野菜不足は口臭の原因？
そうだと言えます。
肉や魚、乳製品等を食べることにはメリットもありますが、腸内フローラが悪化するデメリットもあります。悪玉菌が優勢になるということです。腸内フローラが悪化すると、口臭や体臭等、様々な問題が起こります。
善玉菌が優位になり、悪玉菌の働きを抑えるということは、美容や健康を考える際には欠かせません。野菜等の食物、特に食物繊維がたっぷり入った野菜を食べることは、腸内フローラを善玉菌優勢にします。
先生
ハニワくん
目次
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海藻が口臭に効く！
海藻が口臭にいいということは下記の記事に書きました。海藻に含まれる、
- 亜鉛
- 鉄
- マグネシウム
- カルシウム
- マンガン
- セレニウム
といったミネラルは、体のメンテナンスに大きな貢献をしてくれます。こうしたミネラルが直接体内の毒素を中和してくれるため、体臭の予防と改善に役立つのです。
更に違う角度から海藻の働きを見るとこうなります。
先生
ハニワくん
野菜と海藻の違い
様々な角度から見ても体の健康に対して有効に働いてくれることがわかりますよね。今回取り上げる『野菜』は下記に書いた『海藻』とは違うものです。わかりやすくまとめるとこういうことになります。
- 野菜
- 海藻
- 果物
- キノコ
これらはすべて種類が違う食物になります。果物はわかりやすいですが、例えばスイカに関しては野菜でもあり、果物でもあるからわかりづらいところではありますよね。ちなみにこうしたものは農林水産省で『果実的野菜』として定義されています。
田畑で作られるもので、副食物であり、加工を前提としない『草本類』のこと
数年にわたって収穫可能な永年生作物などの『木本類』のこと
果実的野菜の例
- スイカ
- イチゴ
- バナナ
- パッションフルーツ
- メロン
キノコ類なども野菜ではないので、少しわかりづらいところではります。しかしこれらの共通点はすべて『体にいい』ということです。
先生
ハニワくん
肉や魚も体づくりに必要だが…
確かに、
- 肉
- 魚
- 卵
- ごはん
- 麺
- パン
このようなものも体づくりのために有効であることは間違いありません。
- サルコペニア
- フレイル
- ロコモ
という問題の予防にもつながります。
筋力・バランス能力の低下、骨や関節の病気などによって転倒・骨折しやすくなること。自立した生活ができず、介護が必要となる危険性が高い状態。
筋肉量が低下し、筋力または身体能力が低下した状態。加齢によるものと、体を動かさなかったり、栄養不足、病気などが原因で筋肉量が減る場合のものとがある。
加齢によって筋力や精神力が衰える状態全般を指す言葉。働くことが面倒になると、ますます筋力が低下し、要介護のリスクが高まる。
フレイルを放っておくと、ロコモティブシンドロームになるんですね。そして、サルコペニアというのは何のことはなく、ただ『運動しないと筋肉が減る』、『加齢によって筋肉が減る』というあの現象を指し示した言葉です。日本整形外科学会や、日本老年医学会などが提唱している言葉ですね。
『あたらしい栄養事典』にはこうあります。
今日からでも強い足腰を守る生活を
これらを防ぐためにはまず、たんぱく質をしっかりとること。年をとるとさっぱりした食事を好みがちですが、魚はもちろん、肉や卵も食べましょう。（中略）また、動かないと筋肉の量はどんどん減ってしまうので、日頃から運動する習慣をつけておくのも大事なこと。
つまり、
- 肉・魚・卵からたんぱく質をしっかり摂る
- 毎日適切な運動をする
という2点を守れば、サルコペニアやフレイルなどの予防をすることができるのです。ベジタリアンやビーガンになるとこうした問題も懸念されるので、そういう意味でも、これらの食物を摂取することには意味があります。
海藻が口臭に効く！
腸内フローラを悪化させるデメリットがある
