例えばこういうものがあります。
- １：全か無かの思考
- ２：自責思考
- ３：破局化思考
- ４：情動的推論
- ５：『べき』思考
- ６：選択的問題化
- ７：肯定的側面の除外
- ８：過度の一般化
- ９：過大評価と過小評価
- 10：ラベリング
- 11：飛躍的推論
以下で詳しく見ていきます。
先生
今回は、うつ病における認知の歪みについて一つ一つ考えていくよ！どういう考え方になってしまうことが認知の歪みになるんだろう？
『認知の歪み』とはどういうものか
うつ病にとっても大きな影響を及ぼす『認知の歪み』とはどういうものなのだろうか。ここでは、
- 『認知行動療法入門 短期療法の観点から』（金剛出版）
- 『うつ 家族ができること』（池田書店）
を参考にして、その内容を分析していく。
全か無かの思考
- 何事もすべてか無か、1か0か、白か黒かで考えてしまう
保育園の仲間のお母さんたちは、みんな我慢強いのに、私はイラついて子供を叱ってしまう。こんな悪い私は、母親とは言えない。
先生
極端な考え方だね！完璧主義の人に多い傾向かも！真面目で完璧主義の人はうつ病になりやすいからね！僕もそういう風に極端に考えることがあるね！でも決定的な違いは、僕の場合は『自分を過度に責めることはない』っていうことだね！
自責思考
- まずいことは全部自分の欠点や不手際のせいだと考えてしまう
今日、部長はAのヤツを飲みに誘ったのに、俺は誘われなかった。やっぱり会議で部長の間違いを指摘したのがまずかったんだ。
先生
被害妄想にも近い考え方だね！人からどう見られるか、どう言われるかに支配されてしまっているのがわかるね！そういう時は、『もしこの世に人がいなかったらこういう悩みはない』って考えると、馬鹿馬鹿しくなってくるよ！
先生
様々な方向から考えてみると、新しい視点が持てるってことだよ！
破局化思考
- これからのことを悲観的に、考え得る最悪の結果になると信じ込む
明日は向こうのご両親にご挨拶する日。でも年上の私は喜ばれないんだろうな。明日はよくても、いつかおまえじゃダメだといわれるかも。
先生
未来のことはわからないのに、未来のことを決めつけて考えると、本当に未来がその通りになっちゃうよ！事実、本当に『年上の私は喜ばれない』ということがあるかもしれない。だけど、それを『それがどうした』という気概で覆す気持ちが、状況をひっくり返すんだ！
『アウトサイド・インではない。インサイド・アウトだ。』
情動的推論
- 起きている出来事について、その場の感情に基づいて結論を出す
約束の時間を40分も過ぎている。携帯も通じない。こんなに待たせるなんて、あいつは俺が嫌いになったんだ。
実際には電車の電車事故のせいで、携帯は電源切れだった。
先生
その場の感情は強い感情だからね！ぐあーっと激しい勢いで上がってくる強いエネルギーだから、ついそれに支配されちゃうんだね！だけど、一流やプロはそういう感情に支配されない。一呼吸おいて、冷静沈着に努める。もう、そういう人がいる時点で、比較されることになるね！
先生
だって、それで衝動的に相手を殴ったり殺したりすることがまかり通ったら、社会の秩序はあっという間に崩壊するからね！
『べき』思考
- 何でもこうあるべき、と考え、そうならないと過剰に悲観的になる
大卒なんだから、何でも知っているべきなのに、聞かれたことがわからなかった。こんな自分に、社会人の資格はないかもしれない。
先生
べきもねばも、人の評価を気にし過ぎているね！別にどういう評価だって構わないっていう考え方が必要だよ！また、完璧主義を演じるのはいいけど、この世に完璧な人間なんて存在しないからね！
つまり、まだ考え方の詰めが甘いと言えるわけっすね！
ハニワくん
選択的問題化
- 物事の細かい、否定的側面だけに注意を向け、こだわり続ける
