば、おのずとトリプトファンを摂取することができます。

 

では一度まとめてみましょう。

 

トリプトファンを多く含む食品

  • 豆腐
  • 納豆
  • 大豆製品
  • レバー
  • チーズ
  • 牛乳
  • マグロの赤身
  • バナナ
  • お米

 

 

ビタミンB6を多く含む食品

  • ニンニク
  • ショウガ
  • 豚肉
  • レバー
  • 青魚

 

 

ブドウ糖を含む食品

  • パン
  • 果物

 

 

ナイアシンを多く含む食品

  • たらこ
  • かつお
  • ビンナガマグロ
  • マグロ
  • むろあじ

 

 

マグネシウムを多く含む食品

  • ごま
  • ピーナッツ
  • 玄米
  • 納豆
  • 牡蠣

 

 

実際にはトリプトファンだけを摂取していてはだめで、

 

  • トリプトファン
  • ビタミンB6
  • ブドウ糖
  • ナイアシン
  • マグネシウム

 

のすべてをバランスよく摂取することが求められます。この時点で、もうすでに『睡眠のために摂るべき食事』がこれだけありますよね。ですから何度も言うように、『○○を食べれば快眠できる』というものはないということを覚えることが必要です。

 

先生

栄養素は一つだけ摂ってもダメなんだね!
なるへそ!

ハニワくん

 まとめ✔
  1. 睡眠に必要な栄養素を確認する。
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