しかし、腸内フローラが悪化すると、口臭や体臭等、様々な問題が起こります。善玉菌が優位になり、悪玉菌の働きを抑えるということは、美容や健康を考える際には欠かせないことなのです。つまり、腸内フローラは常に善玉菌優勢にするべきなのです。そしてその腸内を悪玉菌優勢にしてしまう原因は主に以下が挙げられます。
- 肉類等の欧米食
- 精白された炭水化物
- 香辛料等の刺激物
- 過酸化脂質
- 便秘
今挙げたような食物が腸内フローラのバランスを乱すものであることがわかりますね。
先生
ハニワくん
日本人に『和食』が適しているのには理由がある
したがって、極端なことを言えば、
- 海藻・野菜・果物・キノコ＝メンテナンスフード
- 肉・魚・卵・炭水化物（ごはん・パン・麺）＝パワーフード
という考え方になります。厳密にいえばもっと違うまとめかたができますが、おおざっぱに極端に言うと、『メンテナンス』に役立つ食物と、『パワー』につながる食物があるということです。そしてメンテナンスだけに偏るとあまりパワーが出ず、パワーだけに偏ると体に不調が出てくるということですね。
例えばイヌイットの人々は『肉だけしか食べない』ことで知られています。彼らはほぼ肉、魚、脂質しか摂取しないという食生活を送っています。野菜はゼロに近い。果物もゼロに近い。炭水化物もゼロに近い。普通ならそんな生活を送っていれば病気になるのです。それが世界的に見た常識的な見解です。
しかし、実はこのイヌイットの人々に関してはちょっと特例で、奥が深い話になります。もしそれに興味がある人は下記の記事でご確認ください。ここで確認したいのは、『普通、そういう生活をしていたら体を壊すのが常識だ』と考えられているということなのです。
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あまりにも特殊な食生活を送っているイヌイットの人の話は特例です。その他の人々は彼らとは違って『肉以外も食べる』のです。実は問題はそこにあります。食事というのはバランスが大事で、それぞれの栄養が補い合ったり、高め合って成り立っています。腸内細菌のバランスも違うでしょう。イヌイットの人々の腸内にいる細菌は、日本人の腸内にはいない可能性があるのです。先ほどの腸内細菌の記事に書いた表を見てみましょう。
各国の人の腸の中にいる細菌
| ブルキナファソ人 | プレボテラ、キシラニバクテル |
|---|---|
| イタリア人 | フィルミクテス門 |
| 日本人 | バクテロイデス・プレビウス |
ここで言いたいのは、『人の腸内細菌は食生活によって変わる』ということです。そして、その順応性もすばやい。肉を食べればたちまち肉を分解するのに長けた腸内細菌が増えます。このように、長い時間をかけてそれぞれの人々の内臓や腸内細菌の組成比というのは形作られてきました。『欧米人に比べて腸の長い日本人』は、イヌイットの人々のような食生活を送っても健康敵になれるかどうか定かではありません。
つまり、やはり基本的に日本人は、『和食』に出てくるような食事をしたいのです。和食には、野菜、海藻、キノコ類がたくさんあります。肉よりもどちらかというと魚の方がよくあります。そして、体臭のことを言うならそれよりもいいのは『豆』ですね。『肉食→魚食→大豆食』に変えることで様々なメリットを得ることができます。
『におわない人の習慣』にはこうあります。
『肉より魚、魚より大豆』の食生活』
（省略）『食事で入ってきたたんぱく質で分解しきれなかったもの、これが問題になります。動物の肉の場合は、脂質も多く、代謝に時間がかかります。腸内の善玉菌がこれを分解することで、アセトアルデヒドや、アンモニア、インドールなど、刺激臭をもつ物質がたくさん作られてしまいます。腸内環境の悪化は体臭に直結してしまいます。
大豆から摂取できる、大豆サポニンは抗酸化作用を持っています。肉を食べるよりも豆腐を食べてください。
体臭や口臭の面から考えても、日本人は日本人の体質に合った『和食』を食べるべきなのです。それには腸内環境が深く関係しているんですね。
先生
ハニワくん
- 海藻が口臭に効く。
- 野菜と海藻は違う。
- 肉・魚・卵からたんぱく質をしっかり摂ることも大事だが、それらは腸内フローラを悪化させるデメリットがある。