髪型をちょっと変えてみたら、友達が『前髪がちょっと長くない？』と言った。外を歩いたら、みんな笑うかも。前髪、どうしたらいいの。
先生
こういう場合は、物事の大きい、肯定的側面に目を向ければいいんだね！つまり、確かに泥は存在するけど、見上げれば星がある。こうした考え方の整理をすることが大事だね！
自分一人で生きているわけではないってことを知るってことっすね！
ハニワくん
先生
顔の皮膚には顔ダニが存在しているし、身体の至る所には常在菌が存在している。カバの上にはたくさんの虫や鳥がいて、動物の死骸は大地の栄養となり、それが植物を育んで、酸素となり、雨を降らして地球を作る。人間も、その多様性の中の一つなんだ！
肯定的側面の除外
- 物事に肯定的側面があっても、一切考慮しようとしない
勉強もスポーツも出来るけど、一重まぶただから美人じゃない。こんな私はみんながきっと馬鹿にして、付き合ってくれない。
先生
確かにそれは事実だ。だけど、『みんな』っていうのは一体だれのことだろうね！当然、この世を見渡せばそんな自分を好きになってくれる人はたくさんいる。とある民族の御馳走は昆虫のサナギであり、とある国ではお尻を大きくするためにわざわざシリコンを入れる。
世の中いろんな人がいて、その人たち全員から好かれることは無理っすね！
ハニワくん
過度の一般化
小学校受験はいまどき普通なのに、うちの子だけしない。このままじゃ、うちの子は人生の落ちこぼれになってしまう。
先生
『いまどき』の時点で考え方が間違っているね！遥か昔、刀を持ち歩いていたころ、そして更にそのもっと前。そこにも『いまどき』はあった。でも、それが今もなお続いているだろうか。そして世界の規模で考えたとき、通用するだろうか。
視野が狭く、蔓延している固定観念に支配されているってことっすね！
ハニワくん
過大評価と過小評価
部長から『最後の実行案は改善の余地ありだけど、目の付け所のいい企画だったよ』と言われた。まだ企画が通らない私は、辞めるしかないのか。
先生
更に言うと、男女の違いがあって、男は上司から怒られたとき、『自分の仕事について否定された』と思うし、女は『自分自身を否定された』と思う傾向があるよ！だけど、結局はどう考えたって、どうとらえたって自由だよ！
先生
いや、自由なんだから、どうとらえてもいいってことだよ！肯定的にとらえていいってことなんだ！もちろん、否定的にとらえてもいいよ！どちらにせよ自分の好きな方に捉えるでしょ、人は！
ラベリング
私は子供にイラつく『ダメな母親』。ダメな母親だから子育ては何一つうまくできない。
先生
決めつけるほど知識はないでしょ！世の中の本を何冊読んで、人生経験をどれだけ積んだのか知らないけど、逆にそういう件検知が高い人ほどそういうレッテルは貼らないね！
飛躍的推論
独身的推論
奴は俺を役立たずと考えているに違いない。
予言的推論
セキが出る。肺がんになったに違いない。
先生
これは当然『推論』だからね。また、『恣意的推論』とは、同じように『おそらくこうだろう』と、根拠もないのに勝手に推論することを言うけど、これらは全て認知の歪みから来ていることだね！考え方が間違ってるよ！
うつ病でもあがり症も、その共通点は『ネガティブ思考』である。否定的な物事の受け取りかた（認知）に気づき、考え方を修正することが必要だ。
これ以上にわかりやすい話はないだろう。
B. カーウェン,P. ルデル,S. パーマー 金剛出版 2004-12-01
先生
こうして考えると、ポジティブな僕なんかはこれらの項目に対してすぐにコメントできたね！つまり、僕は認知の歪みがないんだ！極めて正常だから、目の前で歪んだものを見た時、『あ、それ歪んでるよ！』と助言できるんだね！
先生
でも、『僕は認知の歪みがない』と心の底でも断言しているようでは、認知が歪んでいるけどね！そういう驕りが人間を転落させるからね！