- 体臭や口臭の面から考えても、日本人は日本人の体質に合った『和食』を食べるべき。
口臭対策になる野菜は『食物繊維』が豊富なもの
では一体どのような野菜を食べればいいでしょうか。基本的にはどんな野菜も先ほどあった『海藻』と同じように、腸内環境を整える効果を期待できます。しかし、特に意識して食べたいのは、
- ニンジン
- ゴボウ
- タケノコ
- かぼちゃ
です。これらに食物繊維が多く含まれているのです。こと食物繊維ということで言えば、下記のような淡色野菜にはそれがあまり含まれません。
食物繊維があまり含まれない淡色野菜
- レタス
- きゅうり
- トマト
ですから、『サラダ』のような形で野菜を摂ることに依存しないようにしたいわけです。それらはそれらでもちろん違う栄養がありますが、こと『口臭、体臭』ということで考えるとアプローチを最適化する必要があります。
先生
ハニワくん
食物繊維はビタミンB群を作り出す？
『腸内革命―スッキリ!腸のよごれをきれいにする本』にはこうあります。
繊維の多い食品は腸の中でビタミンをつくる
繊維が便秘に効果をあげるのはよく知られています。でも、繊維を食べるとビタミンができるという話には、案外知られていないのではないのでしょうか。繊維を食べると腸内細菌が活発に働いて、ビタミンB群をつくりだします。（中略）腸内細菌は、人間にはない繊維を分解する酵素をもっているのです。そして、繊維を餌にして繁殖し、ビタミンB群をつくります。（中略）日本人にとっていちばん不足しがちな栄養素はカルシウム、次がビタミンB2なので、注意が必要です。
先ほど、食物繊維は便秘解消に役立ち、腸内フローラのバランスを『善玉菌優勢』にするとありましたが、実はこの食物繊維自体が、『その腸内善玉菌の餌』になるのです。悪玉菌を便で排出し、さらに善玉菌自体も餌を食べて強くなる。この2つの効果によって、腸内フローラが最適化されるわけですね。ですから、その食物繊維がたっぷり入った海藻、そして挙げたような野菜を食べることが大切になるわけです。
また先ほど日本人は日本人の体質に合った『和食』を食べるべきだと書きましたが、ここに出てきたのは『日本人はカルシウムとビタミンB2が不足しがち』という事実です。食物繊維は腸内善玉菌の餌となり、そしてその善玉菌は、
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンK
- ナイアシン（ニコチン酸）
などのビタミンを合成します。ですから、このような『食物繊維たっぷりの野菜』を食べることは、日本人にとってとても有益なことなんですね。
先生
ハニワくん
食物繊維たっぷりの野菜とは
ではもう一度、食物繊維たっぷりの野菜をまとめてみましょう。
食物繊維たっぷりの野菜
- ゴボウ
- レンコン
- 切り干し大根
- ニンジン
- 野沢菜
- タケノコ
- かぼちゃ
その他にも豆類やごま、海藻類やナッツ類等、食物繊維が入った良質な食物はたくさんありますが、特にこのような『根菜類』等を主に意識して食べるのがいいでしょう。
美味しい「筑前煮」の作り方 | 私の好きな根菜料理
豚汁の作り方（Pork Miso Soup / Tonjiru）
先生
ハニワくん
口臭対策になる野菜は『食物繊維』が豊富なもの
野菜の抗酸化作用にも注目
また、『抗酸化物質』にも注目できます。先ほども腸内を悪玉菌優勢にしてしまう原因として『過酸化脂質』が挙げられていましたが、『からだのニオイは食事で消す —体臭は内臓からの注意信号』にはこうあります。
酸化された脂質が体臭を発生させる
体臭の発生に、もうひとつかかわっているものがあります。それが過酸化脂質の問題です。過酸化脂質とは、コレステロールや中性脂肪といった体のなかの資質が、活性酸素（フリーラジカル。攻撃性の強い悪玉の酸素）によって参加されたものをいいます。
動物性食品由来の脂肪分（脂肪酸）に過酸化脂質が作用すると、悪臭となります。これは、脂が酸化すると、体臭が発生するということで、肉類やバター、マヨネーズ、ナッツ類などの『脂質摂取』が多くなるほど、体臭は強くなるのです。
過酸化脂質は、
- 食品添加物
- 農薬
- 環境ホルモン
- 有害重金属等の化学物質
- 電気製品から放射される電磁波
- 人工照明から発せられる紫外線
- 原子力発電所などから発せられる放射性物質
等によって発生する『活性酸素』が原因で引き起こされるものです。そしてこれはニキビや『体臭』の原因ともなります。活性酸素はストレスによっても発生しますが、ストレスを負うとこういう流れができます。
ですからその過酸化酸素の原因となる活性酸素を増やしたくないわけです。
野菜や果物には、その活性酸素を除去する『抗酸化物質』が入っています。例えば以下の表は野菜と果物のいくつかの抗酸化物質をまとめたものですが、このすべてに抗酸化作用が期待できます。
各食材の抗酸化物質
| 緑色野菜 | クロロフィル |
|---|---|
| 赤いパプリカ | カプサンチン |
| アセロラ | アントシアニン |
| アボカド | β-カロテン |
| イチゴ | アントシアニン |
| ザクロ | アントシアニン、レスベラトール |
| 夏ミカン | オーラプテン |
| みかん | β-クリプトキサンチン |
| バナナ | ポリフェノール |
| ベリー類 | アントシアニン |
| マンゴー | エリオシトリン |
| リンゴ（皮） | アントシアニン |
| リンゴ（青） | クロロフィル |
| リンゴ（果肉） | フラボノイド |
| レモン | エリオシトリン |
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先生
ハニワくん
口臭対策になる野菜は『食物繊維』が豊富なもの
果物や野菜のカラフルな色素に抗酸化作用が含まれている
この抗酸化作用を期待するためには、なるべくその含有量やパワーが強いものを食べることです。『食事のせいで、死なないために[食材別編]―スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学』にはこうあります。
野菜の中では緑色野菜が、果物の中ではベリー類がもっとも健康によいのは、おもに植物色素の働きによる。緑色の植物の葉には葉緑素（クロロフィル）が含まれ、活発な光合成を引き起こす。そのとき産生される高エネルギー電子の働きを抑制する為に、緑色植物には抗酸化物質がたくさん含まれている。
（中略）では赤玉ねぎと白玉ねぎでは、どちらのほうが抗酸化物質を多く含んでいるだろうか？答えは一目瞭然、調べるまでもない（実際に、赤玉ねぎは白玉ねぎよりも高酸化力が76％も高く、黄玉ねぎはその中間だ）
（中略）だから、いちごは赤みがなるべく強いものを、ブラックベリーは黒々としているものを、トマトは真っ赤なものを、ブロッコリーは緑色が濃いものを、選んで買おう。色素にこそ、老化防止作用、抗がん作用、抗酸化作用があるのだから。
食事のせいで、死なないために[食材別編]―スーパーフードと最新科学であなたを守る、最強の栄養学
果物や野菜のこうしたカラフルな色素にこそ、抗酸化作用が含まれているのです。だからなるべく色が濃いものを選んで摂るのです。それによって高い美容効果を得ることができます。
先生
ハニワくん
野菜ジュース→青汁orスムージー
また、野菜といっても『野菜ジュース』では物足りません。市販の野菜ジュースというものは、往々にして栄養があまり入っていないのです。野菜ジュースでは必要なビタミンの補給はできないし、食物繊維も十分な量の不溶性食物繊維は含まれていません。こういった加工食品は、製造工程で遠心分離機によってオイルと水に分けたりする作業により、栄養がそこで抜けてしまいます。
従って、これらの元の果物や野菜がいくら栄養価が高いとかヘルシーであっても、加工された食品にその栄養を期待することはできないのです。ですから、もし野菜ジュースを飲むなら『青汁』や『スムージー』を飲んだ方がよっぽど高い効果を得ることができます。
ユーグレナの『緑汁』や青汁が薄毛に効く？ミドリムシの驚異的な育毛効果！
例えば上記の記事には、青汁の持つ、
- 活性酸素を除去（抗酸化力）
- 睡眠の質を高める
- 血液サラサラ
- むくみや便秘も解消
- 肥満予防
- デトックス効果
- 生理痛・生理不順・冷え性に効く
それらが育毛や、ニキビに関係があると書きました。そしてそれは当然、口臭や体臭の問題にも有効に働くのです。まず抗酸化作用については先ほども書きましたね。それから、便秘を解消するのは食物繊維の力です。そして口臭問題として注目したいのは、
- 睡眠の質を高める
- 生理痛・生理不順・冷え性に効く
という点です。水分や唾液がなくなったり、交感神経が優位になるとネバネバ唾液になり、酸素を嫌う嫌気性菌（悪玉菌）が増えて、それがニオイを発生させます。
自律神経や環境によって口の中に起きる変化
| 繁殖する菌 | 分泌される唾液 | ニオイ | |
|---|---|---|---|
| 交感神経優位 | 悪玉菌。酸素を嫌う嫌気性菌 | ネバネバ唾液（粘液性唾液） | する |
| 副交感神経優位 | 善玉菌。好気性菌脂臭 | サラサラ唾液（漿液性唾液） | しない |
- 交感神経が優位＝緊張、不安
- 副交感神経が優位＝リラックス
ですから、もし睡眠の質が高まれば、自律神経は副交感神経優位になります。そうすれば唾液はサラサラになり、自律神経由来の口臭を避けることができます。また逆に、よく眠れないと交感神経優位になります。すると唾液はネバネバになりますから、どちらにせよ睡眠は口臭と関係しているのです。
青汁に含まれる『ケール』がもつ成分がもたらすメラトニンというものは、睡眠と精神状態に大きな役割を果たします。それについては下記の記事に書きましたので、併せてご確認ください。あがり症やうつ病等の問題を考えるときも、このメラトニンという要素は非常に重要なものとなります。
枕なしの睡眠が育毛に有効？睡眠時間と就寝時間を最適化して『薄毛に有効な睡眠』を得よう！
自律神経、ストレスが原因で薄毛になる？ストレスで薄毛になったり、一夜にして白髪になるって本当？
また、『生理痛・生理不順・冷え性に効く』とありますね。青汁に含まれるビタミン類、カリウム、カルシウムなど多様な栄養成分を含む『よもぎ』の力です。その働きによってこれらの問題が緩和されれば、女性ならではの口臭対策にもなると言えますね。
口臭対策になる野菜は『食物繊維』が豊富なもの
スムージーの注意点
ただ、『歯科医が考案 毒出しうがい』にはこうあります。
スムージーは歯に危険な飲み物
果物を摂るのは、健康的でおしゃれなイメージがありますが、歯科医としてスムージーはあまりおすすめしません。
スムージーに関しては、
- 歯や歯のまわりに付着しやすい
- 飲んだ後にうがいも歯磨きも必要ないと考えがち
- 噛む力を使わない
という特徴や傾向があります。この要因によって虫歯になりやすくなるんですね。さらに、噛む力が弱くなることで口周りの筋肉が衰え、唾液の分泌量が低下します。その両方の原因によって口臭が出るリスクが増えるわけなんですね。
これに関しては、
- スムージー依存しない
- しっかりと歯磨きとうがいをする
というポイントを押さえることで問題は解決します。もし野菜ジュースを飲むくらいなら青汁やスムージーを飲み、そして飲んだとしてもそれに依存せず、また歯磨きをしっかりするようにしましょう。
先生
ハニワくん
- 口臭対策になる野菜は『食物繊維』が豊富なもの。
- 日本人にとっていちばん不足しがちな栄養素はカルシウム、次がビタミンB2。
- 食物繊維は腸内善玉菌の餌になり、ビタミンB群を作り出す。
- 食物繊維たっぷりの野菜を確認する。
- 野菜や果物には活性酸素を除去する『抗酸化物質』が入っている。
- 果物や野菜のカラフルな色素に抗酸化作用が含まれている。野菜ジュースには食物繊維はほとんど入っていない。
- 野菜ジュースを飲むなら『青汁』や『スムージー』を飲んだ方がよっぽど高い効果を得ることができる。
- しかしスムージーは特徴上、虫歯リスクが増え、噛む力が弱くなるデメリットがあるので依存に注意。
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